Exemplo de uma dieta de fitness para mulheres para perder peso rapidamente




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@ Nutrição é a chave para ter um corpo tonificado e em forma.

O que você come ajuda você a alcançar seus objetivos: perder peso, ser tonificado, estar em forma ou manter seu peso.

No exercício, devemos considerar as variáveis ​​de intensidade, duração e tipo de atividade. E em nutrição a contribuição de calorias, macronutrientes, vitaminas e minerais.

Aqui você vai aprender como obter os resultados que você está procurando!

Qual é a ingestão de calorias correta se você estiver seguindo uma rotina de exercícios?

A quantidade de calorias que você deve consumir diariamente é individualizada e dependerá da sua altura, do seu peso e da atividade física que você faz, no entanto, a ingestão média de calorias de uma mulher é de aproximadamente 1800 a 2000 kcal / dia. Esta contribuição pode ser vista aumentada se você estiver seguindo um plano de exercícios e seu objetivo é tonificar.

Como você deve distribuir as calorias que você consome diariamente?

Tomemos como exemplo uma contribuição de 1800 kcal / dia que é equivalente a 100%, agora essa porcentagem deve ser dividida em proporções diferentes e assim calcular a distribuição da macromolécula.

A macromolécula é chamada de nutrientes que nosso corpo precisa em porcentagens diferentes; proteínas (15-20%), carboidratos (50-60%) e gorduras (25-30%).

Continuando nosso exemplo de 1800 kcal / dia, a distribuição da macromolécula seria a seguinte:

  • Proteínas 15% → 270 kcal de proteína por dia, equivalente a 68 g de proteína.
  • Carboidratos 55% → 990 kcal CHO por dia, equivalente a 247,5 g CHO.
  • Gordura 30% → 540 kcal de gorduras por dia, equivalente a 60 gramas de gorduras.

A quantidade de calorias e a distribuição da macromolécula mudam se você estiver seguindo uma rotina de exercícios!

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As calorias são o que importa em um plano nutricional

Primeiro lembre-se de que somos todos diferentes, cada um precisa de um plano individualizado de acordo com suas exigências calóricas e a distribuição da macromolécula. No entanto, de acordo com seu objetivo, a distribuição da macromolécula será a seguinte:

  • Para aumentar a massa muscular: Carboidratos 40% – Proteína 40% – Gordura 20%.
  • Para manter o seu peso: Carboidratos 35% – Proteína 35% – Gordura 30%.
  • Para queimar: Carboidratos 30% – Proteínas 40% – Gordura 30%.

É muito importante que você tenha em mente que não só importa quantas macromoléculas e calorias você consome diariamente, mas também a qualidade delas, aqui mostramos qual você prefere …

Longanizas, salsichas, carnes frias. Carnes magras: ovo, ganso de galinha, ponto de ganso, coluna lisa

Carnes brancas: peru ou frango sem pele.

Peixe. Lípidos Manteiga, margarina, alimentos fritos, creme de leite, maionese. Nozes, amêndoas, ovos, peixe, óleos vegetais. Carboidratos Açúcares e produtos de padaria.

Bebidas e sucos açucarados. Frutas, cereais sem açúcar, produtos inteiros.

Agora vamos ver como alimentá-lo de acordo com seu caso!

Temos boas notícias … para perder peso ou ter um corpo tonificado, você não precisa passar fome! Aqui nós lhe damos exemplos do que sua comida deveria ser como hoje!

O segredo? Coma a cada 3 a 4 horas … sim, está certo! Negligenciar isso não fará com que você ganhe peso, pelo contrário. Para entender isso, começamos por mencionar que nosso corpo possui um metabolismo, isto é definido como os processos físicos e químicos do corpo que usam energia.

Se você passar muitas horas de jejum, o seu metabolismo diminui e toda a energia que você recebe quando você a come armazena como reservas, o corpo assume que elas passam várias horas sem alimentos. Acredite ou não, menos freqüentemente você come, mas você ganha peso.

Por outro lado, quando você se alimenta a cada três a quatro horas, mas em pequenas quantidades, seu corpo usa a energia dos alimentos mais rapidamente, portanto, seu metabolismo acelera. Além disso, o exercício também ajudará a acelerar seu metabolismo, portanto, use mais energia.

Vamos ver o que seria alimentar um dia para manter o peso: quem deveria comer 1800 kcal 55% de carboidratos, 15% de proteínas e 30% de gorduras.

Exemplo de um menu para uma mulher manter peso

(grs) Lípidos




(grs) Proteínas

(grs) Café da manhã Leche semidesc. 200 ml 85 9 3 5 Pão integral 2 fatias 140 30 1 3 Abacate 1 ½ colher de sopa 88 2,5 7,5 2,5 Colisão Maçã 1 unidade 65 15 0 1 Iogurte semidesc. 1 unidade 85 9 3 5 Almoço Arroz (cozido) 1 xícaras 187 40 1,3 4 Rosemary 100 grs 130 2 4 22 Alface 1 xícara 10 2,5 0 0 Cenoura (em bruto) ½ xícara 30 5 0 2 Óleo 2 colheres de chá 90 0 10 0 Pêssego 1 unidade 65 15 0 1 Colação Amêndoas 13 unidade 88 2,5 7,5 2,5 Uma vez Milk semidesc. 200 ml 85 9 3 5 Cereais 1 xícara 140 30 1 3 Jantar Batatas 1 unidade 140 30 1 3 Atum 1/3 xícara 120 1 8 11 Abóbora italiana 1 xícara 30 5 0 2 Tomate 1 unidade 30 5 0 2 Óleo 2 colheres de chá 90 0 10 0 Pêra 1 unidade 65 15 0 1 Total 1763 228 60,3 75 Requisitos 1800 247,5 60 67,5

Agora vamos ver quão sério seria alimentar um dia para PERDER PESO. Neste caso, uma restrição calórica é feita da seguinte forma: 1600 kcal 55% de carboidratos, 20% de proteínas e 25% de gordura.

