Treinamento para definir abs menor




Todo mundo quer que seus abdominais inferiores sejam verificados. E por uma razão muito boa, é o mais difícil de marcar no abdômen e é o maior sinal de que você tem um corpo de fitness e se encaixa.

Os abdominais inferiores não são um músculo em si, são a parte inferior do reto abdominal (o que muitos chamam de “pacote seis” ou “lavadero”, etc.) combinados com oblíquos externos inferiores.

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A última coisa que sai do pacote seis é os abdominais inferiores. A gordura abdominal é perdida de cima para baixo. E quando você vê seus abs, você tem o pacote de seis cheias ou você pode até ver o pacote de oito. A gordura nesta região do abdômen é a última a ser perdida, e é a primeira a retornar quando come mal.

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Lembre-se: não importa que você faça milhares de crunches por dia, crunches, exercícios oblíquos, se houver gordura cobrindo seus abs, você nunca os verá. Os abdominais inferiores aparecem apenas quando apresentam uma porcentagem de gordura corporal de apenas um dígito e um reto abdominal hipertrófico. Para diminuir a porcentagem de gordura corporal, faça treinamento em pesos , cardio de alta intensidade e uma dieta baixa em carboidratos .

Atenção: os exercícios abdominais sozinhos não queimam gordura da região abdominal.

Primeiro, você perde gordura da parte superior do abdômen (que é visivelmente menor, mesmo em um excesso de peso), primeiro veremos marcado os abs superiores do que os abdominais inferiores. Se continuarmos diminuindo a porcentagem de gordura corporal e chegarmos em breve, veremos os abdômen inferiores.

Veja também:

Exercícios para definir abdominais inferiores

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Como fazer a pressão para cima:

  • 1. Deite-se no chão ou em um banco em posição horizontal. Se você está deitado no chão, coloque as mãos na parte inferior das costas para evitar lesões.
  • 2. Contrate os abdômen inferiores e levante as pernas até que estejam a 90 graus do seu corpo. Esta será a sua posição inicial .
  • 3. Contrate a parte inferior do abdômen e glúteos, use seu quadril para carregar suas pernas o máximo que puder. Este é um pulso. Nunca dobre as pernas, mantenha sempre as pernas retas.
  • 4. Mantenha suas pernas por pelo menos 5 segundos ou até começar a doer (Lembre-se: se não há dor, não há crescimento muscular), abaixe lentamente até que suas nádegas toquem o chão ou o banco (é muito importante que você diminua a velocidade diminuir).
  • 5. Repita este exercício 15 vezes.
  • 6. Depois de dominar o exercício e não tiver dor ao fazê-lo, tome um haltere e aperte-o entre seus pés ao fazer o exercício.

Vídeo da imprensa:

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Este exercício é ideal para iniciantes.

Como fazer a crise inversa:

1. Deite-se no chão em um banco virado para cima com as pernas levantadas (coxas 90 graus do abdômen, pernas 90 graus de suas coxas).

2. Levante o quadril e contrair seus músculos abdominais para que seus joelhos tentem tocar seu queixo. Tenha cuidado para não mover as costas do chão.

3. Quando os joelhos atingem a altura do peito, espere 5 segundos e volte para a posição inicial (quanto mais dor crescer o músculo).

4. Faça 12 a 20 repetições.

Vídeo da crise inversa:

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Este exercício é para avançado.

Como fazer os abdominais aos pés:

1. Cuelgate um bar dominado. Suas mãos devem estar alinhadas com a posição dos ombros.

2. Contrate os abdominais inferiores e eleve as pernas muito devagar até ficarem paralelas ao chão. Nunca dobre suas costas. Não coloque ou use o impulso para levantar as pernas.

3. Se você tem as pernas paralelas ao solo, mantenha 5 segundos sem se mover ou até começar a doer e retorna à posição inicial.

4. Faça 15 a 20 repetições.

Quanto mais fácil você fizer este exercício, tente levantar as pernas sempre, primeiro tente levantar as pernas até a altura do peito, se isso facilita a tentativa de levantar as pernas até a altura da barra.

