Os 12 alimentos mais ricos em Omega 3

Omega 3 ácidos graxos fornecem inúmeros benefícios para o seu cérebro, bem como para o seu corpo inteiro. A quantidade mínima recomendada dessas gorduras é de 250-500 mg por dia para adultos saudáveis, de acordo com organizações de saúde ( 1 , 2 , 3 ).

Para consumir esta quantidade, é necessário incluir alimentos ricos em Omega 3, como peixes gordurosos, algas marinhas, nozes e vegetais de folhas verdes escuras, entre outros.

Aqui está uma lista dos 12 melhores alimentos que são ricos em ácidos graxos ômega 3.

Omega 3?

Omega 3 é um ácido graxo essencial e pertence a ácidos graxos poliinsaturados. O organismo não pode fabricá-lo, é por isso que é necessário adquiri-lo através dos alimentos que são consumidos diariamente.

Vários estudos mostraram que o Omega 3 ajuda a purificar e purificar o sangue, ajuda a diminuir os níveis de triglicerídeos , e sim, como um ácido gordo “bom”, ajuda junto com uma dieta equilibrada, consumo de água e exercício, para Elimine a adiposidade (gordura), entre muitos outros benefícios. É por isso que o seu consumo é importante.

Peixe

1. Cavala (5135 mg Omega 3 por dose)

A cavala é um peixe gorduroso de tamanho pequeno com um sabor delicioso e não requer muito esforço para se preparar.

Nos países ocidentais, é consumido comumente fumado ou fileteado no café da manhã.

Mackerel é incrivelmente alto em nutrientes, 100 gramas (3,5 onças) contêm ( 4 ):

• Vitamina B12 (Cobalamin): 200% da ingestão diária recomendada.
• Selênio: 100% da ingestão diária recomendada
• Omega 3: 5135 mg

2. Salmão (2260 mg de Omega 3 por porção)

Possui uma grande quantidade de proteínas de alto valor biológico, bem como um alto teor de ácidos graxos poliinsaturados, como Omega 3.

Na verdade, é um dos alimentos com mais vitaminas e minerais que você pode encontrar. Alguns exemplos disso são:

• Magnésio
• Iodo
• Potássio
• Selênio
• Vitaminas do complexo B
• Vitaminas lipossolúveis, como vitamina A (tocoferol) e vitamina D (calciferol).

Estudos mostram que se você consumir peixes oleosos regularmente, como o salmão, você tem menor risco de doenças como ( 7 , 8 , 9 , 10 ):

• Doenças cardiovasculares
• Demência
• Depressão

100 gramas (3,5 onças) de salmão dá ao seu corpo 2260 mg de omega 3.

3. Arenque (3181 mg de Omega 3 por porção)

O arenque é um peixe gordo de tamanho médio que é freqüentemente preparado fumado, embora também possa ser pré-cozido e enlatado.

O arenque defumado é um pequeno-almoço popular em países como a Inglaterra, é chamado de kippers e é acompanhado de ovos e pão.

Um filete médio contém ( 12 ):

• Vitamina D (Calciferol): quase 100% da ingestão diária recomendada
• Selênio: quase 100% da ingestão diária recomendada
• Vitamina B12 (Cobalamin): 50% da ingestão diária recomendada
• Omega 3: 3181 mg

100 gramas (3,5 onças) de arenque fornecem seu corpo com 1729 mg de ômega 3.

4. Sardinhas (2205 mg de Omega 3 por dose)

As sardinhas são peixes gordurosos de tamanho muito pequeno que são comumente consumidos enlatados ou em algum outro tipo de enlatados.

Estes são muito nutritivos, especialmente quando consumido inteiro e uma única sardinha contém quase todos os nutrientes que seu corpo precisa.

Um copo de sardinha (massa drenada) dá ao seu corpo ( 15 ):

• Vitamina B12 (Cobalamin): 200% da ingestão diária recomendada
• Vitamina D (Calciferol): 100% da ingestão diária recomendada
• Selênio: 100% da ingestão diária recomendada
• Omega 3: 2205 mg

100 mg (3,5 onças) de sardinha fornecem 1480 mg de ácidos graxos ômega-3.

