Homens e mulheres enfrentam aquelas bichas ou quads irritantes, que nos mantêm afastados dos corpos perfeitos que são mostrados na mídia. Esta área problemática localizada acima do quadril também é conhecida como:
- Pneus.
- Pães de pão.
- Muffins.
Independentemente do seu nome, ninguém se sente à vontade com o excesso de gordura armazenada nessa área.
Se você está se perguntando: como posso me livrar dos meus slats? Então você está no lugar certo.
Livrar-se deles exige mais do que exercícios aeróbicos. Fazer algum tipo de atividade física é um bom começo, no entanto, para perder gordura, você precisa:
- Mude sua dieta.
- Escolha seus exercícios corretamente.
Seu corpo é um todo, você deve mantê-lo hidratado, descanse as horas justas e evite situações estressantes.
Deixando de lado que as lonjitas não são atraentes, elas podem ser um sinal de problemas mais graves como a obesidade . De acordo com os Centers for Disease Control, mais de um terço da população adulta nos Estados Unidos é obesa ( 1 ), o que aumenta o risco de doenças como:
- Diabetes tipo 2 .
- Infartos.
- Doenças do coração.
Durante muitos anos, o Índice de Massa Corporal foi usado como um método para diagnosticar obesidade e acreditava-se que indicava a quantidade de gordura corporal e a quantidade de massa livre de gordura no corpo. Para fazer este cálculo, você multiplicou sua altura em centímetros por seu peso em quilogramas. O resultado foi usado para diagnosticar sua condição em quatro categorias ( 2 ):
- Desnutrição.
- Normal.
- Sobrepeso.
- Obesidade.
O Índice de Massa Corporal não é um método correto para diagnosticar seu estado nutricional. Isso ocorre porque você não considera que o músculo é mais denso do que a gordura, o que significa que você pode ter um estado de nutrição pelo Índice de Massa Corporal “Normal”, mas ainda com uma proporção maior de gordura do que o recomendado. Ou você pode ter um IMC de “excesso de peso”, mas com uma baixa porcentagem de gordura corporal e uma alta porcentagem de músculo.
O índice de massa corporal não ajuda você a prever se você tem membros mais ou menos, só ajuda a diagnosticar seu estado nutricional de acordo com o peso total em relação à sua altura.
A fim de rapidamente se livrar daqueles baúles e moldar sua área abdominal, eu passo três etapas simples:
- Cuide da sua comida.
- Aumente sua atividade física.
- Execute exercícios específicos.
Se você quiser saber como calcular a porcentagem de gordura corporal, clique aqui .
Primeiro passo: lute os Llantitas com os alimentos que você come
As tiras são formadas apenas quando há excesso de gordura em seu corpo. É por isso que você precisa mudar sua dieta.
Não importa quantos abs você faça ou quanto tempo você corre, não há exercícios focalizados para eliminar certas partes da gordura em seu corpo. A única maneira de se livrar dos pneus é reduzir a gordura corporal total através de um programa de dieta e exercício.
Uma das primeiras coisas a eliminar é os açúcares. Certamente você já ouviu esta recomendação muitas vezes e, embora pareça trivial e fácil de executar, na verdade envolve muito planejamento ( 3 ).
Como reduzir a quantidade de açúcar que você consome no seu dia?
Manter uma dieta planejada e consciente pode mudar seus hábitos alimentares completamente ( 3 ):
- Elimine rosquinhas, muffins, bolos e biscoitos.
- Armazenar alimentos processados.
- Evite bebidas engarrafadas.
Prefere consumir alimentos frescos, nozes, carnes magras (como peixe e frango), clara de ovo, frutas, vegetais e ervas.
Coma porções pequenas durante o dia, o que o ajudará a evitar a compulsão alimentar e os desejos à noite.
Você verá isso com essas pequenas mudanças, você sentirá e verá muito melhor.
Plano de 3 passos para remover a dependência de açúcar
Como se sente para eliminar o açúcar da dieta
13 truques para tirar rapidamente o açúcar
Segundo Passo: Aumente sua atividade física
Uma vez que você tenha sua dieta sob controle, então será hora de realizar uma rotina de exercícios personalizados.
Você pode não ter uma idéia clara do tipo de treinamento que você deseja fazer. Não há problema, o importante é começar a tomar cartas no assunto.
A melhor maneira de queimar essa gordura indesejável, construir massa muscular e aumentar sua força, está trabalhando com todas as áreas do seu corpo.
A pesquisa científica mostrou que os exercícios de cardio não ajudam muito a queimar a gordura em seu corpo ( 4 ). Esses exercícios podem fazer mais mal do que bem em alguns casos. Não falo para que você seja desencorajado, mas para orientá-lo para melhores alternativas de exercício.
Os melhores resultados podem ser obtidos através de treinamento explosivo.
Também referido como treinamento em intervalos ou em circuitos, estas são combinações complexas que permitem que seu corpo obtenha o maior desempenho e consista em:
- Exercícios explosivos de alta intensidade.
- Exercícios lentos.
- Fase de recuperação de treinamento.
Essas três etapas são repetidas consecutivamente durante a sessão.
A grande diferença desses exercícios contra os exercícios simples é que eles são baseados em circuitos de alta intensidade (de 85 a 100% de sua freqüência cardíaca máxima).
Esta é uma grande diferença, se considerarmos que um treinamento médio considera uma freqüência cardíaca máxima de 50 a 70% durante a atividade.
