12 idéias de café da manhã saudável para economizar tempo




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O corpo precisa de energia e nutrientes para começar, especialmente depois de longas horas de jejum desde o jantar. O café da manhã é a primeira refeição do dia, sua composição e comida variam de acordo com o país em que você está. O café da manhã fornece precisamente a energia para começar o dia. Na infância e adolescência – estágios de crescimento máximo – o café da manhã desempenha um papel decisivo no desenvolvimento ideal. Em adultos, é possível manter uma dieta equilibrada e, além de ser um alimento apetitoso e desejado, tem a vantagem de incluir alimentos fáceis de conservar, preparar, mastigar e digerir ( 1 ).

É costume que muitas pessoas preferem ficar na cama alguns minutos extras em vez de se levantar para preparar o café da manhã, mas quando você pular café da manhã não só estamos falando sobre os minutos de sono que você perderá, mas também os efeitos negativos para sua saúde que envolvem isso má prática. O café da manhã é uma das principais refeições do dia e é crucial se você quer cuidar da sua saúde e levar um estilo de vida saudável.

Neste artigo, apresento idéias diferentes de café-da-manhã saudável que você pode consumir sem carga de consciência, podendo variar dia a dia para que você não fique entediado e evite cair em uma dieta ruim.

Quais são os benefícios para a saúde de não pular o café da manhã?

Antes de compartilhar receitas saudáveis ​​de café da manhã, eu quero que você conheça os muitos benefícios de comer este diariamente.

  • Primeiro, o café da manhã é a primeira refeição depois de muitas horas de jejum, literalmente, o café da manhã significa quebrar o jejum. Seu corpo, enquanto ainda está dormindo, continua a usar calorias para mantê-lo funcionando, então, de manhã, seu corpo precisa recarregar energia para começar a trabalhar de novo.
  • A falta de combustível (alimento) em seu corpo pode levar a um risco aumentado de doença cardíaca coronária, aumento das taxas de obesidade, diminuição da memória e aumento do risco de diabetes tipo 2, entre outras possíveis doenças ( 2 ).
  • Nutricionalmente falando, quando os níveis de açúcar no sangue (o combustível principal) são baixos, você pode experimentar mau humor, fadiga ou fadiga mental. No entanto, não entenda mal a mensagem pensando que o que você precisa consumir tem que ser um produto rico em açúcar e calorias, optar por uma dieta saudável que sempre inclui todos os grupos de alimentos. A evidência mostra que o consumo de café da manhã pode melhorar a função cognitiva relacionada à memória, o desempenho em testes de conhecimento e o aumento do atendimento na escola ( 3 ).
  • Estudos demonstraram que, mesmo que as pessoas pulam café da manhã e realmente consomem menos calorias por dia, isso não resultará em ganho de peso. Em contrapartida, as pessoas que ignoram o café da manhã têm um IMC maior (índice de massa corporal) ( 2 ).
  • Acredite ou não, não tomar café da manhã pode enfraquecer sua capacidade de combater a ansiedade e sua capacidade de resistir às tentações de alimentos ricos em gordura e calorias durante o dia. A explicação de por que isso acontece é que saltar o café da manhã faz com que os alimentos com um alto conteúdo calórico sejam mais atraentes no final do dia ( 2 ).

Definitivamente evitando o café da manhã é uma má idéia; Agora, antes de pular o café da manhã, você pensará em seus efeitos negativos.

Como é um café da manhã saudável? O que posso preparar para o meu café da manhã?

É difícil levantar-se cedo para preparar o café da manhã, todos queremos dormir 30 minutos mais. É por isso que vou lhe dar algumas dicas muito boas para poupar tempo nas manhãs e tornar a vida mais fácil para você.

Se você deixar o café da manhã preparado ou semi-preparado na noite anterior, você terá uma coisa menos a se preocupar pela manhã e você poderá realizar esta prática saudável para começar seu dia. Lembre-se de que você pode variar os ingredientes de acordo com seus gostos e a disponibilidade dos produtos que você tem em casa. Com esses truques você não terá mais desculpas para ignorar o café da manhã.

Aqui estão 12 idéias de café da manhã saudáveis.

Receita 1: farinha de aveia para o seu café da manhã

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Em primeiro lugar, você deve escolher a aveia clássica, aquela que não contém açúcar, que é um alimento completamente saudável que ajudará a saúde do seu coração e à saúde geral do seu organismo. A aveia cozida não é sua única preparação, você pode misturá-las em partes iguais de aveia e leite.

