Sabemos que todas as vitaminas são importantes para a nossa saúde e que podemos obtê-las de alimentos, mas o caso da vitamina D é especial porque não é fácil obtê-lo em quantidades suficientes para manter a densidade óssea eo bom funcionamento dos órgãos do corpo.
Não é possível exagerar o impacto desta vitamina no bem-estar do organismo, uma vez que a sua deficiência não apenas enfraquece os ossos , mas também impede a própria atividade do sistema nervoso e provoca problemas cognitivos.
Além disso, é importante manter o coração eo sistema imunológico em boas condições.
Infelizmente, poucas pessoas geram bastante vitamina D que seu corpo precisa. Estima-se que mais de dois terços da população dos EUA e da Europa são deficientes nesta vitamina.
No entanto, parece ser um problema que afeta pessoas em todo o mundo, já que as figuras são ainda pior em outras partes do mundo.
- Quanta vitamina D precisamos?
- Escolhendo um bom suplemento de vitamina D
- Avaliações independentes conduzidas por terceiros
- Pesquisar suplementos com aditivos mínimos
- Escolha um suplemento contendo ácidos graxos
- Os melhores suplementos recomendados de vitamina D
- Quanto de vitamina D você deve tomar?
- A maioria das pessoas não recebe a vitamina D necessária
- Uma vitamina difícil de ingerir em quantidades suficientes
- Cuidados com os Excessos
- Não esqueça o risco de expor demasiado ao sol
- Como saber se você tem deficiência de vitamina D
- Veja também:
Quanta vitamina D precisamos?
Nosso corpo é capaz de produzir vitamina D a partir da exposição direta aos raios do sol.
As outras fontes naturais são escassas. Apenas alguns alimentos contêm quantidades mensuráveis desta vitamina e geralmente incluem ovos e peixes gordurosos, como salmão e atum.
Para lhe dar uma ideia de alimentos ricos em vitamina D, damos alguns exemplos:
- 1 gema de ovo contém cerca de 40 UI.
- 1 xícara de leite contém 115 a 124 UI.
- 1 xícara de suco de laranja enriquecido com vitamina D tem 137 UI.
- 3 onças (85 g) de atum enlatado é equivalente a 154 UI.
- O fungo maitake tem 943 UI.
Portanto, para obter suficiente vitamina D através de alimentos, é necessário que várias porções atinjam 600 UI, atualmente recomendadas para adultos.
Então, a maneira mais fácil de obter vitamina D é, por meio de um suplemento.
Aqui estão algumas idéias sobre o que um bom suplemento de vitamina D deve conter para que você possa escolher uma qualidade muito boa que realmente funciona.
Escolhendo um bom suplemento de vitamina D
Existem inúmeros suplementos de vitamina D em muitas apresentações como pílulas, comprimidos, chewables e até sprays, mas o mais importante é escolher um que contenha vitamina D3.
Nós explicamos melhor, existem dois tipos de vitamina D:
Recomendamos tomar um suplemento de vitamina D3 porque, de acordo com especialistas, é mais fácil de absorver do que a vitamina D2, pois imita a forma como nosso corpo produz vitamina D dos raios solares.
Avaliações independentes conduzidas por terceiros
Infelizmente, os suplementos dietéticos não estão bem regulados. Então, não sabemos se o que o rótulo diz é realmente o que ele contém. Alguns suplementos têm chumbo e outras substâncias tóxicas.
Por exemplo, a Labdoor, uma séria empresa independente de testes, descobriu que a dose real de alguns suplementos de vitamina D às vezes excedia o que o rótulo dizia em até 900%.
Por este motivo, recomendamos suplementos que foram avaliados por laboratórios independentes e confiáveis, por exemplo, além de Labdoor, USP (United States Pharmacopeia Convention) e NSF (Fundação Nacional de Saneamento), este estabelece normas internacionais para a segurança no consumo de produtos.
Pesquisar suplementos com aditivos mínimos
Todos os suplementos de vitamina D são feitos com outros ingredientes para aumentar o volume, uma vez que o corpo requer apenas quantidades mínimas desta vitamina e, em seu estado puro, seria algo muito menor do que um grão de arroz.
No entanto, é importante procurar um produto que não contenha ingredientes questionáveis, como açúcar , aromas e cores artificiais, bem como conservantes.
Também recomendamos escolher um produto sem outros suplementos adicionados, porque você pode precisar de vitamina D, mas não tudo o resto.
Escolha um suplemento contendo ácidos graxos
Verifique o rótulo para ver se eles contêm qualquer tipo de óleo ou ácido gordo, uma vez que a vitamina D é solúvel em gordura e não em água. Isso significa que o corpo absorve-o melhor quando tomado em combinação com alimentos gordurosos, como abacate, queijo, carne ou uma salada com molho de azeite.
Laboratórios dedicados à avaliação de suplementos dietéticos sugerem aqueles que contêm algum óleo ou ácido gordo de fontes naturais, como azeitonas, soja, gelatina, água ou glicerina para dar forma ao resto do suplemento.
