Exercícios cardiovasculares são mais do que correr em um cinturão elíptico, em uma esteira ou ficar em cima de um escalador por horas, esperando o tempo passar.
Há muitas maneiras de fazer cardio que ajudam você a queimar gordura e fortalecer os músculos, e eles são exercícios de baixo impacto que não aborrecem você.
Vamos apresentar-lhe 33 exercícios com o seu próprio peso corporal.
Nenhum exigirá máquinas ou pesos, porque você carregará seu próprio peso e terá diferentes níveis de dificuldade, do iniciante ao avançado.
- Crie sua rotina de treinamento
- Exercícios iniciantes
- 1. Abertura e fechamento de ferro
- 2. Uppercut
- 3. Skater
- 4. joelhos altos
- 5. Greve
- 6. Cruz alpinista
- 7. Exercício sem-fim
- 8. Deslocamento lateral
- 9. Drives alternativos
- 10. Saltos para o glúteo
- 11. Ferro + joelho
- 12. Salto de tesoura
- 13. Salto vertical
- Exercícios de nível intermediário
- 14. Burpee clássico
- 15. Invisible rope jump
- 16. 3 saltos com flexão para uma perna
- 17. Salte com os joelhos até o peito
- 18. Flexões hindus
- 19. Saca-rolhas
- 20. Step-Up
- 21. Salto em distância com caminhada de volta
- 22. Abdominais cotovelo ao joelho
- 23. Um salto de perna
- 24. Salto do líder
- 25. Chute de flapping
- 26. Grande alpinista
- Exercícios de nível avançado
- 27. Passar com salto
- 28. Salto lateral
- 29. Triceps com alpinista
- 30. Saltos em dinheiro
- 31. flexão pliométrica
- 32. Chute de costas
- 33. Agachamento com salto
- Nosso treinamento
- Verme com agachamento
- Ir para a gaveta com lagartos
- Agachamentos com salto
Crie sua rotina de treinamento
Para projetar seu treinamento pessoal, você só escolherá três ou quatro movimentos da lista que você lerá em breve e os adicionará a qualquer rotina física.
Você também pode praticá-los entre seus exercícios de força como um descanso ativo ou incluí-los no início de uma rotina de exercícios aeróbicos. Cada um deve ser feito em 30 ou 60 segundos e completar duas ou três rotinas.
Se você quiser entrar totalmente e fazer esses exercícios, avance até o fim e faça nossa rotina.
Exercícios iniciantes
1. Abertura e fechamento de ferro
Salte separando seus pés nos lados de uma posição de lagarto. Repita quantas vezes for possível o mais rápido possível, mantendo os quadris nivelados.
2. Uppercut
O uppercut é um soco ou gancho de boxe de baixo para cima. O objetivo é conectar o adversário no queixo.
Jogue vários punhos desse tipo, uma mão de cada vez, o mais rápido que puder. O ângulo entre o braço e o antebraço deve permanecer em v.
3. Skater
Movimento de um skatista.
Descanse uma mão no chão. Estique a perna do mesmo lado e flexione a outra. Alterne a posição com um pequeno salto para mudar as pernas rapidamente. Não dobre as costas. Levante o tronco levemente sem se levantar.
4. joelhos altos
Faça o movimento de correr, mas não para frente, levantando os joelhos o mais próximo do peito. Você também pode fazer isso devagar. O importante é trazer os joelhos aos peitorais.
5. Greve
Outro exercício retirado da caixa.
Fique de guarda com os punhos protegendo o queixo, os joelhos dobrados e uma perna ligeiramente à frente da outra.
Os cotovelos devem ser colados nas laterais do peito. Ele lança golpes diretos em um alvo imaginário, assim como os lutadores. Faça rápido e às vezes demora a descansar.
6. Cruz alpinista
Posição de lagarto. Passe o joelho esquerdo no cotovelo direito sem tocá-lo. Faça o mesmo movimento com o joelho direito em direção ao cotovelo esquerdo. Faça o mais rápido possível sem levantar os quadris.
Uma alternativa menos difícil é trazer os joelhos para mais perto do peito, em vez de cruzá-los.
7. Exercício sem-fim
Posição de lagarto. Encogete andando com as mãos para trás até que você seja como um arco fechado ou a forma de uma lagarta. Levante-se. Faça isso quantas vezes o corpo permitir.
