Você acha que os carboidratos são essencialmente ruins para sua saúde? Existe uma rivalidade entre carboidratos e proteínas? Ambos os macronutrientes são necessários para a saúde ou podem ser dispensados com segurança?
Continue lendo para que você saiba o papel dos carboidratos e proteínas na dieta, bem como as precauções que devem ser tomadas com ambos. Você ficará surpreso com o que você vai saber.
Qual o papel dos carboidratos e das proteínas na dieta?
Carboidratos e proteínas são dois dos três grupos de macronutrientes, comumente conhecidos como macros. O outro grupo é composto de gorduras.
Ambos os carboidratos e proteínas são vitais para uma existência saudável. Cada uma dessas macros tem um papel a desempenhar na conformação e conservação de um corpo físico e mentalmente saudável e as pessoas que as omitem na alimentação por muito tempo, pagam as consequências a médio ou longo prazo com menos saúde.
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Por que precisamos de proteínas?
As proteínas são os materiais constituintes do corpo humano, essenciais para a formação dos músculos, ossos, pele, unhas e cabelos, e para que permaneçam saudáveis. Imagine um corpo sem proteínas é como pensar em um arranha-céu sem concreto e aço.
Quando o suprimento de proteínas para o corpo falha, o corpo começa a perder massa muscular, os ossos começam a enfraquecer, o cabelo e as unhas a se dividir e a cair, e a pele a se deteriorar.
Ao mesmo tempo, o organismo será fraco o suficiente para perder sua capacidade de se defender contra doenças e sucumbir.
Um adulto com peso médio precisa de entre 60 e 80 gramas de proteína por dia. Atletas de alta competência, que exigem intensamente o sistema musculoesquelético, necessitam de mais proteínas para criar músculos e repará-los.
As melhores fontes de proteína incluem carnes vermelhas, aves, peixes, laticínios, ovos e legumes, grãos e sementes que contêm proteínas vegetais, como linhaça, chia, amendoim, feijão, ervilha e soja.
Atletas geralmente consomem whey protein e outros suplementos de proteína para manter seu desempenho esportivo em um bom nível.
As melhores proteínas das carnes são aquelas que contribuem com os cortes magros de carne bovina, frango, peru, porco e cordeiro. Cortes gordurosos fornecem proteína, mas também muitas gorduras indesejáveis.
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Por que os carboidratos são necessários?
Carboidratos são os fornecedores por excelência da energia que o corpo requer para funcionar. Além disso, bons carboidratos fornecem a dieta com variedade, nutrientes e sabores deliciosos.
Quais são os carboidratos ruins? Aqueles em que suas fibras, enzimas e nutrientes foram separados nos processos de refino.
Açúcar, farinhas e alimentos processados que os contêm em grandes quantidades são fontes prejudiciais de carboidratos.
O que são bons carboidratos? O completo ou inteiro, aqueles que são consumidos com todas as suas fibras e nutrientes, como grãos integrais, legumes, tubérculos, grãos, sementes, nozes, frutas frescas e frutas secas não processadas.
Quando o corpo não tem carboidratos suficientes, ele começa a quebrar as proteínas nos músculos para obter a energia necessária.
Toda a família de carboidratos é desacreditada por causa dos refinados, mas estes não são os únicos carboidratos, embora sejam os que mais são consumidos.
Um punhado de nozes ou uma tigela de arroz integral não é saudável comparável a um sorvete ou um pedaço de bolo e em ambos os lados há uma abundância de carboidratos.
Como regra geral, recomenda-se que os carboidratos contribuam entre 40 e 60% da necessidade calórica diária.
Além disso, o falso debate sobre se os carboidratos são necessários ou não é irrelevante para uma grande parte da população mundial. Se eu não comesse carboidratos eu morreria de fome.
Mas os carboidratos não são prejudiciais nas dietas?
Dietas de emagrecimento não são incompatíveis com carboidratos integrais; pelo contrário, fornecem boas doses de nutrientes e variedade, combatendo a monotonia que caracteriza alguns regimes.
Você apenas tem que consumi-los com moderação. As dietas mais bem sucedidas para perder peso são os baixos carboidratos, reservando toda a cota para carboidratos completos.
Algumas excelentes fontes de carboidratos integrais são:
- Grãos integrais: arroz, trigo, aveia, cevada.
- Quinoa, feijão, grãos, nozes, avelãs, sementes de abóbora.
- Frutas frescas: mirtilos, morangos, cerejas, amoras, amoras.
- Outras frutas: manga, banana, figo, mamão, ameixa.
- Alcachofras, abobrinha, brócolis, couve-flor, repolho, beterraba.
- Tubérculos: batata-doce, batata.
Alguns carboidratos minimamente processados são aceitáveis em dietas, como pães integrais, arroz e aveia integral. Quando você compra pão, procure o cereal a ser especificado como “grão inteiro”.
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Você pode fazer sem gorduras?
Mesmo as gorduras caluniosas são indispensáveis e uma dieta saudável recomenda que aproximadamente 20% da ingestão calórica diária provenha delas.
Gorduras são o mesmo que gorduras, gorduras ruins arrastam a família inteira em descrédito.
Gorduras saturadas, especialmente banha e óleos hidrogenados e trans, são muito prejudiciais para a saúde, mas não para o azeite.
Gorduras ômega-3 saudáveis são vitais para o funcionamento do sistema imunológico e para prevenir doenças cerebrais degenerativas.
Fontes formidáveis de ácidos graxos ômega-3 são óleo de peixe de boa qualidade, salmão, semente de linhaça, chia e nozes.
No final do dia, o debate que importa não é entre carboidratos e proteínas, mas entre alimentos saudáveis e não saudáveis.
Se você consumir alimentos protéicos magros ou leves, evitar carboidratos refinados e alimentos processados, ingerir carboidratos integrais e adicionar algumas fontes de gorduras saudáveis, sua dieta será completa e benéfica para sua saúde.
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