Definição muscular Como alcançá-lo?




A definição muscular é um processo que se realiza através da atividade física constante e da redução dos carboidratos e do aumento das proteínas na dieta. Neste artigo, você encontrará dicas importantes para alcançar a definição muscular de forma mais rápida e eficaz.

É importante ter em mente que, antes de iniciar este processo, você deve seguir uma dieta de volume que o ajude a alcançar o tamanho desejado em seus músculos e mais tarde, através de uma nova dieta e uma nova rotina de exercícios, você pode conseguir a definição do músculo se você trabalhar bastante o suficiente.

Dicas para alcançar a definição do músculo:

1. Controle o número de calorias :

Após o volume de dieta, o que você tem que reduzir é a presença de gordura no corpo, mas isso não significa que você deve reduzir a gordura a 100%, você deve consumir uma quantidade de calorias, gorduras e carboidratos proporcionais a seu peso para que o corpo, através do exercício, elimine apenas as gorduras e não a massa corporal que você ganhou durante o processo.

2. Coma pequenas refeições durante o dia:

Quando o corpo não é alimentado com freqüência, armazena por mais tempo a gordura que recebe, por isso recomenda-se comer mais ou menos a cada 3 horas. Outra vantagem de comer pequenas porções durante o dia é que eles aproveitam todos os nutrientes contidos nos alimentos e o corpo não os assimila como gorduras.

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3. Reduza os carboidratos e aumente a proteína: @

Alimentos como o atum, turquia, frango, ovos e batidos de proteínas ajudam o corpo a formar massa muscular e são menos propensos a serem convertidos em gordura pelo corpo. Outra razão para aumentar a proteína durante a definição muscular é que eles ajudam a moderar o apetite e, de acordo com estudos científicos, possuem propriedades diuréticas que permitem eliminar o excesso de fluido no corpo.

Do outro lado estão os carboidratos, elementos que devem ser reduzidos porque podem armazenar grandes quantidades de água e converter facilmente em gorduras dentro do corpo.

4. Não elimine as gorduras saudáveis ​​da sua dieta

A gordura é necessária para proteger a pele, cabelo e outros órgãos do corpo, é um componente que não pode ser completamente eliminado da dieta, mas você pode optar por consumir gorduras saudáveis.

As gorduras mais saudáveis ​​para o corpo são aquelas que estão presentes em abacate, ácido graxo ômega 3, manteiga de amendoim e azeite.

5. Beba muita água:

Uma grande parte dos músculos é composta de dieta à base de água e proteínas e o exercício é atividades que os desidratam, por isso é tão importante ter uma boa ingestão de água; Além disso, este líquido ajuda a transportar as vitaminas e os minerais através da corrente sanguínea para atingir o corpo inteiro.

6. Não coma antes de ir dormir:

Pelo menos duas horas antes da cama, você não deveria ter comido nada. Se foi comido recentemente, durante as horas de sono, o corpo assimila os alimentos como gordura e não queima a mesma quantidade de calorias do que durante os períodos de atividade.

Se você não quer prejudicar o processo de definição muscular, evite comer e vá dormir imediatamente.

7. Use um bom queimador de gordura:

Existem muitos suplementos que cumprem esta função. Um bom queimador acelera o processo de definição muscular.

8. Realizar atividades físicas exigentes:

Para maximizar o desempenho muscular, você deve fazer um exercício que o exija e que você possa realizar mesmo em estado de fadiga.

9. Descanse o suficiente:

Quando você desafia seu corpo ao máximo, você deve dormir e se alimentar muito bem, caso contrário você perderá volume e também poderá deteriorar seus músculos e causar feridos.

10. Considere exercícios de baixo impacto:

Durante o processo de recuperação muscular, a última coisa que você deve fazer é realizar atividades que irão usá-lo mais. Outras opções para permanecer ativo, podem ser natação ou ciclismo.

Passos para alcançar a definição muscular:

  • Se você quiser alcançar a definição muscular, você deve considerar entrar em uma academia ou praticar um tipo de atividade similar.
  • É importante ter sessões de treinamento que incluam levantamento de peso pelo menos três vezes por semana. Tenha em mente que os músculos devem ter um restante de pelo menos 48 horas entre cada sessão desse tipo de treinamento.
  • Nas suas rotinas, você deve incluir exercícios que colocam em operação os grandes grupos musculares: tórax, ombros, costas, bíceps, tríceps, pernas e abdômen.
  • Depois de trabalhar todos os músculos em proporção igual, você pode começar a definição muscular com exercícios isolados para cada grupo muscular.
  • Faça pelo menos 3 conjuntos de cada exercício e cada conjunto consiste de 6 a 12 repetições para que você possa ver os efeitos da atividade física.
  • Quando você executa exercícios que consistem em levantamento, você deve certificar-se de que o exercício não é feito tão confortavelmente, mas que é exigente para seus músculos.
  • Execute cardio pelo menos 5 vezes por semana. Atividades como corrida, natação e ciclismo são atividades desse tipo.
  • Não mantenha o mesmo ritmo em todas as sessões de treino. À medida que você passa pelo processo de definição muscular, você deve aumentar a intensidade dos exercícios para queimar mais calorias e gordura corporal.
  • Siga uma dieta adequada ao seu ritmo de vida e à intensidade dos exercícios que você irá realizar. Tanto o excesso como a falta de nutrientes podem dificultar o processo de definição muscular.
  • Obtenha conselhos de um profissional de atividade física e um profissional de saúde para garantir que haja um equilíbrio entre a qualidade de sua dieta, o funcionamento do seu corpo eo nível de exercício que está fazendo.
  • Bibliografia: Bodybuilding.com. 2014. Bodybuilding.com – Diretrizes nutricionais para definir o músculo! [online] Disponível em: http://www.bodybuilding.com/fun/phano43.htm [Acessado: 25 de janeiro de 2014].