8. Deslocamento lateral
Coloque dois alvos nas laterais com três ou quatro metros de distância. Fique no meio deles, dobre um pouco os joelhos e toque-os ao caminhar rapidamente e lateralmente.
Mantenha uma posição baixa e mova as pernas.
9. Drives alternativos
Os pés separados a largura do seu quadril. Levante o joelho direito e, ao mesmo tempo, levante o braço esquerdo e pule com o pé do mesmo lado.
Repita os movimentos com o outro joelho e braço. O sucesso do exercício está na altura, não na velocidade.
10. Saltos para o glúteo
Trote os calcanhares até as nádegas. Você pode fazê-lo com as mãos para os lados ou colocá-los sobre eles.
Certifique-se de que o movimento saia dos seus tendões.
11. Ferro + joelho
Posição de lagarto. Volte e levante os quadris na ponta o máximo que puder. Toque na canela esquerda com a mão direita. Tente chegar ao tornozelo se você acha que pode fazê-lo.
Volte para a posição do lagarto e repita do outro lado. O exercício será feito o mais rápido possível com a postura correta.
12. Salto de tesoura
Um clássico. Excelente para aquecer e como um descanso ativo entre exercícios mais difíceis.
Comece com os pés e as mãos nas laterais e as costas retas. Salte espalhando suas pernas ao mesmo tempo em que você levanta os braços e bate os braços acima da cabeça. Mantenha os joelhos dobrados enquanto une as pernas com outro salto e abaixe os braços. Repita o movimento o mais rápido que puder.
13. Salto vertical
Pular alto Para fazer isso, dobre os joelhos ligeiramente com os pés separados pela largura dos quadris. Tome impulso e pule. Repita 10 vezes.
Exercícios de nível intermediário
14. Burpee clássico
Exercício de resistência mecânica.
Fique em pé com os pés tão largos quanto os quadris, pule e, quando cair, coloque-se na posição de um lagarto. Flexione e volte a se levantar rapidamente com um salto adicional.
15. Invisible rope jump
Faça os saltos como se estivesse pulando a corda. A diferença será que você não vai usá-lo. Você não precisa pular mais de 10 centímetros.
16. 3 saltos com flexão para uma perna
Fique de pé com o pé direito e, ao mesmo tempo, mantenha a esquerda elevada durante todo o exercício. Salte três vezes e incline-se para o chão usando as mãos para a posição de lagarto e faça três flexões.
Levante-se novamente e repita o exercício com o mesmo pé durante metade do tempo e depois passe para o outro.
17. Salte com os joelhos até o peito
Pule carregando os joelhos o máximo que puder até o peito. Os braços serão esticados na frente dos peitorais.
18. Flexões hindus
Exercício semelhante à postura do yoga chaturanga, mas um pouco mais rápido. Coloque as mãos e os pés no chão ao mesmo tempo que levanta os quadris para formar a figura de um triângulo.
Dobre a cabeça para o chão com um movimento fluido até chegar a uma posição baixa de lagarto. Empurre o peito para a frente e para cima até que você termine em uma posição alta. A partir disso, empurre os quadris para cima para retornar à forma inicial.
19. Saca-rolhas
De uma posição de lagarto, incline-se sobre a mão esquerda e levante a direita. Vire para a direita e leve o pé esquerdo para o mesmo lado. Toque no pé esquerdo com a mão direita e repita no outro lado, movendo-se o mais rápido possível.
20. Step-Up
Uma pequena cadeira ou banco será necessário. Suba e desça este pé de cada vez pressionando as nádegas. As pernas devem estar em linha reta na plataforma.
Repita o exercício sem esquecer de fazer força com o glúteo de cada perna.
21. Salto em distância com caminhada de volta
Ir para a frente com um impulso. Dobre um pouco os joelhos e ajude com os braços para isso. Aterrissam nas pontas dos pés. Volte para a posição inicial dando pequenos passos e repita.
22. Abdominais cotovelo ao joelho
Deite-se e coloque as mãos atrás da cabeça. Levante o joelho direito para tocar o cotovelo esquerdo. Em seguida, levante o joelho esquerdo para tocar o cotovelo direito. O movimento deve estar girando levemente o tronco.
23. Um salto de perna
Salte três ou cinco vezes para a frente com uma das suas pernas. Mude para o outro e volte para a posição inicial.