Preparação Opção 1: Deixe-os sentar na geladeira durante a noite.

Preparação Opção 2: Misture e prepare uma bebida refrescante.

Opção de preparação 3: reduzir a metade.

Ingredientes:

  • 1/2 xícara de aveia
  • ½ xícara de leite

Você também pode adicionar outros alimentos para tornar esta preparação mais interessante, como canela, frutas frescas, frutas secas, sementes e até vegetais, a imaginação é o limite. Uma opção muito boa é o chia que quando combinado com fluidos formam um gel que produzirá maior saciedade e ajudará sua digestão, também contém ácidos graxos ômega 3, fibra, antioxidantes e minerais em apenas uma colher de chá.

A aveia é ideal para consumir frio no verão, embora você também possa aquecê-lo durante as manhãs do inverno; a única desvantagem é que você deve realizar sua preparação na noite anterior e não armazenar grandes quantidades, pois sua vida é curta.

Receita 2: Pudin de chia

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Como a receita mencionada acima, esta é uma excelente alternativa para as madrinhas quentes de verão. Você pode dar uma variedade de sabores diferentes a esta receita para que você não precise repeti-la todos os dias.

Em primeiro lugar, você deve ter ¾ xícaras de sementes de chia, 1 xícara de leite de coco (você pode usar outro tipo de leite com baixo teor de gordura) e ½ colher de sopa de adoçante, misturar tudo e deixar refrigerado na noite anterior uma garrafa

Você lembra que eu disse que o chia formou um gel quando combinado com líquidos? Durante a noite, o volume de chia aumentou para formar este gel, deixando uma textura rica semelhante à de um flan. Você já tem outra excelente alternativa para seus pequenos-almoços.

Receita 3: quiche de ovo

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Esta é uma boa alternativa se você não tiver tempo para cozinhar. Na noite anterior, você deve preencher um molde de bolo engrasado (muito pequeno como manteiga ou margarina) com a seguinte mistura:

  • 4 ovos ligeiramente revoltados
  • 2 xícaras de leite de amêndoa
  • 1 pepino de vegetais
  • 2 colheres de sopa de queijo ralado

Depois disso, coloque o molde com a mistura no forno por 40 minutos a cerca de 425 graus Celsius. Alguns dos vegetais que você pode usar são espinafre, cogumelos, tomates ou os que mais gosta.

Agora você tem uma opção rápida e saudável para suas manhãs que só exigirá aquecimento por 5 minutos antes de comer.

Receita 4: o famoso burrito

Os burritos são portáteis, cheios e ricos em sabor, tornando-os uma alternativa rica e saudável ao seu café da manhã.

No entanto, os que você pode comprar nos supermercados geralmente são ricos em sódio, o que não é uma boa alternativa para a saúde, especialmente se você possui problemas de hipertensão ou rim. Mas não se preocupe, você pode preparar seus burritos em casa de uma maneira simples e saudável.

Primeiro, por cada 2 burritos que você precisa:

  • 2 ovos
  • 1/3 xícara de leite de amêndoa
  • 100 gramas de panela de baixo teor de gordura
  • Pimentão picado (a gosto)
  • Cebola picada (a gosto)
  • 1 tortilha de trigo integral
  • Salsa de sua preferência (a gosto)

Uma vez que você tenha todos os ingredientes, você deve cozinhar os ovos mexidos, o leite de amêndoa e o queijo ferrado. Uma vez cozinhado, coloque-o na tortilha e adicione a paprika, a cebola eo seu molho favorito. Então você deve rolar.

Você pode fazer vários burritos, armazená-los em sacos Ziploc e refrigerar, então apenas o suficiente para deixá-lo quente pela manhã.

Receita 5: Yogurt Parfait

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Você ficou preso olhando as deliciosas sobremesas de iogurte que eles vendem na Starbucks ou em lojas similares? Esta alternativa para o café da manhã não é tão saudável, pois contém muito açúcar, além de ser bastante dispendiosa.




Bem, tenho boas notícias para você! Você pode economizar várias calorias e muito dinheiro, preparando essa alternativa rica em casa e evitando a longa fila para comprá-los.

Você precisa dos seguintes ingredientes:

  • 1 xícara de iogurte grego 0% de gordura
  • 1/2 xícara de amoras frescas
  • Granola (a gosto)
  • Mel (para provar)

A coisa boa sobre isso é que você usa iogurte grego, que tem duas vezes mais proteína que o iogurte tradicional; mas o olho, tanto granola quanto mel devem ser consumidos em quantidades moderadas, pois ambos são alimentos ricos em calorias e açúcares.