5. Anchovas (951 mg de Omega 3 por porção)

As anchovas são pequenos peixes gordurosos que muitas vezes podem ser comprados desidratados ou enlatados com óleo.

Eles geralmente são consumidos em pequenas porções, tais como:

• Dentro de azeitonas.
• Enrolado em torno das alcaparras.
• Em ingredientes extra de saladas e pizzas.

Em pires e molhos como parte de especiarias por causa de seu forte gosto, alguns exemplos são:

• Molho inglês
• César dressing
• Beached.

As anchovas são uma boa fonte de niacina e selênio, mas também as anchovas com osso também são altas em cálcio ( 16 ).

Uma onça (2 onças) de anchovas contém 951 mg de ômega 3 e 100 gramas (3,5 onças) fornecem 2113 mg.

6. Óleo de fígado de bacalhau (2664 mg de ômega 3 por porção)

O óleo de fígado de bacalhau é considerado mais como um suplemento do que como alimento.

Como o próprio nome diz, este óleo é extraído do fígado do bacalhau. Não é apenas alto em ácidos graxos ômega 3, mas também contém ( 11 ):

• Vitamina D (Calciferol): 338% da ingestão diária recomendada.
• Vitamina A (Tocoferol): 270% da ingestão diária recomendada.

Uma colher de sopa de óleo de fígado de bacalhau irá ajudá-lo a satisfazer as necessidades do seu organismo para Omega 3, vitamina A e vitamina D, três nutrientes importantes para sua saúde.

No entanto, não é aconselhável consumir mais de uma colher de sopa por dia porque grandes quantidades de vitamina A em seu corpo podem se tornar prejudiciais para você.

Uma colher de sopa de óleo de fígado de bacalhau lhe dá 2664 mg de ômega 3.

7. Caviar (1086 mg de Omega 3 por porção)

O caviar consiste em ovos de peixe, também chamados ovos. É um alimento altamente cotado porque é considerado um alimento altamente luxuoso. É usado principalmente em iniciantes, latas ou lanches em quantidades muito pequenas.

O caviar é rico em vitamina B7 (colina) e excepcionalmente baixo em ácidos graxos ômega 6 ( 17 ).

Uma colher de sopa de caviar contém 1086 mg de omega 3 enquanto 100 gramas (3,5 onças) contêm 6789 mg.

Marisco

Os frutos do mar são compostos por alimentos ricos em Omega 3, pois são uma boa fonte de ácidos graxos, eles também possuem um alto nível de proteínas, minerais como iodo e ferro.

Alguns frutos do mar com alto teor de Omega 3 são:

• Caranguejo
• Camarão
• Lagosta
• Ostras

8. Ostras (565 mg de Omega 3 por porção)

As ostras destacam-se sobre outros alimentos porque contêm mais zinco do que qualquer outro no planeta.

100 gramas (3,5 onças ou 6 a 7 ostras) ostras conferem ao seu corpo ( 13 , 14 ):

• Zinco: 600% da ingestão diária recomendada
• Cobre: ​​200% da ingestão diária recomendada
• Vitamina B12 (Cobalamin): 300% da ingestão diária recomendada

As ostras são normalmente consumidas como aperitivo, lanche ou como parte de um prato e em alguns países as ostras cruas são consideradas uma iguaria.

Os alimentos de origem vegetal contêm Omega 3 em quantidade e qualidade muito menores do que os peixes e outros frutos do mar.

As sementes de linhaça são pequenas sementes castanhas ou amarelas que são freqüentemente moídas, esmagadas ou usadas para produzir óleo. Essas sementes são um dos alimentos com a maior quantidade de ácidos graxos ômega 3 chamados ácidos alfa linolênicos (ou ALA).

Além disso, as sementes de linho são freqüentemente usadas para fazer suplementos de Omega 3.

A linhaça é muito alta em fibra, vitamina E (tocoferol) e magnésio, bem como outros nutrientes. A relação no conteúdo de Omega 6 e Omega 3 é muito melhor em relação a outros óleos vegetais a partir de sementes ( 18 , 19 , 20 , 21 ).

