Taurina: o que é, benefícios e efeitos colaterais

A taurina é um tipo de aminoácido que pode ser consumido naturalmente em alimentos, bebidas energéticas ou como suplemento. É considerada uma “molécula maravilhosa” ( 1 , 2 ), porque ( 3 , 4 ):

• Isso diminui o risco de doenças.
• Melhora o desempenho esportivo.

A taurina é segura e não tem efeitos colaterais se for tomada nas doses recomendadas.

O que é Taurine?

É um tipo de aminoácido encontrado em seu corpo, especialmente em seu cérebro, olhos, coração e músculos ( 5 , 6 ).

Ao contrário de outros aminoácidos, a taurina não é usada pelo seu corpo para construir proteínas e é classificada como “condicionalmente essencial” porque:

• Seu corpo pode produzir certas quantidades de taurina naturalmente.
• Você pode obtê-lo da comida.

Taurine tem muitos benefícios ( 2 , 3 ), o que surpreende alguns, porque está associado mais a bebidas energéticas. Entre os seus benefícios, encontramos essa ajuda em ( 7 , 8 , 9 ):

• Problemas cardíacos.
• Diabetes.

Seu nome é derivado da palavra “taurus” em latim, o que significa touro ou boi, e para o qual a falsa crença popular se originou que é extraída do sêmen ou urina de touros.

Fontes de alimentação de taurina

Suas principais fontes naturais são alimentos de origem animal como ( 10 ):

• Carne.
• Peixe.
• Produtos lácteos.

Alguns alimentos vegetais podem fornecer pequenas quantidades de taurina, mas não são suficientes para otimizar seus níveis em seu corpo ( 10 ).

A taurina é adicionada a bebidas energéticas e refrigerantes engarrafados, fornecendo 600 a 1.000 mg por aproximadamente 240 ml. No entanto, apesar de suas altas concentrações de taurina, elas devem ser evitadas porque contém outros ingredientes que podem ser prejudiciais ( 11 , 12 ).

A taurina utilizada em suplementos e bebidas, como a Red Bull, é feita de forma sintética e não é obtida a partir de produtos animais, o que o torna um produto adequado para veganos e vegetarianos.

Uma dieta média contém de 40 a 400 mg de taurina por dia, mas a dose utilizada em estudos científicos varia de 400 a 6.000 mg por dia ( 7 , 13 ).

Principais Funções da Taurina

Taurina intervém em diferentes processos, tais como:

• Mantenha hidratação adequada e equilíbrio de eletrólitos em suas células ( 2 , 14 ).
• A formação de sais biliares que ajudam a digestão ( 2 ).
• Regular a quantidade de minerais em suas células, como cálcio ( 2 ).
• Mantenha as funções gerais do seu sistema nervoso e seus olhos ( 15 ).
• Regulação e bom funcionamento do sistema imunológico e antioxidantes ( 6 , 16 ).

Pessoas que precisam de quantidades maiores de taurina:

• Tem problemas cardíacos ou renais.
• São bebês prematuros que foram alimentados por via intravenosa há muito tempo ( 17 ).

Quando há uma deficiência de taurina durante o desenvolvimento infantil, sintomas graves foram observados como ( 18 ):

• Função cerebral comprometida.
• Pobre controle de açúcar no sangue.

Taurina pode ter efeitos benéficos para as pessoas que têm diabetes

A suplementação a longo prazo diminui os níveis de açúcar em ratos com diabetes. Estes resultados foram encontrados fornecendo suplementos de taurina a ratos, sem alterações extras na dieta ou modificando seus níveis de atividade física ( 19 ).

Os níveis de açúcar no jejum são um fator importante no diagnóstico de doenças crônicas, como diabetes tipo 2 ( 20 , 21 ).

Algumas pesquisas sugerem que o consumo de suplementos de taurina ajuda a prevenir a diabetes tipo 2 porque ( 22 , 23 ):

• Promove a redução dos níveis de açúcar no sangue.
• Diminui a resistência à insulina.

Um dos dados mais interessantes sobre o consumo de taurina, é que é encontrado em quantidades menores em diabéticos, do que em pessoas saudáveis.

A taurina pode desempenhar um papel importante na diabetes, mas é necessário mais pesquisa para resultados conclusivos ( 24 ).

Taurina Melhora a Saúde do Coração

A taurina ajuda a reduzir o risco de doença cardíaca e vascular. A pesquisa descobriu que altos níveis de taurina estão associados a taxas mais baixas de ( 8 ):

• Morte por doença cardíaca.
• Colesterol no sangue.
• Pressão sanguínea.

É possível que a taurina favorece a redução da pressão sanguínea, pois reduz a resistência das paredes nas veias e artérias ao fluxo sanguíneo ( 25 , 26 , 27 ). Além disso, pode minimizar os impulsos nervosos no cérebro, que aumentam a pressão sanguínea ( 25 , 26 , 27 ).

Em um estudo realizado com diabéticos do tipo 1, foram encontrados os seguintes resultados ( 28 ):

• Duas semanas de suplementação em pessoas com diabetes tipo 1 reduziram significativamente a rigidez nas artérias.
• Esta diminuição da rigidez deve, em teoria, facilitar o trabalho do coração através do bombeamento de sangue.

Em outro estudo em humanos com sobrepeso, encontramos o seguinte ( 29 ):

• Três gramas de taurina foram administrados a pessoas com sobrepeso durante sete dias, o que levou a perda de peso e indicadores de risco de saúde cardiovascular melhorados.

