25 Maneiras De Melhorar Sua Memória E Concentração Testadas Pela Ciência

Há muito tempo pensamos que, à medida que envelhecemos, nossa memória começa a falhar.

Mas isso não é totalmente verdade.

Todos nós temos a capacidade de melhorar nossa memória, isso é tão importante quanto qualquer outra função do corpo, talvez ainda mais valiosa, então você deve aprender a cuidar e exercitar sua memória constantemente.

Como tem tanto valor, preparamos para você este artigo com 25 dicas de especialistas, para melhorar significativamente a capacidade de reter e lembrar de ideias, imagens, orientações e centenas de pensamentos.

1. Siga uma dieta comprovada que melhora sua memória e concentração

A dieta mediterrânea com gorduras ômega e antioxidantes é considerada uma das mais saudáveis ​​porque seus alimentos favorecem a saúde, a longevidade e reduzem os riscos de doenças degenerativas, como a doença de Alzheimer.

Ficou provado que melhora a atenção, a memória e retarda o declínio cognitivo natural da idade.

Inclua na sua dieta pão e massas, nozes, azeite extra-virgem, coco ou abacate, legumes e uma variedade de frutas e legumes. Adicione e coma muitos peixes e limite a ingestão de carnes vermelhas e açúcares.

Outros alimentos e bebidas para descartar são:

• O processado
• Comida lixo
• Farinha refinada
• Álcool em excesso

Todos alteram os níveis de glicose, o que afeta a concentração e fornecem radicais livres que ao longo do tempo prejudicam a função cognitiva.

A maioria dos alimentos processados ​​adiciona glutamato de sódio, aromatizante artificial que o corpo metaboliza na forma de formaldeídos e glutamato, uma toxina conhecida que pode estimular as células cerebrais até a morte.

Homens e mulheres sensíveis ao glutamato monossódico podem experimentar nevoeiro cerebral, alterações de humor, enxaquecas, dores de estômago, irregularidades cardíacas e episódios de asma, quando o consomem.

O vinho fornece antioxidantes, portanto, beber um copo com as refeições vai fazer bem. Não exagere

A dieta cetogênica também favorece a melhora da memória.

Leia o nosso guia sobre alimentos para melhorar a memória rapidamente

2. Mantenha o cérebro hidratado

Os líquidos ingeridos e sua quantidade também afetarão sua memória positiva ou negativamente. A água é um dos melhores tônicos para o cérebro.

O cérebro acrescenta 73% e com apenas uma deficiência de 2% sua memória, atenção e outras habilidades cognitivas começarão a diminuir.

Os efeitos da desidratação moderada são mais evidentes no estado de alerta e na memória de curto prazo. Quando é grave, causa sintomas mentais semelhantes aos da demência.

Você pode perder até 10% de seus fluidos corporais após uma sessão de exercício intenso. Estima-se que 75% da população não consuma tantos líquidos quanto deveria.

A regra de beber dois litros de água todos os dias é muita simplificação. O resultado de dividir seu peso em libras entre dois será a quantidade de onças de água para beber. Este é o melhor método para saber quanto comer.

Se você pesa 200 libras, deve beber cerca de 100 onças de água. A atividade física que você realiza no dia e o clima, são fatores que influenciam a quantidade a ingerir.

3. Beba cafeína estrategicamente

Embora uma dose baixa de cafeína sirva para melhorar seu desempenho pela manhã, exceder a ingestão de café pode deixá-lo irritado, ansioso e viciado. Esta substância pode causar insônia a piorar.

Seu corpo pode gerar dependência e resistência à cafeína, como acontece com qualquer outra droga. Não está descartado que cause a síndrome de abstinência. Duas xícaras de café por dia são suficientes.

Outras fontes de cafeína também rica em antioxidantes são o chá verde e a erva-mate. Ambas adicionam flavonóides, compostos benéficos que nutrem e protegem o cérebro e aumentam a vitalidade mental.

Leia nosso guia sobre café: A maior fonte de antioxidantes

4. Beba álcool moderadamente

O vinho tinto é uma boa fonte de resveratrol, um antioxidante isolado que também é usado em suplementos de memória e para proteger o cérebro do desgaste cognitivo.

A ingestão moderada de bebidas alcoólicas, incluindo vinho, cerveja e destilados, pode ter um impacto positivo na sua memória e diminuir o risco de desenvolver demência ou Alzheimer na velhice.