Os melhores suplementos recomendados de vitamina D
Essas marcas contêm 2000 UI de vitamina D em cada cápsula:
- Kirkland Signature Extra Strength Vitamina D3 – pacote com 600 cápsulas. A pureza de seus ingredientes é certificada por laboratórios confiáveis, como Labdoor e USP. Tanto para a relação qualidade / preço quanto para as certificações, esta é uma das melhores opções.
- Carlson Labs Vitamin D3 – pacote com 120 cápsulas.
- Nature’s Way Vitamina D3 – pacote com 240 cápsulas.
Essas marcas contêm 1000 UI de vitamina D em cada cápsula:
- AGORA Alimentos Vitamina D3 – pacote com 360 cápsulas macias.
- Solgar Vitamin D3 – pack com 100 cápsulas macias.
- Nordic Naturals Vitamin D3 – pack com 120 softgels.
Na Amazon você pode obter todas essas marcas, mas se você não gosta de comprar on-line, pode obtê-las em uma loja de farmácias ou self-service.
Quanto de vitamina D você deve tomar?
A recomendação diária para a maioria dos adultos é de 600 UI, mas a maioria dos suplementos contém 1000 a 2000 UI.
Então, o que você deve fazer? Depende de certos fatores, por exemplo, é muito provável que uma pessoa em clima chuvoso e nublado precise de mais vitamina D do que alguém que vive em um lugar muito ensolarado. Como sempre, é melhor consultar seu médico sobre a dose que você precisa.
Alguns especialistas dizem que a maioria dos adultos pode precisar de cerca de 2000 UI e talvez mais.
As pessoas que são altamente deficientes nesta vitamina são susceptíveis de exigir 600 UI.
Lembre-se que sua idade, onde você mora e os medicamentos que você toma são fatores que determinam a quantidade de vitamina D que você precisa.
A maioria das pessoas não recebe a vitamina D necessária
Estima-se que 40% dos adultos nos Estados Unidos tenham alguma deficiência de vitamina D, que tem sérias conseqüências a longo prazo. É necessário ressaltar que, sem essa vitamina, não é possível absorver o cálcio nos intestinos, o que leva à perda de massa óssea.
Em quase todos os tecidos, temos receptores de vitamina D, então estudos estão atualmente em andamento sobre o efeito desta vitamina em relação a doenças como câncer, doenças cardíacas, esclerose múltipla e outras doenças autoimunes, uma vez que a vitamina D também ajuda manter o funcionamento normal do sistema imunológico.
Uma vitamina difícil de ingerir em quantidades suficientes
Existem poucas fontes de vitamina D a partir de alimentos e eles provêm em grande parte de produtos como salmão, atum, ovos e alguns fungos que crescem graças aos raios ultravioleta. Portanto, inclua em sua dieta alimentos enriquecidos com vitamina D como lácteos e cereais.
Cuidados com os Excessos
Tal como acontece com outras vitaminas, um excesso de vitamina D pode ser tóxico, causando danos permanentes aos rins.
No entanto, a maioria dos estudos de hipervitaminose se concentrou em doses muito elevadas tomadas em períodos curtos, e não em tiros de rotina de longo prazo. A
Há evidências que sugerem riscos fatais e doenças crônicas em relação à ingestão alta e a longo prazo de vitamina D, razão pela qual é recomendável consumir um máximo de 2000 UI por dia ( 3 ).
Lembre-se de que a vitamina D é solúvel em gordura, por isso é difícil removê-la do corpo, o que pode aumentar a quantidade de cálcio no organismo e causar uma doença chamada hipercalcemia, cujos sintomas são:
- Perda de apetite.
- Excessiva sede.
- O desejo constante de urinar.
- Constipação ou diarréia.
- Dor abdominal e muscular.
- Confusão.
- Cansaço
Não esqueça o risco de expor demasiado ao sol
Alguns estudos recomendam exposição aos raios do sol durante 10 a 15 minutos por dia, sem protetor solar, de preferência ao meio-dia, quando os raios do sol são mais intensos.
Mas, a Academia Americana de Dermatologia não concorda com isso e sugere usar protetor solar, pelo menos, o número 30 sempre que nos expômos ao sol para evitar câncer de pele. Se você tiver alguma dúvida, pode consultar um especialista.
Como saber se você tem deficiência de vitamina D
Uma amostra de sangue simples é usada para determinar se seu nível de vitamina D é baixo, na verdade, você pode medir a quantidade de vitamina D que você armazenou no seu corpo nos últimos 15 dias.
Se por algum motivo você tiver baixos níveis desta vitamina, acesse seu médico para obter a dose correta de vitamina D e obtenha um exame de sangue seis meses depois para verificar seus níveis. Você também pode verificar como seus níveis variam de acordo com a estação do ano (primavera, verão, outono e inverno), especialmente se você vive em clima frio.
Simplesmente, a menos que você mora na praia, ou um lugar muito ensolarado, provavelmente não receberá vitamina D suficiente que seu corpo precisa.
Sempre consulte o seu médico antes de tomar este e outros suplementos se estiver grávida, amamentando ou sofrendo de qualquer doença ou problema de saúde.
Continue conosco.
Até logo.