Uma colher de linhaça de linhaça dá-lhe 2338 mg de Omega 3 enquanto uma colher de sopa de linhaça dá 7196 mg.

10. Sementes de Chia (4915 mg de Omega 3 por porção)

As sementes Chia são incrivelmente nutritivas, contêm altos níveis de manganês, cálcio, fósforo e muitos outros nutrientes ( 22 ). 28 gramas (1 onça) ou 2 colheres de sopa (24 gramas) de sementes de chia dão aproximadamente:

• 4 gramas de proteína que também contém todos os aminoácidos essenciais para o seu corpo.
• 4915 mg de Omega 3.

11. Nozes e amêndoas (2542 mg de Omega 3 por dose)

Nozes e amêndoas são sementes muito nutritivas que, além de conter altos níveis de potássio, fósforo, ácido fólico, cálcio, cobre, magnésio, vitamina E, vitamina A e outros fitonutrientes, .

Ao consumi-los, é muito importante que você não remova a pele da semente, já que é onde a maioria dos antioxidantes de polifenóis são encontrados.

Uma onça (7 nozes) dá-lhe 2542 mg de ácidos graxos ômega-3.

12. Grãos de soja (1241 mg de Omega 3 por dose)

Os grãos de soja são uma boa fonte de proteína de fibra e vegetais, mas também contém grandes quantidades de nutrientes como ( 24 ):

• Riboflavina
• Ácido fólico
• Vitamina K
• Magnésio
• Potássio

Mas, além disso, os grãos de soja também são altos em ácidos graxos ômega 6. É muito importante que na sua dieta você tenha um certo equilíbrio entre os ácidos graxos ômega 6 e o ​​Omega 3 que você consome para obter os melhores benefícios. É por isso que a soja não deve ser considerada como uma fonte única de Omega 3 e seu consumo deve ser combinado com outros alimentos ricos em Omega 3.

Meia xícara de soja contém 1241 mg de ômega 3 e 100 gramas (3,5 onças) contêm 1443 mg.

Existe algum outro alimento para adicionar a esta lista?

Os primeiros oito alimentos neste artigo contêm grandes quantidades de EPA e DHA tipo omega 3, encontrados em peixes e outros frutos do mar. Enquanto os últimos alimentos no artigo contêm omega 3 do tipo ALA, que é considerado inferior aos outros dois.

Embora estes não sejam os únicos alimentos que contenham ácidos graxos ômega 3, eles são os que o contêm em concentrações mais elevadas.

Outros alimentos que também contêm Omega 3 são:

• Gema de ovo Especialmente aqueles de galinhas cultivadas em liberdade ou ovos enriquecidos com Omega 3.
• É um dos alimentos mais comuns na dieta diária, além de ser uma boa fonte de proteína, vitaminas, minerais e lecitina.
• Carne de coelho crescida em liberdade É um dos mais ricos em Omegas 3, além de ser baixo em outros tipos de gorduras.

Carne de animais alimentada com grama.

• Animais lácteos alimentados com grama.

Sementes de cânhamo

Espinafre

Coles de Brusselas

Verdolaga

Óleos de: Linhaça

Canola

Soja

• Germe de trigo
• Oliva
• Óleo de peixe azul Além do seu conteúdo Omega 3 também fornece o seu corpo com óleos oleicos e linoleicos.
• Sua forma comercial é geralmente enriquecida com vitaminas e minerais.
• Óleo de bacalhau

Recursos Omega 3

Guia Omega 3 completo

Guia completo de suplementos de Omega 3

Quanto omega 3 você toma diariamente?

Para recordar

Omega 3 ácidos graxos são muito importantes para a sua saúde e, como você pode ver, consumi-los em quantidades adequadas em sua comida é relativamente fácil.

No entanto, se você não comer alimentos com alto teor de Ômega 3 suficiente, você também pode obtê-los através de suplementos nutricionais.

Alguns suplementos top Omega 3 que você pode encontrar são:

• Linhaça