Brócolis: fatos nutricionais e benefícios para sua saúde




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Broccoli, cujo nome científico é Brassica oleracea, é considerado um “super vegetal” por causa de seus efeitos positivos na saúde. Os seus benefícios são devido às suas características nutricionais, pois é rico em fibras, vitaminas, minerais, antioxidantes e proteínas.

É um vegetal do tipo cruciferoso e está relacionado com couves, couve-flor e repolho.

Pode ser consumido cozido ou cru, em diferentes pratos como saladas, caldos e até bebidas. Mas, apesar de ser um vegetal muito versátil, a pesquisa mostrou que o vapor é a melhor maneira de obter seus nutrientes ( 1 , 2 ).

Informação nutricional

O conteúdo nutricional do brócolis varia de acordo com a maneira como você o consome. Crude, contém quase 90% de água, 7% de carboidratos, 3% de proteína e cerca de 30 calorias por xícara ( 3 ).

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Veja como você olha um brócolis: @

Por cada 100 gramas de brócolis cru:

  • Calorias: 34.
  • Água: 89%.
  • Proteínas: 2,8 g.
  • Carboidratos: 6,6 g. Açúcar: 1,7 g.
    • Fibra: 2,6 g.
    • Gordura: 0,4 g. Saturado: 0,04 g.
  • Monoinsaturado: 0,01 g.
    • Poliinsaturado: 0,04 g.
    • Omega 3: 0,02 g.
    • Omega 6: 0,02 g.
    • Trans: ~
    • Vitaminas Retinol (vitamina A): 31 μg (3% da ingestão diária recomendada).
    • Ácido ascórbico (vitamina C): 89,2 mg (99% de IDR).
  • Calciferol (Vitamina D): 0 μg.
    • Tocoferol (vitamina E): 0,78 mg (5% de IDR).
    • Phyomenadione (Vitamina K): 101,6 μg (85% de IDR).
    • Tiamina (vitamina B1): 101,6 μg (85% de IDR).
    • Riboflavina (vitamina B2): 0,12 mg (9% de IDR).
    • Niacina (vitamina B3): 0,64 mg (4% de IDR).
    • Ácido pantotênico (vitamina B5): 0,57 mg (11% de IDR).
    • Piridoxina (vitamina B6): 0,18 mg (13% de IDR).
    • Colina (vitamina B7): 18,7 mg (3% de IDR).
    • Ácido fólico (vitamina B9): 0,57 mg (11% de IDR).
    • Cobalamina (vitamina B12): 0 ug.
    • Minerais Cálcio: 47 mg (5% de IDR).
    • Ferro não-HEM: 0,73 mg (9% de IDR).
    • Magnésio: 21 mg (5% de IDR).
  • Fósforo: 66 mg (9% de IDR).
    • Potássio: 316 mg (7% de IDR).
    • Sódio: 33 mg (2% de IDR).
    • Zinco: 0,41 mg (4% de IDR).
    • Cobre: 0,05 mg (5% de IDR).
    • Manganês: 0,21 mg (9% de IDR).
    • Selênio: 2,5 μg (5% de IDR).
    • Calorias: 34.
    • Água: 89%.
    • Proteínas: 2,8 g.
    • Carboidratos: 6,6 g. Açúcar: 1,7 g.

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    Por cada 100 gramas de brócolis cozidos:

