Como ganhar massa muscular através da dieta e do exercício?
Neste artigo você encontrará várias opções dietéticas que irão dizer-lhe como ganhar massa muscular de forma relativamente rápida. Tenha em mente que não é fácil aumentar 10 quilos em alguns meses. Tome nota das estratégias que você encontrará abaixo.
Como ganhar massa muscular? 11 dicas práticas:
1. Aumente o número de calorias na sua dieta.
Você não deve comer até o excesso de peso. Apesar da necessidade de consumir quantidades consideráveis de alimentos, você deve escolher alimentos bem para se manter uma dieta saudável.
Recomenda-se comer cerca de 19 calorias por quilo de peso corporal, mas você pode alterar a quantidade enquanto observa as reações do seu corpo.
2. Escolha os alimentos certos:
As calorias que você consome devem vir de fontes saudáveis, por exemplo, não é o mesmo comer um filé de carne com vegetais como uma grande porção de frango frito e gorduroso. Provavelmente, o número de calorias é o mesmo, mas a quantidade de nutrientes é muito diferente. Volte para alimentos saudáveis com alto teor nutricional.
Como ganhar massa muscular
3. Misture o alimento bem:
Uma combinação imprópria pode causar indigestão, um fato que atrasaria seu processo e não é a resposta correta se você se pergunta como ganhar massa muscular.
Um exemplo de boas combinações de alimentos: proteínas magras (peixe, carne bovina, frango, carne de porco) + carboidratos fibrosos (espinafre, alface, acelga, aipo, cenouras).
Dois exemplos de combinação de alimentos que você deve evitar: Proteínas + carboidratos simples (bolos, doces, lácteos).
Carboidratos + gorduras (pão, pizza, fast food).
4. Defina horários para alimentá-lo
Como ganhar massa muscular? É um processo que exige muita dedicação e o primeiro passo é ter ordenado hábitos alimentares, tentar comer ao mesmo tempo. Para aumentar a massa muscular é exigido das refeições seguidas, com mais de cinco horas de duração, é recomendável três horas.
5. Exercício + boa nutrição
Uma maneira efetiva que lhe dirá como ganhar massa muscular é combinar uma rotina de exercícios que seja adequada às suas necessidades e uma refeição carregada com nutrientes e calorias saudáveis. Use o aplicativo Android ” Rotinas de ginástica: seja grande ” para fazer os exercícios corretos.
6. Alimentos fáceis de digerir:
Um dos segredos que aumentará a sua massa muscular é combinar em suas refeições uma fonte de proteína de rápida digestão (como panela, atum, soja e iogurte, ovo) e uma refeição que ajuda a liberar energia (alguns vegetais , frutas e compotas). O que fará com que esta mistura de alimentos seja para evitar o desgaste excessivo de músculos e tecidos durante os dias de exercício.
7. Controlar os níveis de testosterona:
O nível de testosterona influencia o processo se você se pergunta como ganhar massa muscular, e é por isso que é mais difícil para as mulheres do que para os homens aumentar a massa muscular no corpo.
A testosterona é produzida em grande parte pelo colesterol do corpo, então você deve ingerir as gorduras corretas para manter os níveis de colesterol bons à taxa recomendada.
8. Consuma fibras suficientes:
Para controlar as funções do sistema digestivo, é importante ingerir a quantidade certa de alimentos com fibra. Os alimentos que contêm mais fibras são: alface, espinafre, cogumelos, brócolis, lentilhas, sementes de girassol, bananas, figos, arroz integral, farelo de trigo e nozes (amendoins, amêndoas nozes, pistácios).
9. Como ganhar massa muscular? Treine no aumento da massa muscular duas ou três vezes por semana
Se o seu objetivo é aumentar sua força e massa muscular, o treinamento todos os dias pode ser contraproducente porque seus músculos não terão tempo para se recuperar completamente e retornar à rotina. À medida que os músculos serão maiores, você precisará de um período de tempo mais longo entre cada sessão de treinamento. No entanto, você não precisa ficar parado durante esses períodos, você pode fazer atividades cardio como correr e nadar.
10. Treine durante sessões curtas
Não é necessário para você exaurir excessivamente, se você treinar por um longo tempo, os músculos podem ser danificados e isso irá forçar você a ter um período de recesso sem treinamento. As sessões podem durar de 30 minutos a uma hora.
11. Todos os dias trabalham um grupo diferente de músculos
Como ganhar massa muscular? É uma boa idéia trabalhar os grupos musculares separadamente para que, enquanto você treina uma parte do seu corpo, os outros têm a possibilidade de descansar e se recuperar. Defina um dia para cada grupo de músculos e não exerça nenhum deles.
Veja também:
- Como ganhar massa muscular nas pernas
Como ganhar massa muscular? Os erros mais comuns.
1. Repita os exercícios por períodos muito longos:
Quando o corpo sofre exercícios tão intensos por um longo tempo, hormônios como o cortisol, que são contraproducentes e retardam o processo de desenvolvimento de massa muscular, começam a liberar.
@ 2. Não consumir calorias suficientes:
Como ganhar massa muscular em calorias? Existem muitos alimentos que são ótimas fontes de calorias e são de natureza vegetal. Você não precisa aumentar a quantidade de alimentos rápidos ou não saudáveis.
3. Quantidade menor, mas de maior qualidade:
Ao conversarmos sobre o tempo, é melhor treinar de forma mais exigente durante curtos períodos de tempo do que treinar por muito tempo com uma intensidade relativamente baixa. Faça os exercícios básicos de forma exigente em vez de mudar o seu exercício a cada 2 minutos.
4. Falta de paciência:
A falta de paciência é um dos erros mais freqüentes no processo de aumento da massa muscular. É um processo que requer paciência e dedicação, você não verá os resultados desejados se você não se comprometer com uma boa dieta, tempo de descanso suficiente e uma rotina de exercícios apropriada.
5. Tempo de recuperação insuficiente:
Durante o processo de aumento da massa muscular, o corpo tem que fazer muitos esforços físicos, por isso é importante ter períodos de descanso suficientes para que seus músculos se recuperem completamente.
Como ganhar massa muscular? As chaves são paciência, disciplina, boa nutrição, bons processos de recuperação nos músculos e uma rotina de exercícios que se adequa às condições de cada atleta.
Bibliografia: HubPages. 2014. 10 dicas de dieta de musculação para ganho de músculo rápido. [online] Disponível em: http://james1102.hubpages.com/hub/10-Powerful-Eating-Tips-For-Lean-Muscle-Gain-Fast [Acessado: 28 de janeiro de 2014].
