Hoje vamos compartilhar com você um plano alimentar de sete dias e 1200 calorias, baseado estritamente em uma dieta vegana. Ele é projetado para fornecer nutrição completa e equilibrada, e a distribuição de refeições e lanches evita ataques de fome entre as refeições.
Se você é vegano ou está procurando ideias de receitas saudáveis para refinar seu corpo por uma semana, vale a pena conferir esse ótimo regime.
Qual é a dieta vegana?
Ao contrário da dieta vegetariana, que limita o consumo de carne, mas não seus derivados, como leite ou ovo.
Na dieta vegana, nenhum alimento é consumido para a produção de qual crueldade animal foi necessária, e isso inclui gelatina, queijo e qualquer produto processado.
Por que uma dieta vegana?
Seguir uma dieta vegana ou incluir mais vegetais em sua rotina, pode ser a solução para muitos problemas de saúde.
Algumas pesquisas mostraram que limitar a ingestão de produtos de origem animal e consumir leguminosas, grãos integrais, frutas, vegetais, nozes e sementes, leva a menores riscos de diabetes, doenças cardíacas e câncer.
Além disso, a perda de peso torna-se muito mais fácil seguindo uma dieta vegana, uma vez que a maioria das fontes de açúcar, gorduras e farinhas ruins são eliminadas porque contêm algum ingrediente de origem animal.
Achamos que levar um estilo de vida vegan é difícil e quem só come alface, mas a realidade é que a lista de ingredientes para preparar pratos deliciosos é muito ampla, até mais do que os derivados de origem animal.
Leia o nosso guia para iniciantes em dieta saudável para perder peso
Plano de dieta vegana de 7 dias
Muitas pessoas criticam a dieta vegana argumentando que ela não fornece uma quantidade suficiente de proteína, e é por isso que criamos este menu que oferece todas as proteínas que você precisa, já que é rico em leguminosas e outras boas fontes de proteína.
Antes de começar com seu plano semanal, pegue todos os ingredientes para que você os tenha em mãos e não há desculpas para quebrar seu plano alimentar.
Lembre-se de comprar orgânico, sempre que possível.
Dia 1
Café da manhã: Bolos quentes veganos inteiros (295 calorias, 10 g de proteína).
Ingredientes:
- 1 ½ xícara de farinha de trigo integral.
- 2 colheres de chá de fermento em pó.
- 1 pitada de sal
- 1 ½ leite de amêndoas.
- ¼ xícara de compota de maçã.
- 2 colheres de chá de óleo de coco derretido.
- 1 colher de sopa de açúcar mascavo
- 1 colher de chá de baunilha
Misture todos os ingredientes em um recipiente e quando eles estiverem perfeitamente integrados, deixe-os descansar por cinco ou dez minutos para que o fermento em pó gere bolhas na mistura, para que os bolos quentes fiquem mais esponjosos.
Em vez de manteiga, você pode usar um substituto de vegetais, como o óleo de coco.
Você pode servir dois pedaços e acompanhá-los com ¼ xícara de morangos ou amoras e uma colher de chá de manteiga de amendoim orgânica.
Almoço: ¾ xícara de edamame orgânico com sal (97 calorias, 9 g de proteína).
Comida: torrada de feijão vegetariano (303 calorias, 16 g de proteína).
Ingredientes:
- 2 fatias de pão integral
- 1/3 xícara de feijão branco.
- 2 colheres de sopa de hummus.
- ½ xícara de pepino fatiado.
- ¼ xícara de germe de alfafa.
- 1 colher de sopa de sementes de girassol.
Torrar o pão e amasse o hummus com o feijão e uma pitada de sal e pimenta. Espalhe a mistura sobre as duas torradas e coloque as fatias de pepino e o germe por cima. Finalmente polvilhe com as sementes de girassol.
Você pode adicionar um pouco de azeite.
Snack: 1 ameixa (30 calorias, 8 g de proteína).
Jantar: Salada de Falafel com tahine (499 calorias, 16 g de proteína).
Ingredientes:
- 1 xícara de ervilhas secas.
- ¼ xícara de cebola vermelha picada.
- 1/2 dentes de alho
- 2 colheres de sopa de azeite extra-virgem.
- 1 colher de sopa de suco de limão
- 1 pitada de sal
- 2 colheres de sopa de tahine.
- 2 xícaras de alface romana.
- ½ xícara de pepino fatiado.