Um derivado do treinamento explosivo é treinamento de intervalo de alta intensidade.
Você não precisa pagar academias ou associações caras em clubes esportivos, pois pode encontrá-los na internet e praticá-los a qualquer hora e em qualquer lugar (sua casa, o parque, o quarto do hotel durante suas viagens de trabalho e até mesmo nas suas férias).
Aqui está um exemplo de treinamento de intervalo de alta intensidade:
- Escolha alguns movimentos básicos que você irá realizar durante quatro repetições.
- Execute esses movimentos por 45 segundos com 15 segundos de espera entre cada movimento.
- Tente realizar esses movimentos ao máximo da sua habilidade sem sentir desconforto.
- Leve um minuto de repouso entre um circuito e outro.
- Uma vez que você terminou com os quatro representantes de circuito, terão vinte minutos de treinamento.
Você pode escolher diferentes movimentos básicos como:
- Squats.
- Saltos.
- Placas.
- Lagartos.
- Corra.
Agora você está claro como o treinamento de intervalos de alta intensidade é o único que falta é realizá-lo.
Passo três: Comece a exercitar para moldar sua cintura
Embora não existam chamados “exercícios focados” para uma área específica, existem alguns que podem ajudá-lo a moldar sua figura.
Eu sei que é muito tentador acreditar que, como mencionam muitas revistas ou programas de televisão, existem dispositivos ou exercícios que derretem diretamente a gordura abdominal, mas isso não é verdade. O que funciona é combinar nutrição com exercício.
Existem certos exercícios que podem ajudá-lo a definir melhor o músculo e eliminar espetos ou espinhas desagradáveis.
Aqui estão os cinco melhores exercícios abdominais que irão ajudá-lo a melhorar sua figura e dar forma à sua cintura:
Este exercício é uma boa maneira de começar seus exercícios:
- Coloque os pulsos sob seus ombros e joelhos sob seus quadris.
- Levante e estique o braço direito à sua frente e a perna esquerda atrás de você em linha reta.
- Mantenha-os paralelos ao chão e alinhados com seu ombro e seu quadril.
- Mantenha a posição por um momento e baixe lentamente até atingir a posição inicial, apoiando-se nas mãos e nos joelhos.
- Execute dez para quinze repetições por lado.
- Em uma superfície macia e confortável, coloque o corpo de costas nas mãos e nos joelhos.
- Coloque os pulsos sob seus ombros e joelhos sob seus quadris.
- Levante e estique o braço direito à sua frente e a perna esquerda atrás de você em linha reta.
- Mantenha-os paralelos ao chão e alinhados com seu ombro e seu quadril.
- Mantenha a posição por um momento e baixe lentamente até atingir a posição inicial, apoiando-se nas mãos e nos joelhos.
- Execute dez para quinze repetições por lado.
- Para realizar o exercício, a coluna vertebral não deve se mover e você sempre deve manter o abdômen contraído.
- Manter controle e equilíbrio ao longo do exercício.
- É normal que em alguns casos seja mais difícil realizar o exercício de um lado do outro, mas isso melhora com a prática.
- Em uma superfície plana e macia, coloque o seu corpo no seu lado.
- Alinhe seu corpo em linha reta (pés, joelhos, quadril, ombros).
- Apoie seu corpo em seu cotovelo.
Concentre-se em seus músculos abdominais oblíquos e, para isso, você deve seguir as seguintes etapas:
- Estenda o braço oposto apontando para cima em direção ao teto.
- Mantenha esta posição por dez a quinze segundos.
- Faça três a quatro conjuntos por lado.
- Descanse trinta segundos entre cada repetição.
- Em uma superfície plana e macia, coloque o seu corpo no seu lado.
- Alinhe seu corpo em linha reta (pés, joelhos, quadril, ombros).
- Apoie seu corpo em seu cotovelo.
- Tente manter uma postura rígida enquanto estiver nesta posição.
- Estenda o braço oposto apontando para cima em direção ao teto.
- Faça três a quatro conjuntos por lado.
- Descanse trinta segundos entre cada repetição.
- Não importa de que lado você começa.
- Mantenha seu corpo reto o maior tempo possível.
- Começa com a posição do lagarto, mas com os cotovelos no chão.
- Enquanto estiver nesta posição, levante sua perna direita de lado tentando tocar o cotovelo direito.
- Retorne à sua posição inicial.
- Alterna entre uma perna e outra até dez repetições.
- Executa três a quatro séries por lado.
- Começa com a posição do lagarto.
Eles são uma variação das famosas flexões:
- Retorne à sua posição inicial.
- Alterna entre uma perna e outra até dez repetições.
- Executa três a quatro séries por lado.
- Deite de costas.
- Estenda completamente as pernas.
- Amplie completamente os braços sobre a cabeça.
- Com a mão direita, toque o pé esquerdo.
- Execute um total de dez repetições e depois mude de lado.
- Complete um total de três a quatro séries por lado.
- Sem mover-se da posição inicial, levante a perna direita tentando obter o joelho direito para tocar seu cotovelo esquerdo.
- Retorna para a posição original e executa o lado oposto.
Para fazer isso, você deve fazer o seguinte:
- Comece este exercício lentamente.
- É importante que seja fácil, com a prática, você pode fazê-lo com maior agilidade.
- Cuide da sua comida.
- Aumente sua atividade física.
- Execute exercícios específicos que o ajudem a moldar sua cintura.
