A vitamina B-12 também conhecida como Cobalamin, é a vitamina mais complexa que o homem descobriu.
Uma pequena deficiência de vitamina B-12 pode causar anemia, mania e depressão.
Uma deficiência de vitamina B-12 durante um longo período de tempo pode causar danos cerebrais e danos ao sistema nervoso central.
A vitamina B-12 só pode ser fabricada por bactérias e só pode ser encontrada naturalmente em produtos animais, no entanto, formas sintéticas estão disponíveis em muitos alimentos, como cereais.
Ao contrário de outras vitaminas, a vitamina B-12 pode ser excessivamente consumida sem causar problemas de saúde, uma vez que o excesso de vitamina é descartado pelo corpo ou armazenado no fígado quando há falta de suplementos.
O corpo pode armazenar vitamina B-12 por até um ano.
Aqui você pode encontrar a lista de alimentos ricos em vitamina B-12
- 1. Moluscos cozidos e outros frutos do mar
- 2. Fígado de Res (Carne)
- 3. Peixe (cavala)
- 4. Crustáceos (caranguejo)
- 5. Produtos de Soja Fortificados com Vitaminas e Minerais (Tofu)
- 6. Cereais Fortificados (All Bran)
- 7. Carne Vermelha (De Res)
- 8. Leite com baixo teor de gordura
- 9. Queijo (suíço)
- 10. Ovo (de frango)
- 11. Polvo (cozido)
- 12. Caviar (ovos de peixe)
- Recursos de vitamina B12
1. Moluscos cozidos e outros frutos do mar
100 gramas de moluscos cozidos fornecem 98,9 μg (1648% da VD) da vitamina B-12.
3 oz. ou 85 gramas de moluscos cozidos fornece 84,1 μg (1401% da DV) da vitamina B-12.
Para 20 amêijoas cozidas você obtém 187,69 μg (3132% da DV) da vitamina B-12.
Outras mariquinhas contendo altas doses de vitamina B-12 (% de DV por 3 oz cozidas):
- Ostras (408% do RV)
- Mexilhões (340% de DV)
2. Fígado de Res (Carne)
100 gramas de fígado fornecem 83,1 μg (1386% da DV) da vitamina B-12.
3 oz. Ou 85 gramas de res. Liver fornece 70,7 ug (1178% da DV) da vitamina B-12.
Uma dose de 81 gramas de Res. Liver fornece 67,3 μg (1122% de DV) de vitamina B-12.
3. Peixe (cavala)
100 gramas de peixe fornecem 19,0 μg 317 (% DV) de vitamina B-12.
3 oz. Ou 85 gramas de peixe fornecem 16,2 μg (269% da DV) da vitamina B-12.
Um filé de peixe de 88 gramas fornece 16,7 μg (279% da DV) da vitamina B-12.
Outros produtos de peixe ricos em vitamina B-12 (% de VD por 85 gramas cozidos):
- Salmão defumado (257% de DV).
- Arenque (186% do RV)
- Atum (154% do RV).
- Sardinha enlatada (126% de DV).
- Truta (106% de RV).
4. Crustáceos (caranguejo)
100 gramas de caranguejo fornecem 11,5 μg (192% da DV) da vitamina B-12.
85 gramas ou 3 oz de caranguejo fornecem 9,8 μg (163% da DV) da vitamina B-12.
Por porção (134 gramas) de Caranguejo fornecem 15,4 μg (257% de DV) de vitamina B-12.
Outros crustáceos com alto teor de vitamina B-12 (% de RV por porções de 85 gramas cozidas).
- Rio Crab (44% do RV).
- Camarão (24% do DV).
- Lagosta (20% do RV).
5. Produtos de Soja Fortificados com Vitaminas e Minerais (Tofu)
100 gramas de Tofú contêm 2,4 μg (40% da DV) da vitamina B-12.
85 gramas ou 3 oz de tofu fornecem 2,0 μg (34% da DV) da vitamina B-12
Uma porção de tofu de 91 gramas fornece 2,2 μg (37% da DV) da vitamina B-12
O leite de soja sem edulcorantes contém 50% do DV de vitamina B-12 por copo.
6. Cereais Fortificados (All Bran)
100 gramas de farelo All contém 20,0 μg (333% da DV) da vitamina B-12.
Um copo AllBran de 90 gramas fornece 18,0 μg (300% da DV) da vitamina B-12.
Uma porção (1/3 de xícara) de 30 gramas fornece 6,0 μg (100% da DV) da vitamina B-12.
Eu aconselho você a verificar o rótulo nutricional de seu alimento antes de comprá-lo para ver quantas vitaminas e minerais contém, uma vez que todos os cereais têm diferentes proporções de vitaminas e minerais.
7. Carne Vermelha (De Res)
100 gramas de carne vermelha fornecem 6,0 μg (100% da DV) da vitamina B-12.
85 gramas ou 3 oz de carne vermelha fornecem 5,1 μg (85% da DV) da vitamina B-12.
Uma porção de 34 gramas de carne vermelha fornece 2,0 μg (34% da DV) da vitamina B-12.
A carne de cordeiro também é alta em vitamina B-12 com 45% da DV por uma porção de 85 gramas cozidas.
8. Leite com baixo teor de gordura
100 gramas de leite fornecem 0,5 μg (8% da DV) da vitamina B-12.
Um copo de 245 gramas fornece 1,2 μg (21% da DV) da vitamina B-12.
Um quarto de 980 gramas fornece 4,9 μg (82% da DV) da vitamina B-12.
Outros produtos lácteos com alta vitamina B-12 (% DV por copo):
- Iogurte sem gordura (25% de VD).
- Leite reduziu a gordura (22% da DV).
- Leite integral (18% de DV).
- Iogurte com gordura (15% da VD).
9. Queijo (suíço)
100 gramas de queijo suíço fornecem 3,3 μg (56% da DV) da vitamina B-12.
Uma porção de 28 gramas de queijo suíço fornece 0,9 μg (16% da DV) da vitamina B-12.
Uma xícara de queijo suíço fornece 3.6 μg (60% da DV) da vitamina B-12.
Outros queijos altos em vitamina B-12 (% de DV por porção de 28 gramas).
- Mozarella reduzido em gordura (11% do VD)
- Parmesão (11% do DV)
- Gietost (11% de você)
- Feta (8% do RV)
- Tilsit (10% do RV).
10. Ovo (de frango)
100 gramas de gemas de ovos fornecem 2,0 μg (33% da DV) da vitamina B-12.
Uma gema de ovo fornece 0,3 μg (6% da DV) da vitamina B-12.
Um ovo inteiro (50 gramas) fornece 0,36 μg (6% do DV) da vitamina B-12.
Outros ovos ricos em vitamina B-12 (% de VL por ovo cru).
- De ganso (122% do RV).
- De Pato (22% do RV).
- De Pavo (22% da DV).
- De Quail (2% do RV).
11. Polvo (cozido)
100 gramas de polvo cozido fornece 36 μg (600% da DV) da vitamina B-12.
85 gramas ou 3 oz de polvo cozido fornece 30,6 μg (510% da DV) da vitamina B-12.
12. Caviar (ovos de peixe)
100 gramas de caviar fornecem 20,0 μg (333% da DV) da vitamina B-12.
Uma colher de 16 gramas fornece 3,2 μg (53% da DV) da vitamina B-12
Μg (% de DV) de vitamina B-12.