- ½ xícara de tomates cereja.
Mergulhe as ervilhas secas em água e deixe-as de molho por 12 a 24 horas. Quando estiverem suaves, escorra-os e coloque-os no processador de alimentos juntamente com o alho, a cebola, o azeite e o suco de limão. Você pode adicionar sal e pimenta.
Quando a mistura estiver homogênea, aqueça uma panela com óleo vegetal e prepare os croquetes até que fiquem dourados dos dois lados.
Além disso, coloque em uma tigela a alface, o pepino, o tomate e adicione o tahine. Sirva dois croquetes de falafel em cima da salada e aproveite.
Total: 1225 calorias, 52 g de proteína, 137 g de carboidratos, 35 g de fibra, 59 g de gordura, 1960 mg de sódio.
Leia o nosso guia sobre como tomar chá de salsa para perder peso
Dia 2
Café da manhã: Muffin vegano com manteiga de amendoim e marmelada (262 calorias, 10 g de proteína).
Almoço: ¼ xícara de homus com aipo (117 calorias, 5 g de proteína).
Comida: salada grega de edamame (333 calorias, 15 g de proteína).
Ingredientes:
- 1 ½ xícara de alface mista.
- ¾ xícara de edamame.
- ½ xícara de pepino fatiado.
- ½ xícara de tomate cereja
- 2 colheres de sopa de cebola roxa picadinha.
- 5 azeitonas gregas picadas.
- 2 colheres de chá de azeite.
- 1 colher de chá de vinagre balsâmico.
- Sal e pimenta.
Combine todos os ingredientes em uma tigela até que estejam bem integrados com o azeite e vinagre, e aproveite.
Jantar: Bacia de feijão preto e quinoa (500 calorias, 20 g de proteína).
Ingredientes:
- ¾ xícara de feijão preto.
- 2/3 xícara de quinoa cozida.
- ¼ abacate fatiado.
- ½ tomate picado
- 2 colheres de sopa de cebola picada.
- 2 colheres de sopa de coentro picado.
Combine todos os ingredientes em uma tigela. Adicione um pouco de azeite. Você pode servir quente ou no momento.
Total: 1209 calorias, 50 g de proteína, 150 g de carboidratos, 43 g de fibra, 51 g de gordura, 2.009 mg de sódio.
Dia 3
Café da manhã: Torrada integral com manteiga de amendoim (275 calorias, 8 g de proteína).
Ingredientes:
- 1 fatia de pão torrado integral.
- 1 colherada de manteiga de amendoim.
- ½ colher de sopa de sementes de chia.
- 1 banana pequena
Espalhe a manteiga de amendoim na torrada e cubra com a banana fatiada. Polvilhe as sementes de chia.
Almoço: ½ xícara de edamame (162 calorias, 15 g de proteína).
Comida: Salada de quinoa, ervilha e hummus (347 calorias, 15 g de proteína).
Ingredientes:
- 1 xícara de alface mista
- ½ xícara de quinoa cozida.
- ½ xícara de ervilhas cozidas.
- 1 colher de sopa de sementes de girassol.
- 1 colherada de coentro picado.
- 2 colheres de sopa de hummus.
- 1 colher de sopa de suco de limão
- 1 pequena pimenta vermelha assada.
- Azeite de oliva.
No liquidificador, misture o hummus com o suco de limão, o rijo de pimenta e um fio de azeite. Misture o restante dos ingredientes em uma tigela e decore com a mistura de hummus.
Jantar: Salada de Falafel com tahine (499 calorias, 16 g de proteína).
Jantar: Caril de batata e couve-flor (446 calorias, 13 g de proteína).
Ingredientes:
- 1 xícara de couve-flor picada
- 1 xícara de batata picada em cubos pequenos.
- 1 colher de caril
- 2 colheres de sopa de azeite.
- 2 colheres de sopa de cebola picada.
- ½ dente de alho picado.
- 2 xícaras de caldo de legumes.
Em uma panela, refogue a cebola, a couve-flor, a batata crua e o alho. Adicione o caldo, o curry e o restante dos ingredientes. Deixe cozinhar até as batatas ficarem macias. Tempere com sal e pimenta.
Você pode acompanhar o seu jantar com um pedaço de pão pita e três colheres de sopa de hummus.
Total: 1228 calorias, 53 g de proteína, 153 g de hidratos de carbono, 38 g de fibra, 51 g de gordura, 1759 mg de sódio.
