A proteína é um nutriente essencial para você. Sem ele seu corpo não pode funcionar ou reparar qualquer dano. A quantidade recomendada de proteína por dia é de 0,81 gramas por quilograma de peso (ou 0,37 gramas por libra de peso) ( 1 ).
No entanto, se você não é uma pessoa sedentária e gosta de permanecer ativo a maior parte do dia, então a quantidade de proteína que você deve consumir é muito maior: 1,4 a 2 gramas de proteína por quilograma de peso (0,6 a 0,9 gramas por peso de libra) ( 1 , 2 ).
Pesquisas científicas descobriram que uma dieta rica em proteínas ajuda você a perder peso mais rapidamente ( 3 ).
A maneira mais simples de aumentar a proteína em sua dieta é consumir alimentos com proteínas mais concentradas.
Nem todos os alimentos têm a mesma quantidade de proteína, alguns possuem grandes quantidades de carboidratos ou gorduras, mas muito baixos em proteínas. Em vez disso, existem alimentos com 80% ou mais de proteína pura. Se você quer saber o que é, continue lendo.
1. Peito de frango
A carne de frango é um dos alimentos mais comuns que as pessoas consomem quando estão com uma dieta rica em proteínas. Sendo o peito a melhor parte porque contém menos gordura e mais proteína.
85 gramas (1 onça) de peito de frango assado sem pele têm ( 4 ):
- 140 calorias.
- 27 gramas de proteína – representando 80% das calorias.
Além disso, a carne de frango também fornece:
- Vitaminas como piridoxina (vitamina B6), cobalamina (vitamina B12) e niacina (vitamina B3).
- Minerais como selênio, fósforo, zinco e ferro.
Alguns estudos científicos mostraram que comer uma dieta rica em proteínas e consumir carne de frango ajuda a perder peso ( 5 ). Estes mesmos benefícios foram observados ao consumir carne bovina como a principal fonte de proteína ( 6 ).
Um ponto muito importante é que nem toda a carne de frango é a mesma. A carne das galinhas que cresceu e se desenvolveu em liberdade, chamado galinhas do pátio, tem uma maior quantidade de ( 7 ):
- Proteínas.
- Antioxidantes.
- Omega 3 ácidos graxos.
2. Peito de turquia
A carne de turquia é famosa por ser muito baixa em gordura e alta em proteínas, que se encaixa em diferentes guisados.
Em peru, como em frango e em todas as aves, a menor gordura é a mama.
85 gramas (3 onças) peito de peru assado sem pele tem ( 8 ):
- 115 calorias.
- 24 gramas de proteína – representando 95% do total de calorias.
A carne de peru também fornece:
- Vitaminas como piridoxina (vitamina B6), cobalamina (vitamina B12) e niacina (vitamina B3).
- Minerais como selênio, fósforo, zinco e ferro.
Embora pareça que a carne de frango lhe dá o mesmo que a carne de peru, esta possui um alto teor de triptofano, o que favorece a regeneração de seus tecidos. O triptofano é um aminoácido considerado essencial porque ajuda seu corpo a produzir um neurotransmissor chamado serotonina (hormônio da felicidade).
Quando você tem níveis adequados de serotonina:
- Melhore seus ciclos de sono, você pode dormir melhor, mais e mais profundamente.
- Isso ajuda você a ficar em um estado de espírito melhor com uma sensação de felicidade e bem-estar.
- Isso ajuda a reduzir o estresse, ansiedade e depressão.
- Favorece a diminuição de seus desejos.
3. Branco de ovos
Os ovos têm um alto teor de proteínas de alto valor biológico, na verdade, eles contêm todos os aminoácidos essenciais que você precisa.
O ovo é alto em:
- Aminoácidos Essenciais.
- Vitaminas
- Minerais.
- Antioxidantes.
A maioria das vitaminas, minerais e antioxidantes é encontrada na gema, embora não seja muito alta em proteínas. A maioria das proteínas é encontrada na proteína limpa, pelo menos 60% pura.
Um copo (243 gramas) de clara de ovo tem ( 9 ):
- 115 calorias.
- 26 gramas de proteína – representando 91% do total de calorias.
Para obter a maior parte das proteínas nas claras, é preferível comer ovos de frangos de quintal.
4. Peixe seco
O peixe seco é um dos alimentos com maior proteína com um sabor delicioso.
Com apenas 28 gramas (1 onça), obtém 18 gramas de proteína de alta qualidade ( 10 ).
Quando você come peixes desidratados, 93% das calorias totais são proteínas puras.
Peixes desidratados também fornecem:
- Omega 3 ácidos graxos.
- Vitamina B12.
- Potássio.
- Magnésio.
- Selênio.
- Ferro.