    • Fibra: 2,6 g.
    • Gordura: 0,4 g. Saturado: 0,04 g.
    • Monoinsaturado: 0,01 g.
    • Poliinsaturado: 0,04 g.
      • Omega 3: 0,02 g.
      • Omega 6: 0,02 g.
  • Trans: ~
    • Vitaminas Retinol (vitamina A): 77 μg (9% da ingestão diária recomendada).
    • Ácido ascórbico (vitamina C): 64,9 mg (72% de IDR).
    • Calciferol (Vitamina D): 0 μg.
    • Tocoferol (vitamina E): 1,45 mg (10% de IDR).
    • Phytomadiona (vitamina K): 141,1 μg (118% de IDR).
    • Tiamina (vitamina B1): 0,06 mg (5% de IDR).
  • Riboflavina (vitamina B2): 0,12 mg (9% de IDR).
    • Niacina (vitamina B3): 0,55 mg (3% de IDR).
    • Ácido pantotênico (vitamina B5): 0,62 mg (12% de IDR).
    • Piridoxina (vitamina B6): 0,2 mg (15% de IDR).
    • Hill (vitamina B7): 40,1 mg (7% de IDR).
    • Ácido fólico (vitamina B9): 108 μg (27% de IDR).
    • Cobalamina (vitamina B12): 0 ug.
    • Minerais Cálcio: 40 mg (4% de IDR).
    • Ferro não HEM: 0,67 mg (8% de IDR).
    • Magnésio: 21 mg (5% de IDR).
    • Fósforo: 67 mg (10% de IDR).
    • Potássio: 293 mg (6% de IDR).
    • Sódio: 41 mg (3% do IDR).
    • Zinco: 0,45 mg (4% de IDR).
    • Cobre: 0,06 mg (7% de IDR).
      • Manganês: 0,19 mg (8% de IDR).
      • Selênio: 1,6 μg (3% de IDR).
      • Calorias: 28.
      • Água: 91%
      • Proteínas: 3,1 g.
      • Carboidratos: 5,4 g. Açúcar: 1,5 g.
      • Fibra: 3 g.
      • Gordura: 0,1 g. Saturado: 0,02 g.
      • Monoinsaturado: 0,01 g.
      • Polinsaturados: 0,06 g.

    Por cada 100 gramas de brócolis cozidos:

    • Omega 3: 0,04 g.
    • Omega 6: 0,01 g.
    • Trans: ~
    • Vitaminas Retinol (vitamina A): 51 μg (6% da ingestão diária recomendada).
      • Ácido ascórbico (vitamina C): 40,1 mg (45% de IDR).
      • Calciferol (Vitamina D): 0 μg.
  • Tocoferol (vitamina E): 1,32 mg (9% de IDR).
    • Fitomenadiona (Vitamina K): 88,1 μg (73% de IDR).
    • Tiamina (vitamina B1): 0,06 mg (5% de IDR).
    • Riboflavina (vitamina B2): 0,08 mg (6% de IDR).
    • Niacina (vitamina B3): 0,46 mg (3% de IDR).
    • Ácido pantotênico (vitamina B5): 0,27 mg (5% de IDR).
    • Piridoxina (vitamina B6): 0,13 mg (10% de IDR).
    • Hill (vitamina B7): 16,2 mg (3% de IDR).
      • Ácido fólico (Vitamina B9): 56 μg (14% de IDR).
      • Cobalamina (vitamina B12): 0 ug.
      • Minerais Cálcio: 33 mg (3% de IDR).
      • Ferro não HEM: 0,61 mg (8% de IDR).
      • Magnésio: 13 mg (3% de IDR).
      • Fósforo: 49 mg (7% de IDR).
      • Potássio: 142 mg (3% de IDR).
      • Sódio: 11 mg (1% de IDR).
      • Zinco: 0,28 mg (3% do IDR).
      • Cobre: 0,03 mg (4% de IDR).
      • Manganês: 0,22 mg (10% de IDR).
      • Selênio: 0,7 μg (1% de IDR).
      • Fructose.
    • Glucose.
      • Sucralose.
      • E pequenas quantidades de lactose e maltose.
      • 2,3 gramas de fibra.
      • 5 a 10% da ingestão diária recomendada.
      • Ácido ascórbico (vitamina C).
      • Phytonadiona (vitamina K).
      • Ácido fólico (vitamina B9).
      • Potássio.
      • Magnésio.
      • Iron NO Hem.

    Carboidratos

    Os carboidratos que contém são principalmente fibras e açúcares.

