Quanta fibra devo comer por dia?




Muitas vezes, ouvimos que o consumo de fibra é essencial para prevenir doenças, no entanto, quanto fibra devo comer por dia e quais os alimentos que contribuem? Em VitaminaseAlimentos.com nós respondemos e lhe contamos os benefícios da fibra .

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De acordo com o Comitê de Peritos da Organização Mundial da Saúde , da Organização Mundial de Saúde (OMS ), o consumo diário de fibra do mundo é baixo: aproximadamente 14 gramas por dia. A fibra dietética consiste em 3 componentes: polissacarídeos, oligossacarídeos e lignina.

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Definido pelo Official Mexican Standard-043 , a fibra dietética é a parte comestível de plantas ou carboidratos analógicos que são resistentes à digestão e absorção no intestino delgado humano e que sofrem uma fermentação total.

Benefícios da fibra

A ingestão pobre de fibras está associada ao desenvolvimento de doenças crônicas. A este respeito, a Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação (FAO) e a OMS recomendam uma ingestão diária de 25 gramas de fibra dietética.

Sugere-se que cubra este requisito através de alimentos: alimentos naturais, incluídos em 4 grupos:

1. Cereais: tortilhas e outros produtos que são feitos com milho nixtamalizado, farinha de grãos inteiros, aveia, pão e grãos integrais. Sêmea e cevada.

2. Legumes. Seu consumo é sugerido com casca e crua: couve-flor, milho, espinafre, nopales, acelga-suiça, huauzontles, acelga, verdolagas, agrião, brócolis, etc.

3. Frutos. Também é sugerido consumi-los crus e em concha: por exemplo, peras, maçãs, goiabas. Em geral, todo esse grupo fornece fibra.

4. Leguminosas. Este grupo também fornece fibras: lentilhas, feijão, feijão, grão de bico, soja e lentilhas.

Uma recomendação é combinar pelo menos um dos alimentos de cada um dos grupos precedidos, em cada uma das suas refeições.

Mais benefícios da fibra

Osteoartrite De acordo com os Anais das Doenças Reumáticas , o aumento da fibra na dieta habitual está associado a uma diminuição no risco de osteoartrite (até 30%).

Câncer de cólon Um estudo publicado na Nature Communications revela que uma dieta rica em fibras, combinada com a redução de alimentos gordurosos, reduz o risco de câncer de cólon. A explicação é que a microbiota intestinal modifica o metabolismo para se adaptar ao novo regime.

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Lembre-se de alcançar seu requisito com alimentos variados, a fibra vem de alimentos naturais e os suplementos são derivados disso, portanto, não necessitam necessariamente de um suplemento para obter os benefícios associados ao consumo regular de fibras.