Vídeo dos pés abdominais para o bar:

4. Neste exercício, começaremos o mesmo, com a parte de trás bem apoiada no chão e trabalhando com lentidão e concentração. Pernas estendidas e bem apoiadas, braços em ambos os lados do corpo, relaxados. Levantamos uma perna, lentamente (em quatro vezes) até o joelho estar na altura do quadril, coxa na flexão no abdômen até 90 graus e perna na coxa também a 90 graus. Fazemos o mesmo com a outra perna, enquanto estamos fazendo o movimento inverso com o qual começamos (os trazemos de volta ao chão, em extensão). Lentamente, sempre indo para cima e para baixo em quatro tempos, faremos três séries de 8 repetições cada.




5. Outra variante está começando da mesma forma que nas anteriores, deitado no chão com o back bem suportado. Pernas estendidas, braços relaxados em ambos os lados do corpo. Elevamos as pernas sempre estendidas, de modo a formar um ângulo de 90 graus com o corpo. Descimos o menor possível. Se queremos que o trabalho seja mais intenso, ao abaixar, não conseguimos tocar o chão e manter a postura por 3 ou quatro segundos.

6. Devemos fazer isso totalmente concentrado, de modo que cada movimento seja correto e não nos danifique especialmente as costas. Vamos deitar no chão, em uma esteira, virada para cima. As costas devem ser totalmente suportadas e, portanto, devem permanecer durante todo o exercício. Uma maneira de garantir que isso permaneça é colocar um objeto plano muito fino, como uma regra da escola, logo abaixo da parte inferior das costas.

Isso nos ajuda a ser uma referência, pois todo o tempo as costas devem estar em contato completo com a regra. Vamos juntar as pernas e começamos levantando os joelhos, até formar um ângulo reto com o chão, e as pernas são paralelas a ele. Em outras palavras, a posição inicial é as pernas juntas com 90 graus de flexão da coxa sobre o abdômen e 90 graus de perna sobre a coxa. Esticamos as pernas lentamente, mas não tocamos o chão. Quanto mais perto os pés estão no chão, mais trabalho é feito.

Aviso

Dicas para definir abs menor

  • É fundamental priorizar a qualidade do exercício. É muito comum em iniciantes (e muitas vezes em não tanto) acreditar que, se você fizer muitas, mas muitas repetições, você trabalha cada vez mais e melhor. Na verdade, a prioridade deve ser a qualidade do exercício e não a quantidade. Se tivermos ABS superior funcionou bem e os mais baixos não, ao adicionar mais repetições mal feitas, o trabalho provavelmente será feito com a parte mais forte do músculo (neste caso, a parte superior) em detrimento do mais fraco.
  • Combinação de exercícios. Os abdominais inferiores podem funcionar muito bem fazendo um treino cardio. Também é ideal para combiná-los com exercícios para pernas, para trabalhar grandes grupos musculares.
  • Esteja no peso certo. Como já vimos antes, este é um passo fundamental para não ter os melhores abs inferiores, mas para ser visível, para ser concreto. A maior parte do acúmulo de gordura localizada em nosso corpo é geralmente apenas lá, na parte inferior do nosso abdômen. Isso requer uma dieta adequada, com muitas proteínas e fibras (legumes, vegetais e frutas), onde os cereais não são tão importantes e, em qualquer caso, são inteiros ou com processamento mínimo.

Sempre que vamos começar um treinamento, é importante consultar o médico para ter certeza de que podemos fazê-lo sem correr riscos. As pessoas com baixos problemas na coluna vertebral podem fazer abdominais (na verdade, eles devem fazê-los), mas com um cuidado muito especial, sempre marcado por um profissional, caso contrário, pode agravar o problema.

Se seguimos estes exercícios regularmente, pelo menos 4 vezes por semana e permanecemos com um peso saudável, veremos em algumas semanas como ocorrem as mudanças em nossos abdominais inferiores.

Arrefecimento: