8 Benefícios incríveis de Edamame e como cozinhar




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@ A soja (Glycine max) é uma planta da família Fabaceae, que também inclui plantas como feijão, lentilhas e ervilhas. É uma das culturas mais populares e versáteis do mundo, que é usada em alimentos humanos em várias formas, como tofu , óleo, molho, leite e proteína de soja . Também é usado como parte da alimentação animal.

Você pode consumir soja integral, incluindo edamame, que não é mais do que o grão de soja verde ou imaturo. É tradicionalmente consumido na Ásia, mas nos últimos anos ganhou grande popularidade nos países ocidentais, onde serve de aperitivo.

Neste artigo, eu direi os principais benefícios do edamame, com base em estudos científicos.

O que é o Edamame?

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Ao avançar, os edamame são os grãos inteiros de soja, mas de cor verde e imaturo, ao contrário do marrom ou bege típico dos grãos de soja.

Os feijões Edamame são vendidos regularmente dentro de suas vagens (que não são coocadores), mas você também pode encontrá-los sem eles. Você pode comê-los em sopas, guisados, saladas , pastas ou como lanches com uma pitada de sal.

Edamame é servido em muitos restaurantes chineses e japoneses, bem como em bares de sushi. A maioria das lojas naturistas os vende e nos grandes supermercados você pode encontrá-los na área congelada.

Se você se pergunta se é realmente saudável, você terá várias respostas, dependendo de quem você pergunta. Por que nós lhe dizemos isso? Como os alimentos de soja sempre foram um pouco controversos. Algumas pessoas evitam o consumo, porque podem interferir na função da glândula tireoidea ( 1 ).

Deixando de lado as preocupações com a soja e seus derivados, o edame tem vários benefícios para a saúde, dos quais falo abaixo:

1. Conteúdo de Proteína

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Consumir uma dieta rica em proteínas é crucial para as funções metabólicas do corpo e para manter a saúde adequada. Esta tem sido uma preocupação constante para vegetarianos e veganos porque os vegetais têm um teor de proteína relativamente baixo. Embora, nesse sentido, os grãos representam as melhores fontes de proteína de origem vegetal em quantidade e qualidade.

No caso do edamame, um copo de 155 g de grão cozido tem cerca de 18,5 g de proteína ( 2 ).

A feijão de soja, apesar de não ter a mesma qualidade de proteína que os alimentos para animais, pode ser considerado um alimento de boa qualidade, uma vez que suas proteínas fornecem quase todos os aminoácidos essenciais que seu corpo requer e não produz por si só ( 3 ).

2. Pode baixar os níveis de colesterol

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Vários estudos mostraram uma relação direta entre níveis muito elevados de colesterol no sangue, com os riscos de adquirir doenças cardíacas. ( 4 , 5 )

Em uma meta-análise dos efeitos das proteínas de soja sobre os lipídios séricos, verificou-se que o consumo de 47 gramas de proteína de soja por dia poderia diminuir os níveis de triglicerídeos, bem como o colesterol total em 9% e o colesterol LDL (ruim) em 13%, sem afetar a concentração de HDL (bom) colesterol . ( 6 )

Por outro lado, um estudo descobriu que o consumo de 50 gramas de proteína de soja por dia poderia reduzir os níveis de colesterol LDL em cerca de 3%. ( 7 )

Estas pequenas variações nos níveis de colesterol, não podem traduzir-se com força em um risco menor de doença cardíaca. No entanto, apesar dessas incertezas, a US Food and Drug Administration (FDA) descobriu que os benefícios para a saúde da proteína de soja são benéficos para a prevenção de doenças cardíacas ( 8 ).

Edamame, além de ser uma boa fonte de proteína vegetal, é rico em fibras, antioxidantes e vitamina K , que foram reconhecidos por reduzir o risco de doença cardíaca e melhorar o perfil lipídico no sangue, incluindo níveis de colesterol e triglicerídeos ( 9 , 10 ).

3. Não aumenta o açúcar no sangue

Todas as pessoas que ingerem grandes quantidades de carboidratos facilmente digeríveis, como o açúcar refinado, correm maior risco de adquirir doenças crônicas ( 11 , 12 ).

Isso ocorre porque a rápida digestão e absorção de carboidratos, produz elevações ou picos de glicose no sangue, chamada hiperglicemia.

Como outras leguminosas, o edamame não produz elevações excessivas de açúcar no sangue, pois seu teor em carboidratos , em relação ao das proteínas e gorduras, é relativamente baixo. Por outro lado, o edamame tem um Índice Glicêmico muito baixo, que é um indicador da velocidade com que os carboidratos dos alimentos atingem a corrente sanguínea e alteram a glicemia (nível de açúcar no sangue). ( 13 , 14 )

Assim, um alimento com baixo índice glicêmico, como o edamame, permite que a glicemia seja mantida mais longa, o que o torna um alimento muito adequado para diabéticos, além de um excelente ingrediente para dietas com baixo teor de carboidratos.