Moderadamente beber significa não mais do que uma bebida por dia.

Leia o nosso guia passo-a-passo sobre como parar de beber álcool

5. Coma suplementos para melhorar sua memória

Alguns suplementos que favorecem manter sua memória na condição superior são:

Ômega 3

Omega 3 é um ácido graxo essencial essencial para a estrutura do córtex cerebral, a parte do cérebro responsável pela memória, linguagem, criatividade, emoções, atenção e raciocínio.

Seus componentes facilitam a atividade dos neurotransmissores e aumentam o número de receptores.

Uma deficiência desse nutriente implicará em um cérebro estruturalmente menor (9).

Verificou-se que o óleo de peixe, uma rica fonte de ômega 3, é eficaz em melhorar até 23% a memória de adultos (10).

Leia o nosso guia sobre o guia definitivo do suplemento Omega 3

Multivitaminas

O cérebro exige a dose adequada de todas as vitaminas. B, C, D, E e K e minerais como magnésio, ferro, iodo e zinco são especialmente importantes para a memória.

Você não precisa tomar muitos suplementos para cada função. Um multivitamínico completo que inclua o complexo B será suficiente por dia.

Suplementos para memória

Os melhores suplementos para memória serão aqueles que são realmente feitos com ingredientes que adicionam efeitos positivos comprovados. Estes são:

• Gingsen
• GPC Alfa
• Magnésio
• Acetil carnitina
• Curcumina
• Ginkgo Biloba

Leia o nosso guia sobre quais são os 14 melhores suplementos para melhorar a memória

6. Use óleos essenciais para melhorar sua memória

Óleos essenciais são compostos naturais voláteis concentrados extraídos de plantas. Eles não são tomados, inalados ou aplicados na pele.

Os gregos usavam óleo de alecrim para melhorar a memória, um efeito cientificamente comprovado. Seu cheiro também melhora a velocidade de processamento, o nível de alerta e a capacidade de concentração.

A hortelã é outro óleo que ajuda a ficar mais alerta. Um estudo concluiu que seu cheiro aumenta as ondas beta do cérebro, associadas à concentração e resolução de problemas.

Exercícios cerebrais para aumentar a memória

Algumas contribuições do exercício do cérebro são uma melhor memória e estado de espírito. Acrescentam melhor visão e audição, aumentam a velocidade de pensamento, reação e concentração. Também mais motivação e produtividade.

Os seguintes são 4 para fortalecer a memória e estimular o cérebro.

7. Desligue o GPS do seu veículo

Desligar o GPS do veículo e seguir rotas alternativas ativará as regiões do córtex e do hipocampo.

O uso da tecnologia GPS nos faz mentalmente preguiçoso e lentamente acaba com habilidades de orientação mental.

Reutilize sua atenção, memória e dedução para encontrar o caminho de casa ao caminhar, andar de bicicleta ou dirigir.

8. Aprenda um novo idioma

Aprender outra língua, mesmo superficialmente, irá melhorar suas habilidades mentais gerais.

Falar dois ou mais idiomas é uma das maneiras mais eficazes de proteger a memória e manter a mente mais nítida

. Também ganha uma melhor memória de trabalho e maiores habilidades de memorização.

Estima-se que as 100 palavras mais usadas de qualquer idioma são pelo menos 50% das utilizadas em chats diários. As 1000 palavras mais frequentes compõem cerca de 89% da escrita coloquial.

9. Baixe um programa de treinamento cerebral

Especialistas debatem se a ginástica cerebral pode realmente ajudar a melhorar nosso desempenho cognitivo geral ou se simplesmente melhora, no momento, essas habilidades específicas que exercemos.

A maioria dos programas deste tipo inclui jogos para melhorar especificamente a memória, retenção, resolução de problemas e pensamento abstrato.

A única maneira de saber se essa estratégia funciona para você é praticar um programa desses por algumas semanas.

Xadrez, memorama e quebra-cabeças tradicionais podem ter resultados semelhantes.

10. Ouça mais músicas

Ouvir ou criar música é uma das poucas atividades que envolvem simultaneamente os dois hemisférios cerebrais.

A escuta instrumental impacta positivamente sua memória, atenção, habilidades de linguagem e sua coordenação física (17). Tocar um instrumento é ainda melhor para o desenvolvimento mental.