Forme um quadro com cada salto, frente, lado esquerdo, direito e traseiro, para aumentar a dificuldade do exercício.
24. Salto do líder
Comece com uma posição de passada baixa com o pé direito para a frente, o esquerdo para trás e as pontas dos seus dedos tocando o chão para manter o equilíbrio.
Mova o pé esquerdo para a frente enquanto está em pé com o pé direito. Continue levantando o joelho esquerdo até o peito enquanto pula com o pé direito.
Pousar neste pé e imediatamente deslize a esquerda para trás para retornar à sua posição inicial.
Repita para metade do que dura o seu treino e depois mude para o outro pé na outra metade.
25. Chute de flapping
Eles são os mesmos movimentos de flutuação debaixo d’água, mas deitados de costas com as pernas levantadas em um ângulo de 45 graus. Pare o exercício se sentir dor na parte inferior das costas.
26. Grande alpinista
Mova o pé direito para o lado de fora da sua mão do mesmo lado para ficar em uma posição de passada. Salte e mude de pé no ar para pousar com o lado esquerdo da mão do mesmo lado e com o pé direito para trás.
Continue a alternar seus pés o mais rápido que puder.
Se você quiser algo mais simples, em vez de saltar, mova o pé direito para trás e, imediatamente depois, empurre o esquerdo para a frente.
Exercícios de nível avançado
27. Passar com salto
Você deve dominar um passo básico bem.
Deixe-se cair em um passo baixo com o pé direito na frente da esquerda, dobrando os joelhos a 90 °. Salte e mude seus pés no ar para que você aterre com o pé esquerdo na frente da direita.
28. Salto lateral
Um pequeno banco salta lateralmente. Comece para a direita e quando você cair do outro lado, pule novamente, mas para a esquerda. Coloque os pés juntos, dobre os joelhos e pule.
29. Triceps com alpinista
Combine dois exercícios cardiovasculares para obter melhores resultados. Você precisará de um tapete ou toalha.
Posição dos lagartos. Abaixe os antebraços, mantendo o centro firme e nivelando os quadris. Empurre com as mãos ao mesmo tempo para voltar à posição inicial.
Termine colocando o joelho direito no peito e depois o esquerdo enquanto abaixa o direito.
Se você quiser facilitar, desça e empurre-se com um braço de cada vez, em vez de ambos ao mesmo tempo. Você também pode fazer um lagarto sobre os joelhos e, em seguida, levantar e fazer um alpinista.
30. Saltos em dinheiro
Você precisa de um banco ou caixa robusta. Pegue um que seja igual aos seus bezerros e aumente gradualmente o tamanho, se for a primeira vez que fizer este exercício.
Fique na frente dela com os pés na largura dos ombros e pule sobre ela. Não faça muito barulho ao cair. Desça com um pé de cada vez e repita o salto.
31. flexão pliométrica
Movimentos pliométricos desenvolvem força e potência. Flexione e empurre a parte superior do tronco com as mãos e bata as mãos no ar.
32. Chute de costas
Variação do pontapé posterior. De uma posição de lagarto, empurre ambas as pernas para cima e bata as nádegas com os calcanhares. Apoie seu peso com as mãos e mantenha os ombros alinhados aos pulsos.
Estenda as pernas e aterre suavemente nos dedos para voltar à posição inicial.
33. Agachamento com salto
Salte quando estiver em um agachamento. Estenda as pernas completamente durante o salto e abaixe os braços para se empurrar. Aterre suavemente com os dedos dos pés e imediatamente agache novamente.
Coloque as mãos atrás da cabeça para ajudá-lo a manter uma postura ereta e peito aberto.
Nosso treinamento
Com a seguinte rotina você vai suar e queimar calorias em um curto espaço de tempo. Ele é projetado com uma combinação dos exercícios anteriores. Use-o como um guia e escolha os movimentos que você mais gosta para criar seu próprio programa.
Verme com agachamento
Comece com um verme e imediatamente faça um agachamento. Siga com um verme e dois agachamentos. Então, um verme e três agachamentos. Continue assim até chegar a 10.
Ir para a gaveta com lagartos
Cada série consistirá em três saltos de caixa e três lagartos. Realize 10 a 15 repetições.
Agachamentos com salto
Faça 20 segundos de agachamento com o pulo e, em seguida, agache por 10 segundos. Repita por 5 minutos.
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