4. Rico em Vitaminas e Minerais

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O Edamame possui grandes quantidades de fibras , vitaminas e minerais, o que pode ser visto na Tabela 1.

Tabela 1. Valores comparativos de edamame e vitaminas e minerais de soja maduros (100 g)

Edamame (%) *

Soja madura (%) *

78

14

33

24




13

10

9

17

13

29

17

20

51

41

* RDI (ingestão dietética de referência), que representa o nível de consumo na dieta diária de um nutriente, considerado suficiente para atender às necessidades de um indivíduo saudável.

Na Tabela 1, podemos ver que o edamame possui uma quantidade significativamente maior de folato e vitamina K. Se você consumir uma xícara de 155 g, ingeriria cerca de 120% de RDI para folato e 51% para vitamina K.

5. Risco de câncer de mama

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A soja é rica em compostos vegetais conhecidos como isoflavonas ou fitoestrógenos (seu nome é devido à sua semelhança com o estrogênio produzido por mulheres). Essa similaridade permite que as isoflavonas se liguem fracamente aos receptores de estrogênio, que estão em todas as células do seu corpo, que foram a causa de alguma controvérsia.

Alguns pesquisadores sugerem que o estrogênio promove certos tipos de câncer, como o câncer de mama, por isso pensa-se que o consumo de grandes quantidades de isoflavonas pode representar um risco. Existem estudos, que associam o consumo de isoflavonas em grande quantidade com o aumento do tecido mamário, aumentando o risco de câncer de mama. ( 16 , 17 , 18 )

Por outro lado, existem trabalhos científicos que atribuem aos produtos de soja a capacidade de reduzir ligeiramente o risco de adquirir esse tipo de câncer. ( 19 , 20 , 21 )

Outras equipes de pesquisa observam que o alto consumo de alimentos ricos em isoflavonas, quando feito a partir de estágios iniciais, pode proteger contra o câncer de mama. No entanto, um estudo colaborativo realizado por pesquisadores do Japão sugere que o consumo de produtos de soja não tem efeito protetor contra o câncer de mama ( 22,23,24 ) ( 25 )

Esses resultados contraditórios sugerem que são necessárias mais pesquisas em larga escala, incluindo fatores genéticos que poderiam esclarecer o papel dos produtos de soja no risco potencial de câncer de mama.

6. Pode reduzir os sintomas da menopausa

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O período fisiológico após a última menstruação espontânea nas mulheres é conhecido como menopausa. É uma condição natural da vida, que está associada a alguns sintomas, onde a mulher pode sofrer ondas de calor, mudanças de humor e transpiração excessiva.

Alguns estudos apontam que a soja e suas isoflavonas podem reduzir ligeiramente esses sintomas. ( 26 , 27 , 28 , 29 )

A equipe de pesquisa do Dr. Jou encontrou que os benefícios dos produtos de soja só são alcançados quando as mulheres têm os tipos corretos de bactérias intestinais, portanto, nem todos terão resultados positivos ao consumir isoflavonas. Somente os sintomas da menopausa, aqueles que têm a capacidade de produzir equol, vão melhorar. Os pesquisadores, em um estudo controlado de mulheres que consumiram 135 mg de isoflavona diariamente por uma semana (equivalente a 68 g de soja por dia), observaram redução nos sintomas de menopausa em mulheres que produziram equol. ( 30 )

E o que é o equol? é um metabolito natural das isoflavonas de soja com efeitos positivos do estrogênio. Certos tipos de bactérias são capazes de converter isoflavonas em equol. Pessoas com este tipo de bactérias intestinais são chamadas de produtores equais ( 31 ).

Os produtores Equol são mais comuns nas populações asiáticas do que nas populações ocidentais, o que pode explicar por que as mulheres asiáticas são menos propensas a experimentar os sintomas da menopausa. O alto consumo de soja e seus produtos podem ser o fator desencadeante. ( 32 )

Por outro lado, foram realizados estudos que não foram capazes de detectar os efeitos acima mencionados de forma significativa. No entanto, esses estudos não indicaram se os participantes eram produtores equestres, o que pode pôr em dúvida seus resultados, ou melhor, fazer novos estudos necessários. ( 33 , 34 , 35 )

7. Pode reduzir o risco de câncer de próstata

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De acordo com os grupos de trabalho Ferlay ( 36 ) e Siegel ( 37 ), o câncer de próstata é o segundo câncer mais comum nos homens, aproximadamente um em cada sete indivíduos o experimentará em algum momento da história. vida.

