A creatina é o suplemento para atletas de maior difusão em todo o mundo.
Oferece muitas vantagens para situações específicas, mas também tem efeitos colaterais e contra-indicações.
O uso de creatina é vantajoso especialmente para aqueles que treinam com o objetivo de desenvolver um grande volume muscular ao desenvolver um treinamento muito intenso. Para aqueles que querem ótimas performances em atividades de ritmo acelerado, como velocistas ou halterofilistas, a creatina é ideal. Em outras situações, não é necessário. Um conceito que muitas vezes é confundido é que a creatina desenvolve músculos. Não o faz por si só, mas só é útil nesse sentido se for realizado um treinamento intenso.
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Alimentos com creatina
A creatina é encontrada em quantidades apreciáveis apenas em carnes. Embora exista no leite e nos ovos, eles são quantidades muito menores e não são significativamente relevantes. Deve ser esclarecido antes disso, quando um alimento é cozido com creatina, este é desnaturado em excelente forma. Portanto, as quantidades contidas na lista que veremos abaixo não são as que necessariamente encontraremos no prato, uma vez que este alimento tenha sido cozido.
- Arenque. Eles contêm entre 6 e 8 gramas de creatina por quilo.
- Salmão. Contém entre 4,5 e 5 gramas por quilo.
- Atum Contém 4 gramas por quilo.
- Bacalhau Contém 3 gramas por quilo.
- Carne de porco. Contém 5 gramas por quilo
- Carne de bovino. Contém 4 gramas por quilo.
Suplementos versus alimentos
Geralmente, quando se usa um suplemento com creatina recomenda-se uma dose de carga, por um tempo mais ou menos limitado, e depois uma fase de manutenção com uma quantidade muito menor.
Em geral, a dose de carga é de 0,3 gramas por quilograma de peso por dia. Isso significa que se você for uma pessoa de 70 quilogramas, você precisará de cerca de 21 gramas por dia, durante essa carga que normalmente é uma semana. Se pensarmos que este produto é usado por muitos fisiculturistas que costumam ter um peso muito maior, é fácil entender que essa carga pode ser mais de 30 gramas por dia.
A dose de manutenção é de 0,03 gramas por quilograma de peso por dia. Isso implica que, se seguimos o exemplo anterior de uma pessoa de 70 kg, a dose de manutenção deve ser de 2 gramas por dia.
Se se destina a igualar as doses, portanto, para fazer uma carga inicial apenas com alimentos com creatina e apenas considerando o que tem mais, neste caso o arenque, deve ser consumido mais ou menos aproximadamente 3 quilos de arenque por dia. Que, se, cru, porque ao cozinhar eles são desnaturados. Para obter uma manutenção, devemos ingerir cerca de 300 gramas de arenque cru por dia, ou meio quilo de carne por dia.
Obviamente, não estamos recomendando para consumir essas quantidades brutas.
CONCLUSÕES
Para aqueles que treinam como velocistas ou fisiculturistas, é melhor usar suplementos se é o que você quer, pois com alimentos é quase impossível igualar as doses.
No entanto, em todos os outros casos, é importante ter em mente esses alimentos que são de grande ajuda.
Imagem: musculação