    • Coagulação do sangue.
    • Saúde óssea.
    • Grãos integrais.
    • Legumes.

    Apesar do seu teor de açúcar, estes representam uma quantidade mínima de carboidratos totais, cerca de 3,5 gramas de carboidratos digeríveis em uma xícara.

    A fibra é uma parte importante da sua dieta, sem ela não seria possível ter uma flora intestinal saudável.

    Fibra ajuda você a prevenir uma grande variedade de doenças e o consumo está ligado a menor peso corporal ( 5 , 6 ).

    Uma xícara de brócolis cru (91 gramas) fornece-lhe ( 7 ):

    • Frutas.
    • Legumes.

    Proteínas

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    Cada vez que você consome proteínas você está ingerindo os blocos de construção do seu corpo. Estes são necessários para o crescimento e manutenção de seus tecidos, como músculos e pele.

    O brócolis é relativamente alto em proteínas vegetais, em comparação com outros vegetais, 29% da matéria seca.

    No entanto, devido ao seu alto teor de água, um copo único fornece apenas 3 gramas de proteína.

    Vitaminas e Minerais

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    O brócolis contém uma grande variedade de vitaminas e minerais, mas os mais abundantes são:

    • Bones.
    • Músculos.
    • Tecidos moles (tendões e ligamentos).
    • Fluidos (por exemplo, sangue).
    • Um sistema imunológico mais saudável.
    • A produção adequada de células sanguíneas.

    O ácido ascórbico é um importante antioxidante que participa na formação de colágeno, o que favorece a saúde das articulações e possui efeitos antienvelhecimento.

    Além de participar da saúde da sua pele, o ácido ascórbico também ajuda você a ter um sistema imunológico mais forte ( 8 ).

    Meia xícara de brócolis cozidos (45 gramas) fornece 70% da ingestão diária recomendada de vitamina C.

    O brócolis contém grandes quantidades de vitamina K, o que é importante porque participa ( 9 , 10 ):

    • Prevenção da anemia.
    • Sulforafano.

    Uma xícara de brócolis cru (91 gramas) fornece ao seu corpo 77% da ingestão diária recomendada de vitamina K.

    É necessário que o seu organismo regene seus tecidos, favorecendo a função das células ( 11 ). E é por isso que o ácido fólico é uma das vitaminas mais importantes para mulheres grávidas ( 12 ).

    Uma xícara de brócolis congelados (184 gramas) fornece ao seu corpo 26% da ingestão diária recomendada de ácido fólico.

    O potássio é um mineral necessário para as transmissões nervosas do seu corpo e o equilíbrio eletrólito extracelular.

    Além disso, ajuda a regular a pressão arterial e prevenir doenças cardiovasculares ( 13 ).

    É outro dos minerais encontrados em grandes quantidades em brócolis, e também pode ser encontrado em:

    • Indole-3-carbinol.
    • Carotenóides.
    • Kaempferol.
    • Quercetina.

    O magnésio é o quarto mineral mais abundante em seu corpo, e 60% disso é encontrado em ( 14 ):




    • Radishes.
    • Coles.
    • Repolho
    • Couve-flor.

    Infelizmente, apesar de sua importância, estudos descobriram que aproximadamente 50% da população consome menos do que a Iniciação diária mínima recomendada ( 14 , 15 ).

    O ferro é um mineral essencial para todas as funções do seu corpo, cuja função principal é o transporte de oxigênio nos glóbulos vermelhos.

    Uma xícara de brócolis cru (91 gramas) dá ao seu corpo 8% da ingestão diária recomendada, tornando-se uma boa fonte desse mineral ( 16 ).

    Além do ferro, o brócolis também é rico em vitamina C, o que favorece a absorção de ferro nos intestinos ( 17 , 16 ).

    Brócolis, devido ao seu alto teor de vitamina C, ferro, ácido fólico e favores de vitamina K:

    • Luteína.
    • Zeaxantina.
    • Betacaroteno.