Vários estudos científicos mostraram que os produtos de soja têm um bom relacionamento com a redução de até 30% do risco de câncer de próstata . ( 38 , 39 , 40 )

Essa pesquisa também foi apoiada por outros autores, mas é necessária mais pesquisa. ( 41 , 42 , 43 , 44 )

8. Pode reduzir a perda óssea

A osteoporose é a perda acelerada de massa óssea, uma condição marcada por ossos frágeis e maior risco de fraturas, muito comuns durante o envelhecimento.

Estudos baseados em observações clínicas (45, 46) relataram que o consumo regular de produtos de soja, rico em isoflavonas, pode reduzir o risco de osteoporose em mulheres na pós-menopausa.

Tais observações foram apoiadas em um trabalho colaborativo entre três escolas de medicina na Itália, que avaliou uma população de 389 mulheres pós-menopáusicas durante 24 meses, tomando suplementos de isoflavonas de soja. Os resultados foram positivos em termos de aumento da densidade mineral óssea durante o período de tratamento.

Também temos os resultados obtidos pelo Dr. Ma e seus colegas, que descobriram que suplementar a dieta com 90 mg de isoflavonas por dia durante três meses ou mais pode inibir a reabsorção ou perda de osso e estimular a formação de os ossos.

No entanto, uma análise de longo prazo concluiu que a ingestão de 87 mg de suplementos de isoflavonas por dia durante pelo menos um ano não produziu aumentos significativos na densidade mineral óssea nos pacientes.

Como cozinhar e comer o Edamame?

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O edamame que você pode usá-lo apenas como outros feijões, no entanto, é adicionado regularmente a saladas ou como sanduíche.

Para cozinhá-lo, primeiro você deve remover os feijões da sua vagem e cozinhá-los em água, mas, ao contrário de outros feijões, não requer muito tempo. Coloque cerca de 300 gramas de edamame em 500 ml de água, ferva-os por três a cinco minutos até serem cozidos, esvazie-os e adicione sal ou qualquer outro tempero a gosto (por exemplo, pó de alho). Outra maneira de cozinhar é no microondas, colocando os grãos em um recipiente de vidro com água e deixe-o por dois a três minutos dentro do forno.

Algumas receitas fáceis para preparar Edamame

Ingredientes: 2 xícaras de edamame descongelado. 2 dentes de alho, esmagados. 1 a 2 colheres de chá de óleo. Uma pitada de sal e pimenta.

Forma de preparação: Aqueça o óleo a fogo médio em uma frigideira pequena, adicione o edamame, alho esmagado, sal e pimenta. Saltear por 5-7 minutos, até o alho ficar dourado e crocante.

Ingredientes: 2 xícaras de edamame congelado e sem casca. 1 xícara de queijo ricotta. ¼ xícara de queijo parmesão recentemente ralado. ¼ xícara de salsa fresca picada.

Forma de preparação: Ferver a água em uma panela pequena, adicionar o edamame e cozinhar por 4 minutos ou até ficar macio, mas ainda verde claro, drenar e enxaguar com água fria.

Transfira o edamame para um processador de alimentos, adicione ricotta, parmesão, salsa, alho, limão e suco, terminando com sal e pimenta. Processe tudo até obter um purê suave e cremoso. É importante que, enquanto estiver processando os ingredientes, adicione lentamente o azeite.

Espalgue o purê em fatias de pão previamente torradas, enfeite com feijão de edamame, casca de limão e salsa.

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Ingredientes: 12 onças de edamame descascado, fresco ou congelado. ½ xícara de coentro fresco e picado finamente. ½ xícara de iogurte natural. 1 abacate cortado em quadrados.

Forma de preparação: Cozinhe o edamame em água salgada por 5 minutos ou até bem cozido e drene com água fria.

Coloque os grãos em um processador de alimentos, pressione várias vezes, adicione o coentro e depois o resto dos ingredientes, pressionando até obter um purê. Adicione mais água se desejar uma consistência e um sabor menos cremosos para provar.

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Edamame é uma leguminosa nutritiva e deliciosa que pode ser consumida sob a forma de lanches com baixa caloria. Pode ser preparado com facilidade e de várias maneiras para ser incluído na sua dieta.

Numerosos estudos foram realizados e, embora muitos estudos mostrem resultados encorajadores, são necessários mais estudos para chegar a conclusões definitivas.

Diga-nos se você já conheceu o edamame e se parece uma boa idéia incluí-lo em seus pratos.

Até logo.

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Inclui Al Edamame em seus planos de alimentação

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Ingredientes:

Modo de preparação:

O mais comum é consumir o húmus com pão, mas você pode consumi-lo como você deseja, pode ser com os cookies.

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