Leia o nosso guia sobre as três coisas para adicionar à água de limão para perder peso e reduzir a cintura
Dia 4
Café da manhã: Aveia com quinoa e chia (296 calorias, 15 g de proteína).
Ingredientes
- ½ xícara de flocos de aveia crua.
- 3 colheres de sopa de quinoa crua.
- 2 colheres de sopa de sementes de chia.
- 1 xícara de leite de amêndoa
- 2 colheres de sopa de compota de maçã.
Em uma panela, integra o leite de amêndoas, aveia, quinoa e chia. Cozinhe até que a mistura engrosse e a quinoa esteja bem cozida. Sirva com molho de maçã para adoçar.
Almoço: 2 colheres de sopa de sementes descascadas com sal (127 calorias, 5 g de proteína).
Comida: Salada grega com edamame e beterraba (325 calorias, 18 g de proteína).
Ingredientes:
- 2 xícaras de alface mista
- 1 xícara de edamame
- ½ beterraba picada
- 1 colher de sopa de coentro
- Azeite de oliva.
- Vinagre balsâmico.
- Sal e pimenta.
Combine alface, edamame, beterraba e coentro em uma tigela e decore com azeite, vinagre balsâmico e sal e pimenta a gosto.
Jantar: Curry de grão de bico (445 calorias, 12 g de proteína).
Ingredientes:
- 1 xícara de grão de bico cozido lavado.
- 2 xícaras de caldo de legumes.
- 1 colher de caril
- 2 colheres de sopa de cebola picada.
- ½ dente de alho picado.
- 1 colherada de salsa picada
Em uma panela, refogue levemente o grão de bico, cebola e alho. Adicione o caldo de legumes e o curry. Deixe ferver até engrossar e sirva com a salsa picada.
Total: 1180 calorias, 53 g de proteína, 128 g de carboidratos, 30 g de fibra, 51 g de gordura, 1032 mg de sódio.
Dia 5
Café da manhã: Bolos veganos quentes (295 calorias, 10 g de proteína).
Almoço: ¼ xícara de homus com aipo (117 calorias, 5 g de proteína).
Alimentos: Caril de batata e couve-flor (446 calorias, 13 g de proteína).
Jantar: Batata-doce grelhada com molho de hummus (473 calorias, 21 g de proteína).
Ingredientes:
- 1 batata doce grande
- ¾ xícara de couve picada.
- 1 xícara de feijão preto
- ¼ xícara de hummus.
- Azeite de oliva.
Cozinhe ou assar a batata-doce até ficar homogêneo. Em uma panela em fogo médio, adicione a couve e o feijão até que estejam integrados. Corte a batata-doce ao meio e encha-a com feijão e couve. Acompanhe com hummus.
Total: 1212 calorias, 51 g de proteína, 166 g de carboidratos, 41 g de fibra, 42 g de gordura, 1544 mg de sódio.
Dia 6
Café da manhã: Torrada integral com manteiga de amendoim (275 calorias, 8 g de proteína).
Almoço: 2 colheres de sopa de sementes descascadas com sal (127 calorias, 5 g de proteína).
Comida: torrada de feijão vegetariano (303 calorias, 16 g de proteína).
Jantar: Curry de grão de bico (445 calorias, 12 g de proteína).
Total: 1207 calorias, 50 g de proteína, 173 g de hidratos de carbono, 39 g de fibra, 42 g de gordura, 1766 mg de sódio.
Dia 7
Café da manhã: Muffin vegano com manteiga de amendoim e marmelada (262 calorias, 10 g de proteína).
Almoço: 7 varas de pão multigrain tipo pretzel (105 calorias, 3 g de proteína).
Comida: Salada grega com edamame e beterraba (325 calorias, 18 g de proteína).
Snack: 2 kiwis fatiados (84 calorias, 2 g de proteína).
Jantar: Curry de grão de bico (445 calorias, 12 g de proteína).
Total: 1201 calorias, 44 g de proteína, 157 g de carboidratos, 35 g de fibra, 48 g de gordura, 1827 mg de sódio.
Como você pode ver, este plano de refeições é ideal se você precisa limitar sua ingestão calórica e preparar receitas veganas simples e rápidas.
A lista de ingredientes não é muito extensa ou muito cara, por isso é um menu ideal para a sua economia.
O que você achou desse menu vegano?
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Até logo.