    Phytonutrientes, Outros Compostos de Brócolis

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    Além de micronutrientes e macronutrientes, o brócolis contém fitonutrientes, que promovem um estado de saúde correto e são:

    • Doenças do coração.
    • Câncer.
    • Inflamação.
    • Alergias.
    • Com um sistema imunológico enfraquecido.

    Sulforaphane é o mais abundante em brócolis e é um dos seus mais estudados fitonutrientes.

    Embora seja necessária uma pesquisa adicional, o sulforafano mostrou ter efeitos protetores contra vários tipos de câncer ( 18 , 19 , 20 ).

    Indole-3-carbinol é um fitonutriente encontrado em todos os crucifers, tais como:

    • Quem tem uma doença infecciosa ou com doenças infecciosas frequentes.
    • Tem anemia ou evite isso.
    • Mulheres em idade fértil e gravidez devido ao seu alto teor de ácido fólico, ferro, vitamina C e complexo B.
    • Tenha constipação devido ao alto teor de fibras.

    Verificou-se ser muito eficaz em estudos de laboratório contra vários tipos de câncer ( 17 ).

    Os carotenóides têm efeitos antioxidantes e melhoram a saúde cardiovascular e ocular.

    O brócolis contém três tipos de caroteniodos ( 21 ):

    • Procure por perder peso, devido à baixa ingestão calórica, 30 calorias por 100 gramas.
    • Eles procuram atrasar os sinais de envelhecimento, devido ao seu alto teor de vitaminas, minerais, antioxidantes e fitonutrientes que favorecem a regeneração celular e reduzem o estresse oxidativo.
    • Desportistas e entusiastas de fitness, devido ao seu conteúdo nutricional e ao fitonutriente de indol-3-carbinol que promove o desenvolvimento muscular e uma melhor recuperação após o treino.

    O Kaempferol é um fitonutriente com efeitos antioxidantes que traz muitos benefícios para o seu corpo, entre eles, pode protegê-lo contra ( 22 ):

    • Pulmões.
    • Colon.
    • Direto.
    • Mama.

    Este fitonutriente oferece muitos benefícios, como baixar a pressão arterial em pessoas com hipertensão ( 23 ).

    Benefícios para a sua saúde ao consumir brócolis

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    Phytonutrients in crucifers são substâncias sulfuricas que lhe dão seu sabor pungente e amargo. Essas substâncias de enxofre são compostos bioativos que podem ter muitos efeitos na sua saúde ( 24 ).

    O consumo de brócolis beneficia principalmente as pessoas:

    • Próstata
    • Pâncreas.
    • Estômago.
    • Influência nas funções enzimáticas do fígado.
    • Reduzir o estresse oxidativo.
    • Reduzir a inflamação celular.
    • Estimule o sistema imunológico.
    • Reduzir o desenvolvimento das células cancerígenas.

    O câncer é caracterizado pelo crescimento anormal de células de forma acelerada. Este crescimento celular excede os intervalos normais e está normalmente relacionado ao estresse oxidativo ( 25 ).

    O brócolis contém muitos nutrientes e fitonutrientes que demonstraram ter um efeito protetor contra o câncer.

    Estudos observacionais sugeriram que quando você consumir vegetais crucíferos, como o brócolis, seu corpo reduz o risco de câncer diferente como ( 26,27,28,29 ):

    • Arteriosclerose.
    • Doenças do coração.
    • Membranas celulares responsáveis ​​por dar forma e estrutura a cada célula em seu corpo.
    • Ácidos biliares, substâncias produzidas pelo fígado e segregadas pela vesícula biliar, envolvidas no processo de digestão de gordura.
    • Lavar brócolis com água potável para remover a sujeira visível.
    • Corte-o de acordo com a comida que você vai preparar.
    • Você pode consumi-lo cru ou vapor, salteado ou fervido.

