Não importa se você quer perder peso ou desenvolver seus músculos: se você quer obter resultados, deve conhecer sua taxa metabólica basal e seu gasto com atividade física. Só então você poderá adaptar seu plano nutricional e de treinamento às suas necessidades pessoais.
Quanto mais você se movimenta, maiores serão as suas necessidades calóricas.
1. Composição do gasto total de energia
Metabolismo basal:
O metabolismo basal refere-se à quantidade de calorias que seu corpo queima em repouso completo, pois seu corpo gasta energia mesmo quando você está dormindo ou descansando no sofá.
Gastos com atividade física:
A energia suplementar necessária para a atividade física é chamada de gasto com atividade física. Por atividade física queremos dizer, por exemplo, praticar esportes ou ir para o trabalho de bicicleta.
Gasto total de energia:
A soma do metabolismo basal e do gasto com atividade física dá o gasto energético total e, portanto, suas necessidades calóricas diárias.
2. Necessidades calóricas para perda de peso
“Quantas calorias posso consumir por dia?” Se está a tentar perder peso de forma saudável e duradoura, é bem possível que já se tenha feito essa pergunta. Na foodspring temos a solução: com nossa calculadora de calorias grátis você pode calcular seu consumo de calorias sem complicações. Graças a esta ferramenta poderá descobrir a quantidade exata de calorias de que necessita para atingir os seus objetivos.
Se você deseja perder peso de forma eficaz e sem medo de se expor ao efeito rebote, deve ter um déficit calórico saudável. O que isso significa exatamente? Levando em consideração que o corpo gasta calorias mesmo em estado de repouso completo, você nunca deve consumir menos calorias do que o necessário para o metabolismo basal. Se você tem um déficit calórico moderado e adaptado aos seus objetivos de treinamento e às suas atividades físicas diárias, pode perder peso de forma saudável e duradoura.
Você não deve exceder um déficit calórico diário de 300 a 500 calorias. Se você reduzir muito a ingestão de calorias, seu metabolismo pode desacelerar e você pode ter ataques recorrentes de fome, pois seu corpo tentará compensar o déficit calórico.
3. Desenvolvimento muscular graças ao excedente calórico
A chave para o desenvolvimento muscular é manter um excedente calórico, uma vez que nosso corpo será capaz de criar massa muscular de maneira eficaz e fornecer nutrientes suficientes para novos tecidos apenas se tiver uma “almofada calórica” de 300 a 500 calorias.
4. Calculadora de calorias: suas necessidades diárias de calorias
Calcule seu metabolismo basal e seu gasto com atividade física:
As necessidades calóricas diárias variam de pessoa para pessoa. Além de altura, peso, atividades físicas diárias e estado de saúde, o sexo desempenha um papel importante. Abaixo você encontrará os valores médios das necessidades calóricas de homens e mulheres com base nos diferentes níveis de atividade física para que você possa se orientar melhor.
Necessidades calóricas dos homens:
- Menos de 30 minutos de exercício por dia: cerca de 2100-2500 kcal / dia
- 30 a 60 minutos de exercício por dia: cerca de 2500-2700 kcal / dia
- Mais de uma hora de exercício por dia: cerca de 3000-3500 kcal / dia
Necessidades calóricas das mulheres:
- Menos de 30 minutos de exercício por dia: cerca de 1800-2000 kcal / dia
- 30 a 60 minutos de exercício por dia: cerca de 2.000 a 2.200 kcal / dia
- Mais de uma hora de exercício por dia: cerca de 2400-2800 kcal / dia