Exemplo de um menu para uma mulher perder peso

(grs) Lípidos

(grs) Proteínas

(grs) Café da manhã Descoberta de leite. 200 ml 70 10 0 7 Pão integral 2 fatias 140 30 1 3 Mermelada leve 1 colher de sopa 18 4,3 0 0 Colação Maçã 1 unidade 65 15 0 1 Iogurte 1 unidade 110 9 6 7 Almoço Arroz (cozido) 3/4 xícaras 140 30 1 3 Vagem cor-de-rosa 100 grs 130 2 4 22 Alface 1 xícara 10 2,5 0 0 Cenoura (em bruto) ½ xícara 30 5 0 2 Óleo 2 colher de chá 90 0 10 0 Pêssego 1 unidade 65 15 0 1 Colação Amêndoas 13 unidades 88 2, 5 7,5 2,5 Eleven Milk desc. 200 ml 70 10 0 7 Cereais 1 xícara 140 30 1 3 Jantar Batatas 1 unidade 140 30 1 3 Atum 1/3 xícara 120 1 8 11 Abóbora italiana 1 xícara 30 5 0 2 Tomate 1 unidade 30 5 0 2 Óleo 2 colheres de chá 90 0 10 0 Pêra 1 unidade 65 15 0 1 Total 1641 221 50 78 Requisitos 1600 220 44,4 80

Menus para perder peso

Exemplo de menu da dieta cetogênica para perder peso

Exemplo de Menu de dieta de baixa carga de carboidratos

Menu de dieta para perder 5 quilos em 3 dias

Exemplo de um menu de 1200 calorias para perder peso

Exemplo de um menu paleo-diet

Exemplo de um menu para uma mulher ganhar massa muscular

Agora vamos ver como seria a alimentação de um dia para ganhar músculos musculosos. Neste caso, aumentamos a quantidade de calorias de 2000 kcal, modificamos a contribuição de proteínas para 25%, carboidratos 50% e gorduras 25%.

(grs) Lípidos

(grs) Proteínas

Função de menu para ganhar massa muscular

(grs) Café da manhã Leche semidesc. 200 ml 85 9 3 5 Pão integral 2 fatias 140 30 1 3 Abacate 1 ½ colher de sopa 88 2,5 7,5 2,5 Colisão Maçã 1 unidade 65 15 0 1 Iogurte semidesc. 1 unidade 85 9 3 5 Aveia 3 colheres de chá 140 30 1 3 Almoço Arroz (cozido) 1 xícaras 187 40 1,3 4 Berinjela 100 grs 130 2 4 22 Alface 1 xícara 10 2,5 0 0 Cenoura (em bruto) ½ xícara 30 5 0 2 Óleo 2 colher de chá 90 0 10 0 Pêssego 1 unidade 65 15 0 1 Colocação Ovo duro 1 pedaço 65 1 2 11 Uma vez Milk semidesc. 200 ml 85 9 3 5 Cereais 1 xícara 140 30 1 3 Jantar Batatas 1 unidade 140 30 1 3 Atum 2/3 xícara 130 2 4 22 Abóbora italiana 1 xícara 30 5 0 2 Tomate 1 unidade 30 5 0 2 Óleo 2 colheres de chá 90 0 10 0 Pêra 1 peça 65 15 0 1 Yogurt semidesc. 1 unidade 85 9 3 5 Total 1975 266 55 114 Requisitos 2000 250 56 125

Exemplo de menu para ganhar massa muscular

20 Alimentos para ganhar massa muscular

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Os 6 melhores suplementos para aumentar a massa muscular

Em conclusão, com os exemplos de alimentos entregues aqui, sua rotina de exercícios pode perder, manter ou ganhar peso (massa muscular), de acordo com seu objetivo.

  • A nutrição em conjunto com o exercício é a chave para obter os resultados desejados.
  • Sempre que você se exercita, lembre-se de permanecer hidratado, beba pelo menos dois litros de água por dia.
  • Não só a quantidade de calorias que você come importante, mas também a qualidade.
  • Faça sua ingestão de calorias de acordo com seus objetivos.
  • Não fique com fome! Coma a cada três ou quatro horas, em pequenas quantidades de acordo com suas necessidades.
  • Prepare suas refeições com uma variedade de cores, enquanto mais variedade de cores há mais variedade de vitaminas e minerais. Além disso, é divertido e saudável.
  • Importante que você consome frutas e verduras diariamente.
  • Isso diminui o consumo de sal, pois contribui para a retenção de líquidos e favorece o aparecimento de hipertensão arterial.
  • Não consumir excesso de proteína por longos períodos, isso pode levar a danos nos rins agudos e até mesmo danos nos rins crônicos.

Lembre-se de que somos todos diferentes e que cada um de nós precisa de um tratamento individualizado!

Guias para estar em forma:

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