    O que faz alguns vegetais parte do cruciferante é o seu conteúdo do composto de isotiocianato que demonstrou possuir a capacidade de ( 30,31,32 ):

    • Cozinhados ou salteados, são as melhores opções, pois ajudam a manter suas propriedades.
    • Se você decidir ferver fazê-lo por menos de cinco minutos, caso contrário, algumas de suas propriedades serão reduzidas.
    • Com brócolis, você pode preparar cremes, sopas, ensopados, saladas, macarrão, omeletes, baguetes, sanduíches, tacos, águas frescas e smoothies.
    • É aconselhável consumir meia xícara de brócolis por dia, todos os dias ou pelo menos 3 vezes por semana.
    • Sulforafano.

    O isotiatianato principal encontrado no brócolis é sulforafano e é encontrado entre 20 e 100 vezes mais em brócolis germinados do que em brócolis maduros ( 33 ).

    A isotiazina atua em seu corpo contra a formação do câncer, reduzindo o estresse oxidativo, bem como outros efeitos no nível molecular ( 21 , 34 , 35 ).

    Embora seja possível consumir suplementos de brócolis sob a forma de comprimidos ou pós, eles não podem conter quantidades equivalentes de isotiocianato ou proporcionar os mesmos benefícios que quando consumem brócolis germinados ou brócolis maduros ( 36 , 37 ).

    Embora o colesterol tenha funções-chave no seu corpo, em excesso favorece o desenvolvimento de doenças como:

    • Indole-3-carbinol.
    • Carotenóides.

    O colesterol é um fator chave para:

    • Kaempferol.
    • Quercetina.

    Os ácidos biliares, depois de serem segregados pela vesícula biliar, são reabsorvidos pelos intestinos na corrente sanguínea para serem usados ​​novamente.

    O alto teor de fibras, presente nos brócolis, evita que os intestinos bileis sejam reabsorvidos pelos intestinos, favorecendo sua excreção através de fezes ( 38 )

    O resultado final do consumo de brócolis é a redução da quantidade de colesterol em seu corpo.

    Isso tem sido associado a uma redução da doença cardíaca e do câncer ( 2 ).

    Estudos demonstraram que cozinhar o brócolis cozido no vapor é muito mais efetivo na redução dos níveis de colesterol, do que fazê-lo ou consumi-lo em bruto ( 2 , 38 ).

    A perda de visão é um processo natural de velhice. No entanto, as investigações relacionaram dois tipos de caroteniodos, contidos em brócolis (luteína e zeaxantina), com menor risco de perda de visão com o envelhecimento ( 39 , 39 ).

    Os beta-carotenóides, contidos em brócolis, são convertidos em vitamina A em seu corpo, cuja deficiência pode causar cegueira noturna. Essa cegueira pode ser revertida com um consumo correto de vitamina A ( 40 ).

    Efeitos adversos

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    Em geral, o consumo de brócolis é bem tolerado, embora haja casos isolados de alergias ( 41 ).

    O brócolis é considerado um alimento goitrogênico e seu consumo excessivo pode ser prejudicial.

    Os goitrógenos são alimentos, medicamentos ou produtos químicos que perturbam a produção hormonal da glândula tireoidea porque interferem no metabolismo do iodo.

    Cozinhando brócolis em altas temperaturas pode reduzir esse efeito ( 42 ).

    Se você deseja aumentar seu consumo de brócolis, mas você está sob tratamento médico que inclui varfarina (medicamento anticoagulante), é importante que consulte seu médico.

    Aumentar o consumo de brócolis, influencia diretamente a quantidade de vitamina K que você consome, que interage com a varfarina ou outros medicamentos anticoagulantes ( 43 ).

    Como preparar brócolis para que você possa comê-lo?

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    Uma vez que você decidiu incluir brócolis em sua dieta, é importante que você saiba como prepará-lo e consumi-lo:

  • Isotiocitantos.
  • Doenças do coração.
  • Cegueira
  • Câncer.