10 Alimentos ricos em vitamina B9 ou ácido fólico




A vitamina B9, mais conhecida como ácido fólico, é uma vitamina solúvel em água.

O ácido fólico é uma forma sintética de vitamina B9 encontrada em vários alimentos e suplementos

E, como em muitas vitaminas, a forma natural de vitamina B9 é melhor aprovada e absorvida se consumida diretamente dos alimentos.

A vitamina B9 é necessária para muitas funções do corpo humano, que incluem sintetizar e reparar DNA, dividir células e desenvolver crianças.

Para as mulheres grávidas, o ácido fólico é importante para o desenvolvimento adequado do feto.

A vitamina B9 é uma vitamina solúvel em água, e o corpo sempre o assimila de maneira correta, então uma overdose é muito rara, só pode ocorrer através da ingestão de suplementos

O valor diário da Vitamina B9 é de 400 μg.

Uma lista de alimentos ricos em vitamina B9

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1 feijão chinês

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100 gramas de feijão chinês contém 208 μg (52% da DV) de ácido fólico ou Vitamina B9.

Um copo (171gr) de feijão chinês contém 356 μg (89% da DV) de ácido fólico ou Vitamina B9.

Uma porção (28 gramas) de feijão chinês contém 58 μg (% de DV) de ácido fólico ou Vitamina B9.

Outros feijões com alto teor de ácido fólico (% de VD por copo cozido):

  • Feijão Mung (80%)
  • Feijão Pinto (74%)
  • Grão-de-bico (71%)
  • Feijão rosa (71%)
  • Feijão Lima (68%)
  • Feijão preto (64%)
  • Feijão branco (64%)
  • Feijão (58%)

2. Lentilhas cozidas

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100 gramas de lentilhas cozidas contêm 181 μg (45% da DV) de ácido fólico ou vitamina B9.

Um copo (198 gramas) de lentilhas cozidas contém 358 ug (90% da DV) de ácido fólico ou Vitamina B9.

Uma colher de sopa (12g) de lentilhas cozidas contém 22 μg (5% da DV) de ácido fólico ou Vitamina B9.

Uma meia xícara de lentilhas contém 115 calorias e menos de 1 grama

3. Espinafres (cru)

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100 gramas de espinafre contém 1984μg (49% da DV) de ácido fólico ou Vitamina B9.




Um copo (30 gr.) De espinafre contém 58 μg (15% da DV) de ácido fólico ou Vitamina B9.

Um copo cozido (180 g) de espinafre contém 263 ug (66% da DV) de ácido fólico ou Vitamina B9.

Outros vegetais de folhas verdes que são ricos em ácido fólico (% de VD por copo cozido):

  • Nabos (42% do RV).
  • Col China (17% da DV).
  • Repolho (17% do RV).
  • Berza ou Col Gallega (8% do RV).

4. Espargos (cozidos)

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100 gramas de espargos contém 149 ug (37% da DV) de ácido fólico ou Vitamina B9.

Half Cup (90 g) contém 134 μg (34% da DV) de ácido fólico ou Vitamina B9. 4 tiras de espargos contêm 89 ug (22% da DV) de ácido fólico ou Vitamina B9.

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5. Alface (romana)

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1 porção (85 gr) de alface romaína contém 116 μg (29% da DV) de ácido fólico ou Vitamina B9.

Um copo (47g) de alface romaína contém 64 ug (16% da DV) de ácido fólico ou Vitamina B9.

Outras alfaces altas em ácido fólico (% de VD por copo cortado)

  • Escarola (18% do RV)
  • Alface de manteiga (10% da VD).
  • Agrião (10% do RV).
  • Chicória (8% do RV).
  • Rúcula (4% de RV).

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6. Abacate

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Um copo de abacate (150 g) contém 122 μg (30% da DV) de ácido fólico ou Vitamina B9.

Um abacate (201 g) contém 163 μg (41% da DV) de ácido fólico ou Vitamina B9.

Meio abacate acrescenta 161 calorias.

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7. Brócolis (cozidos)

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Meia xícara de brócolis picados (78 gramas) contém 84 μg (21% da DV) de ácido fólico ou Vitamina B9.

Um buquê de brócolis (180 gramas) contém 194 μg (49% da DV) de ácido fólico ou Vitamina B9.

Outros vegetais do gênero Brassica com alto teor de ácido fólico (% de VD por copo cozido):

  • Brócolis chineses (22% de DV).
  • Broccoli Raah (15% da DV).
  • Couve-flor (14% do RV).

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8. Manga

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Uma xícara de manga (165 g) contém 71 ug (18% da DV) de ácido fólico ou Vitamina B9.

Uma manga (336 gr) contém 145 μg (36% da DV) de ácido fólico ou Vitamina B9.

Outras frutas tropicais com alto teor de ácido fólico (% de VD por fruta):

  • Granada (27% do RV).
  • Papaia (15% da DV).
  • Guayaba (7% do RV).
  • Kiwi (7% da DV).
  • Banana (6% do RV).

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9. Laranja

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Um copo (180 g) contém 70 μg (18% da DV) de ácido fólico ou Vitamina B9.

Uma laranja (121 gr). Contém 47 μg (12% de DV) de ácido fólico ou Vitamina B9.

Um copo de suco de laranja contém 19% da DV de ácido fólico.

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10. Pão de trigo

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100 gramas de pão contém 85 μg (21% da DV) de ácido fólico ou vitamina B9.

Uma fatia de pão (29 g) contém 25 μg (6% da DV) de ácido fólico ou Vitamina B9.

Uma porção (58 g) contém 48 μg (12% da DV) de ácido fólico ou Vitamina B9.

Outros pães ricos em ácido fólico (% de DV por fatia):

  • Pão francês (24% do DV).
  • Pão italiano (14% do DV).
  • Pão de trigo germinado (8% de DV).

No entanto, todos esses estudos foram feitos apenas com células isoladas em tubos, ou em ratos, o que não prova nada e ainda não foi testado em humanos.