Existem muitas variedades de peixes secos, mas, em geral, todos têm uma grande quantidade de proteínas e poucas gorduras. As melhores opções são:
- Bacalhau
- Halibut.
- Haddock, também chamado de haddock ou anon.
- Solha.
Escolha a variedade que você gosta.
5. Camarão
Quando você come uma dieta saudável, você não precisa excluir o delicioso sabor do camarão porque eles são uma excelente escolha quando você está com uma dieta rica em proteínas, porque eles são baixos em gordura, carboidratos e calorias.
85 gramas (três onças) de camarão fornecem ( 11 ):
- 90 calorias.
- 17 gramas de proteína – representando 82% do total de calorias.
Além disso, o camarão fornece outros nutrientes, tais como:
- Vitaminas Calciferol (vitamina D).
- Cobalamina (vitamina B12).
- Niacina (vitamina B3).
- Minerais Ferro.
- Cobre.
- Selênio.
- 92 calorias.
- 20 gramas de proteína – representando 92% do total de calorias.
Incluir camarão na sua dieta dá-lhe um suprimento extra de antioxidantes, como a astaxantina, que ajuda a reduzir a inflamação celular, bem como danos causados pelos radicais livres ( 12 ).
6. Atum
É um tipo de peixe extremamente baixo teor de gordura.
85 gramas de atum de pele amarela fresca lhe dão ( 13 ):
- 223 calorias.
- 42 gramas de proteína – representando 81% do total de calorias.
É uma boa fonte de minerais, como selênio, magnésio, fósforo e potássio, bem como vitaminas do complexo B.
Devido ao seu elevado teor de selênio, o atum tem propriedades antioxidantes. 100 gramas de atum fornecem 52% da ingestão diária recomendada de selênio.
O atum é uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3, que ajudam a combater a inflamação das células. É baixo em gordura e os poucos que contém são bons para você.
No entanto, o atum contém mercúrio e, portanto, não é recomendável que as mulheres grávidas e lactantes o consumam mais de uma vez por semana.
Incluir atum uma vez por semana é uma parcela razoável, o que não representa nenhum risco para sua saúde ( 14 ).
7. Hipoglosso ou alabote
O hipoglosso, também chamado de alabote, alabote ou plato, é outro peixe que é uma boa fonte de proteína de alta qualidade.
Meio filé (159 gramas) dá-lhe:
- Vitaminas Niacina (vitamina B3).
- Piridoxina (vitamina B6).
Hypoglossus, além de ser rico em selênio, também é uma boa fonte de ( 15 ):
- Cobalamina (vitamina B12).
- Minerais Magnésio.
- Fósforo.
- Potássio.
- 110 calorias.
- 20 gramas de proteína – representando 81% do total de calorias.
- 90 calorias.
- 30 gramas de proteína – representando 93% do total de calorias.
Dos tipos hipoglosos que existem, o Alasca é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega 3, que ajudam a diminuir a inflamação celular .
Mas, devido à sua alta concentração de mercúrio, o consumo de hipoglicemia não é freqüentemente recomendado ( 16 ).
8. Tilapia
A tilápia é um peixe de água doce com baixo teor de gordura e baixo teor de gordura. O seu consumo é muito comum em todo o mundo devido aos baixos custos de produção e ao preço acessível.
85 gramas (três onças) de tilapia fornecem-lhe ( 17 ):
- Vitaminas do complexo B Niacina (vitamina B3).
- Piridoxina (vitamina B6).
A tilapia é uma boa fonte de vitaminas B, bem como minerais selênio, fósforo, potássio e ferro ( 17 ).
O consumo de tilapia causou agitação porque contém maiores quantidades de ácidos graxos ômega 6 em comparação com ácidos graxos ômega 3 ( 18 ). Em outros peixes, a proporção de ácidos graxos ômega-6 e ácidos graxos ômega-3 é de 1: 1. Mas em qualquer caso, as quantidades de ácidos graxos ômega-6 não representam qualquer risco, se você tomar uma dieta que inclui outros grupos de alimentos.
9. Bacalhau
O bacalhau é um peixe de água fria que ganhou muita reputação em diferentes cozinhas, devido ao seu sabor delicioso e delicada textura esponjosa e escamosa com carne magra e firme.
A carne de bacalhau é rica em proteínas de alto valor biológico, bem como baixas em calorias e com muito pouca gordura.
85 gramas (três onças) de bacalhau lhe fornecem ( 19 ):
- Cobalamina (vitamina B12).
- Minerais Selênio.
O bacalhau também lhe dá:
- Magnésio.
- Fósforo.
- Potássio.
- Ferro.
- 100 calorias.
- 20 gramas de proteína – representando 89% do total de calorias.
- Vitaminas
- Minerais.
- Omega 3 ácidos graxos.