Este pequeno-almoço é uma opção muito deliciosa para começar o seu dia.

Receita 6: Smoothie

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Esta é uma boa opção quando nas manhãs você tem pouco tempo para preparar o café da manhã. Você pode deixar os sacos Ziploc resealable pronto na noite anterior com frutas frescas, vegetais e / ou ervas (você pode usar os ingredientes que você mais gosta). O outro dia feito para o liquidificador, adicione um pouco de iogurte de gelo e leite ou sem gordura. Em menos de 5 minutos, você terá um milkshake fresco, rico e saudável, ideal para transportar em todos os lugares, especialmente durante as quentes noites de verão.

Uma boa combinação é uma agitação de chia, amêndoas e bananas. Na noite passada, corte uma banana, adicione ¾ xícara de iogurte grego com 0% de gordura, 1 colher de chá de mel e uma pitada de canela em uma bolsa Ziploc, fria ou congela. Na manhã seguinte, combine esta bolsa com 1 ½ xícara de leite com amêndoa (ou leite desnatado) e uma colher de sementes de chia.

Embora seja uma alternativa saudável ao seu café da manhã, você deve ter cuidado para não abusar desta opção porque as bananas e o mel contêm muita açúcar e calorias, então, se seu objetivo é perder peso eu recomendo que você consome essa preparação menos frequentemente. Se tem problemas de diabetes ou resistência à insulina, consulte o seu médico antes de consumi-lo.

Receita 7: Mini tortilhas

Como a receita quiche que mencionei anteriormente, para esta preparação você deve misturar ovos, leite com amêndoas e seus vegetais favoritos. Uma vez que sua mistura esteja bem combinada, você deve derramar um pouco em cada slot dos muffins e deixe assar por 20 minutos a 425 graus Celsius.

Esta é uma excelente alternativa que você pode deixar preparada na noite anterior e, na manhã seguinte, você terá algumas minis tortilhas ao seu alcance. Você também pode esfriar e aquecer novamente em manhãs ocupadas em apenas alguns minutos.

Receita 8: Presunto, ovo e abacate

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Esta preparação requer um pouco de trabalho, mas se você tiver alguém convidado a tomar café da manhã você ficará surpreso. Em primeiro lugar, você deve ter fatias de presunto suficientemente grandes para se encaixar nos muffins. Em seguida, adicione abacate ou guacamole, dependendo do que você tem em casa. Em seguida, quebre um ovo em cada molde e asse por 20 minutos a 425 graus Celsius.

Você terá um ovo cercado por uma folha de presunto. O presunto é uma alternativa muito mais saudável do que o bacon e o sabor é muito rico com muitas calorias; além de saborear a cremosidade do abacate. Se você gosta de ovos bem cozidos, mantenha a preparação no forno por alguns minutos, não mais de 23 minutos.

Receita 9: Café da manhã com quinoa

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Muitas das alternativas que menciono contêm ovos e, embora seja uma boa fonte de proteínas de alto valor biológico, você não precisa comer ovos todos os dias; Lembre-se que parte de uma dieta saudável é ter uma dieta variada.

Outra opção de café da manhã, além de chia e aveia, é a quinoa, que o ajudará a se sentir satisfeito no início do dia. Uma maneira de preparar quinoa está em muffins, aqui está a receita.

Ingredientes:

  • ½ xícara de maçã moída
  • 1/2 xícara de banana terrestre
  • ½ banana para enfeitar
  • 1 xino quinoa cozida (1/2 xícara de quinina cru)
  • 1 xícara de aveia
  • ½ xícara de leite
  • ¼ xícara de mel
  • Algumas gotas de baunilha (a gosto)
  • 1 colher de chá de canela
  • 1 maçã descascada e picada.

Instruções: Misture os ingredientes secos em uma tigela e os úmidos em outro, depois adicione lentamente uma mistura homogênea e adicione a mistura aos muffins. Asse por 20-25 minutos a 375 graus Celsius.

Se você não tem tempo suficiente nas manhãs, pode fazê-lo à noite e refrigerar. Esta é uma opção excelente, especialmente se pela manhã você tem muito pouco tempo para o café da manhã.

Receita 10: torrada com manteiga de amêndoa

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É muito simples perceber que você só precisa de pão torrado e manteiga de amêndoa. Primeiro você tem que brinde com o pão, depois adicione a manteiga de amêndoa, adicione outros ingredientes ao gosto, como um pouco de fruta, e você está pronto.