As crianças que aprendem a tocar um instrumento musical têm melhor memória e QI do que aquelas que não o fazem.

Pacientes com demência e Alzheimer parecem recuperar a capacidade de se reconectar com suas emoções quando ouvem sua música favorita.

11. Meditar

Nosso cérebro produz diariamente um fluxo contínuo de 50 a 70 mil pensamentos diferentes, tantos que a maioria passa despercebida sem significar que eles não envolvem uma boa dose de energia mental.

A meditação está mais relacionada a um descanso para a mente de todos esses pensamentos e idéias.

Estudos e pesquisas mostraram que essa técnica reduz o estresse, melhora o humor, a memória, a atenção e o desempenho.

12. Cultive um hobby

Alguns hobbies, como xadrez ou programação de código de computador, são excelentes atividades para o cérebro. Aqueles que desafiam a coordenação psicomotora, como carpintaria ou dança, também são positivos.

Um estudo descobriu que qualquer atividade útil ou artística, desde desenhar até fabricar artesanato ou consertar os danos à sua casa, é capaz de levar o cérebro a um estado de concentração semelhante ao da meditação.

Os hobbies manuais são um escudo contra a depressão e protegem o órgão do envelhecimento prematuro, ao mesmo tempo que aumentam os níveis de dopamina, um hormônio que nos ajuda a permanecer motivados e otimistas.

13. Descubra seu artista interior

A arte estimula sua imaginação, torna você mais atento e melhora sua memória.

Art terapia aumenta as habilidades cognitivas, mesmo em pessoas com doenças cerebrais graves. Pode melhorar a memória em até 70% dos pacientes com Alzheimer.

Comece um projeto artístico que você gosta. Não é necessário ter resultados profissionais para ver mudanças positivas em suas habilidades mentais. Não importa que você não se sinta um artista.

O zumbido também pode ajudá-lo a manter o foco.

14. Nunca pare de aprender

Partes do cérebro começam a atrofiar quando você pára de aprender algo novo.

Use as ferramentas disponíveis para gerar novas habilidades, não para substituir as que você tem. Em vez de usar um GPS, use essa tecnologia para descobrir truques e técnicas que mantêm você orientado o tempo todo.

15. Realize exercícios físicos

O exercício físico também favorece a mente. Pode ser um dos fatores determinantes para manter ou não um cérebro ativo.

Assim como o exercício regular cria músculos maiores, fortalece o coração e protege o sistema imunológico, também aumenta o tamanho do cérebro e a eficiência de seus processos.

As atividades físicas aumentam os níveis de fator neurotrópico derivado do cérebro, uma proteína que estimula a formação de novas células e conexões neuronais, principalmente na estrutura do hipocampo, intimamente relacionada aos processos de memória e cujo tamanho tende a diminuir com a idade.

Nenhum exercício extenuante é necessário para favorecer a saúde do cérebro. Andar pelo parque ou andar de bicicleta diariamente será o suficiente.

16. Caminhe

Evidências científicas confirmam que a caminhada pode melhorar os processos cognitivos e esclarecer e aguçar a mente.

No nível fisiológico, a caminhada aumenta a quantidade de oxigênio que chega ao cérebro, promove o crescimento de novas células e a conexão entre as diferentes áreas do cérebro.

O ambiente por onde passamos também estimula a mente e nos ajuda a explorar novas vias de pensamento.

17. Realize exercícios holísticos

Exercícios holísticos são aqueles de baixo impacto que envolvem a mente e o corpo. Eles fornecem benefícios significativos para a saúde física, mental e emocional. Yoga, tai chi e reiki, são alguns.

Uma sessão de 20 minutos de yoga impactará imediatamente e positivamente a concentração e a memória de trabalho.

Os movimentos lentos e controlados do tai chi e do reiki parecem simples, mas exigem um nível de concentração e coordenação que melhoram a memória, pensando e aumentando um pouco o tamanho do cérebro.

18. Exercício ao ar livre

Caminhar ou correr cercado pela natureza é mais benéfico para a memória e para o seu humor do que fazê-lo em uma esteira enquanto assiste TV.

Após uma hora de interação física com a natureza, a atenção pode melhorar até 20%.

A jardinagem é uma excelente forma de exercício ao ar livre. As pessoas que praticam essa profissão diariamente são 35% menos propensas a sofrer de demência.