Além desses resultados, a suplementação com taurina mostrou favorecer a redução da inflamação e espessamento das artérias.

Com isso, podemos concluir que os suplementos com taurina ajudam a reduzir drasticamente o risco de doença cardíaca ( 8 , 26 , 27 ).

Como a taurina afeta seu corpo quando se exercita?

A Taurina demonstrou melhorar o desempenho esportivo. A pesquisa sugere que:

• Isso ajuda os músculos a trabalhar mais por um longo período de tempo, com base em experimentos com animais ( 30 ).
• Aumenta a capacidade muscular de contração e força, de acordo com pesquisas com animais ( 31 , 32 , 33 ).
• Ele remove os resíduos musculares que levam à fadiga e à sensação de “queima muscular” ( 4 ).
• Protege seus músculos de danos celulares e estresse oxidativo ( 34 , 35 ).
• Aumenta a queima de gordura corporal durante o exercício ( 36 ).

A suplementação de taurina em camundongos diminui o desgaste e os danos musculares ao realizar atividade física ( 31 ). Estudos humanos encontraram resultados semelhantes.

Atletas de alto desempenho que tomaram taurina melhoraram seu desempenho atlético. Ciclistas e corredores foram capazes de viajar distâncias maiores com menos fadiga ( 4 , 34 ).

Um estudo científico mostrou a capacidade de taurina para reduzir o dano muscular. Os participantes realizaram uma rotina de levantamento de peso projetada para causar danos nos músculos e, no final da rotina, observou-se redução nos marcadores de dano muscular e diminuição da dor muscular ( 37 , 38 ).

A taurina também mostrou seus benefícios durante a perda de peso, pois favorece o uso de gordura como fonte de energia. Uma suplementação de 1,66 gramas favoreceu a perda de gordura corporal até 16% nos ciclistas ( 36 ).

Embora seja necessária mais pesquisa, os resultados são promissores.

Outros Benefícios da Taurina

A taurina pode lhe fornecer outros benefícios em:

• A sensação de visão.
• A sensação de audição.

O consumo de suplementos de taurina pode melhorar a qualidade de vida de certas pessoas ( 39 , 40 ). Em um estudo humano, descobriu-se que 12% dos participantes que tomaram taurina eliminaram completamente o zumbido nos ouvidos ( 41 ).

A taurina, naturalmente, é encontrada em grande quantidade nos olhos. A pesquisa descobriu que os problemas de visão começam quando os níveis de taurina diminuem, portanto, presume-se que grandes quantidades de taurina podem otimizar o senso de visão e saúde nos olhos ( 42 , 43 , 44 ).

Como a taurina desempenha um papel importante na regulação das contrações musculares, a pesquisa em animais mostrou que pode ajudar com doenças relacionadas à contração ( 45 , 46 , 47 ):

• Verificou-se que reduz as convulsões.
• Promove o tratamento da epilepsia.

Aparentemente, a taurina funciona ligando-se aos receptores do cérebro GABA, que participam do controle e regulação do sistema nervoso central ( 45 , 46 ).

A taurina também ajuda a proteger suas células do fígado da ação nociva de toxinas e radicais livres. Uma análise descobriu que o consumo de dois gramas de taurina três vezes ao dia reduziu os marcadores de danos no fígado, bem como os parâmetros de estresse oxidativo ( 48 , 49 ).

Efeitos colaterais e precauções ao consumir taurina

De acordo com a evidência científica mais recente, a taurina não tem efeitos colaterais quando consumada nas quantidades recomendadas ( 11 ).

Embora não haja evidências diretas que liguem o consumo de taurina com risco aumentado de doença ou morte, as bebidas energéticas foram banidas ou controladas em diferentes países.

Houve casos de problemas de saúde em atletas na Europa relacionados ao consumo de bebidas energéticas contendo taurina e cafeína ( 50 ), mas podem ter sido causadas por grandes doses de cafeína ou alguma outra substância que os atletas estavam consumindo .

Antes de completar esta seção, gostaria de salientar que qualquer suplemento contendo proteínas e aminoácidos pode causar problemas para pessoas com problemas renais ( 51 , 52 ).

Se você quiser consumir qualquer suplemento, é importante consultar o seu médico.

Como tomar suplementos de taurina

A dose mais comum de taurina é de 500 a 2.000 mg por dia, embora haja pesquisa sugerindo que o consumo de 3.000 mg por dia por períodos curtos de tempo permanece seguro ( 53 , 54 ).

A melhor maneira de consumir grandes quantidades de taurina, a baixo custo, é através de suplementos:

• Comprimidos.
• Bebidas em pó.

O consumo desses suplementos pode ter um custo mínimo de 6 dólares por cada 50 porções.

Tenha em conta que a maneira natural de obter taurina está consumindo:

• Carne.
• Peixe.
• Produtos lácteos.

Nenhuma de suas fontes naturais pode fornecer quantidades que não são consideradas seguras para você ( 13 ).

Para recordar

Alguns suplementos de “moléculas maravilhosas” podem proporcionar-lhe muitos benefícios para a saúde.

Os suplementos de taurina têm uma boa relação custo-benefício. Você pode investir cerca de 10 dólares por um consumo de dois meses.

Existem dois motivos principais pelos quais as pessoas o consomem:

• Melhore sua saúde.
• Melhore seu desempenho atlético.

Sem efeitos colaterais, desde que seja consumido dentro da faixa recomendada de 500 a 2.000 mg ou até 3.000 mg por dia.