Muito fácil e rápido de fazer e você pode escolher entre manteiga de amendoim ou manteiga de amendoim, ambas as opções são saudáveis. Este café da manhã é ideal se você estiver olhando para aumentar a massa muscular ou obter um café da manhã que lhe dará muita energia e mantê-lo acordado durante a manhã.

Receita 11: torradas de salmão

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Esta opção desvia-se um pouco dos alimentos típicos que consumimos para o café da manhã, mas sempre vale a pena tentar algo novo. Você precisa de um pedaço de salmão defumado, pepino, pão castanho e cebolas roxas. Você deve cozinhar o salmão e adicionar os ingredientes ao brinde.

Comer a cebola e o salmão pela manhã não parece muito atraente, no entanto, é uma receita fácil de fazer que você pode fazer nos fins de semana quando você se levanta depois e tem um delicioso sabor. O salmão é um alimento muito nutritivo, pois contém uma grande quantidade de proteína, ácidos graxos ômega-3, ferro, vitaminas e outros minerais ( 4 ).

É verdade que esta preparação é um pouco dispendiosa, mas não é necessário ser o seu café da manhã diário, você pode deixar esta alternativa para algumas ocasiões especiais ou trocar ingredientes como atum, ovo ou qualquer outro produto de origem animal que possa fornecer as proteínas necessárias para Comece o seu dia.

Receita 12: Pão torrado, abacate e presunto

Esta é uma opção muito rápida e simples de fazer, você só precisa de 2 fatias de torrada de trigo integral, abacate e presunto de frango ou peru. Uma receita que tem muito pouco trabalho; você tem que brinde o pão e adicione o abacate e o presunto. Se você quiser adicionar um pouco mais de proteína, adicione 1 ovo mexido. Você vê o quão fácil é fazê-lo e o bom é que ele irá mantê-lo satisfeito por muitas horas.

Outras opções de café da manhã saudável:

  • 1 xícara de leite desnatado + 2 fatias de pão integral com presunto e tomate.
  • 1 xícara de leite em pó + ½ xícara de grãos inteiros sem sal e ½ fruta picada.
  • 1 iogurte com baixo teor de gordura e 0% de açúcar + ½ xícara de grãos integrais sem açúcar + ½ fruta cortada.
  • 1 copo de suco natural com adoçante + r fatias de pão integral com ovo mexido com presunto de peru.
  • 1 xícara de chá + 2 unidades de pão pita com atum, alface e tomate + 1 unidade pequena de fruta.

Ir para o café da manhã!

Agora você sabe que o café da manhã não é apenas uma hora de refeição, mas representa uma refeição fundamental para manter um bom estado de saúde. O café da manhã tem muitas vantagens; evita doenças crônicas como diabetes, dá energia para começar seu dia, aumenta sua concentração e bom humor, entre outros.

No entanto, hoje muitas pessoas acreditam que não é necessário comer logo depois de acordar e, geralmente, seu primeiro alimento é comido no meio da manhã, quando eles começaram seu trabalho ou estudos. Se você é uma dessas pessoas, as chances são de que durante as primeiras horas da manhã você se sente muito cansado, com sono ou com dificuldade em se concentrar.

É verdade que as manhãs estão ocupadas (muito mais, se você tiver filhos) e parece mais simples não comer café da manhã, comer algo depois da manhã ou comprar uma refeição na rua, mas já está provado que os maus hábitos e a má alimentação têm efeitos efeitos devastadores sobre a saúde das pessoas. Portanto, vale a pena um pequeno esforço e uma mudança de maus hábitos, preparando algo completamente saudável em casa.

É essencial não confundir a necessidade de energia com o consumo de alimentos ricos em açúcares e calorias. Você deve fazer seu café da manhã com 3 pilares fundamentais; 1 porção de alimentos para animais (produtos lácteos, ovos, carne), 1 porção de cereais (farinha, aveia, pão de trigo integral, pão de pita, cereais não apimentados, etc.) e 1 porção de frutas ou vegetais. Com isso você estará contribuindo com vitaminas, minerais, carboidratos e proteínas.

Lembre-se de que é importante ter uma dieta saudável e você também pode complementar sua dieta com legumes (feijão, lentilhas, grão de bico, ervilhas, feijão) e tubérculos (batatas, mandioca, batata doce). Cada indivíduo é um mundo e a alimentação de um não é o mesmo que outro devido a diferentes necessidades, como idade, gênero, atividade física, status de saúde, metas de peso e até preferências pessoais, convido você a procurar aconselhamento de especialistas em nutrição .