19. Durma pelo menos 8 horas diárias

Além da dieta e atividade física, é importante nunca subestimarmos a importância de dormir o suficiente e permitir que nosso cérebro descanse o que for necessário.

É durante as horas de sono que o órgão consolida as memórias e aprendizagens do dia, elimina informações desnecessárias, toxinas e repara-se.

Não fornecer horas de sono suficientes para o cérebro é como ter um carro sem manutenção; acabará por falhar.

A falta de descanso afeta a memória, a criatividade, o julgamento e a atenção.

Especialistas argumentam que uma hora a menos de sono prejudica suas habilidades cognitivas, semelhante a estar um pouco embriagado.

A qualidade dos alimentos, a quantidade de cafeína e o quão próximo você está dos dispositivos eletrônicos antes de dormir, são fatores que afetarão o tempo e a qualidade do sono.

20. Respire fundo

O estômago de bebês e animais de estimação é o que se move quando eles dormem, porque eles respiram com o diafragma, o caminho certo para fazê-lo.

O cérebro usa 20% do oxigênio total que você consome e os neurônios só podem sobreviver alguns minutos sem ar.

Maximize a quantidade de oxigênio que você toma tomando respirações profundas do seu diafragma.

Sente-se em uma posição confortável ou deite de costas. Faça a respiração se concentrar em seu abdômen e não no peito que se move.

Faça este exercício diariamente por 10 a 15 minutos. Você vai se acostumar a respirar mais profundamente.

21. Gaste tempo de qualidade com seus amigos

Homens e mulheres com uma vida social mais ativa mostram um risco muito menor de sofrer de memória e declínio cognitivo.

10 minutos de conversa com um amigo implicam um aumento considerável nas capacidades de memória (35). Além de falar, o riso reduz a saturação do hormônio do estresse, o cortisol, que pode afetar os processos normais de memória.

22. Evite medicamentos relacionados à perda de memória

Medicamentos como prescrições para baixar o colesterol no sangue e pílulas para dormir podem causar perda de memória porque pertencem a um grupo de drogas que bloqueiam um neurotransmissor chamado acetilcolina, que está amplamente envolvido nas funções de aprendizagem e memória.

Um estudo descobriu que alguns anti-histamínicos, analgésicos e tratamentos de refluxo sem receita e recorrentes podem aumentar significativamente o risco de desenvolver demência.

Nada vai acontecer se você consumir esporadicamente este tipo de medicamento e sob supervisão médica. Sim, será um problema se você mesmo as auto-receitas, pois elas podem ser um fator de risco perigoso para a sua integridade mental.

23. Parar de fumar

Cada um dos charutos libera milhões de radicais livres que podem degradar e matar células cerebrais.

Fumar mais de dois maços de cigarros por dia aumenta o risco de desenvolver demência em 150% a 170% (38).

A nicotina sozinha não parece prejudicial, mas um bom estimulante para o desenvolvimento cognitivo.

Uma análise de 41 estudos concluiu que este composto organicamente administrado pode melhorar as habilidades motoras, precisão, atenção, tempo de resposta e memória de trabalho de curto prazo.

Esta administração sem risco é conseguida com um adesivo de nicotina.

24. Perder peso

Existe uma correlação muito forte entre obesidade e perda de memória.

As pessoas com excesso de peso têm menos tecido cerebral e seus cérebros geralmente apresentam sinais de envelhecimento prematuro, em comparação com homens e mulheres com um peso saudável.

Quanto mais obeso você tem, mais perda de função cerebral você pode ter.

25. Use lembretes

Lembretes são conhecidos que podem tornar sua vida mais fácil. As listas de verificação obrigatórias usadas em procedimentos sensíveis, como operações e planos de emergência, são uma delas.

Tomar notas e colocar lembretes no momento também é uma boa ideia. Por exemplo, se você esquecer algo sempre que fizer as compras, poderá se acostumar a preencher a lista do que precisa durante a semana e sempre levar com você.

Faça mapas mentais se for mais fácil para você lembrar de coisas com imagens e diagramas.

Conclusão

Considere que a melhor maneira de manter seu cérebro saudável é alimentando-se com alimentos que adicionam boas propriedades ao órgão, exercitando e tentando sempre ter uma mente ativa.

Cuide do corpo e da mente. Invista parte de seu tempo em atividades prazerosas e também favorece a melhoria de suas habilidades intelectuais.

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