TOP 23 Alimentos para perder peso de forma saudável




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Nem todas as calorias são criadas iguais. Cada tipo de alimento passa por uma via metabólica diferente em nosso corpo e pode ter efeitos muito diferentes: no número de calorias que queimamos, nos hormônios ou na fome.

É importante lembrar que nenhum alimento em si tem a função de “emagrecimento”, mas pode ter certas propriedades depurativas e de saciedade que serão uma ótima ferramenta para perder peso . Aqui está uma lista de alguns alimentos que você pode incluir na sua dieta.

1. O ovo inteiro

O ovo é temido por ser alto em colesterol, mas recentemente seu consumo tornou-se popular devido aos seus múltiplos benefícios.

Novos estudos indicam que comer 1 ovo por dia não afeta o colesterol no sangue. A maioria dos nutrientes está na gema, mas se você comer apenas os brancos, não há problema, pois eles não são os que contêm o colesterol. Nos diabéticos, o colesterol aumentou com o consumo de 1 ovo por dia, mas ainda estão sendo realizados mais estudos ( 1 ) ( 2 ).

Ovo é um dos melhores alimentos que você pode comer para perder peso. É rico em vitamina B , proteínas e gorduras saudáveis , além de mantê-lo satisfeito com apenas algumas calorias.

Um estudo descobriu que 30 mulheres obesas que comeram ovos pela manhã em vez do pão sentiram-se mais satisfeitas e, portanto, comeram menos nas próximas 36 horas.

Para conhecer os 10 benefícios do ovo, clique aqui .

2. Salmão

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Os peixes oleosos, como o salmão, são incrivelmente saudáveis.

O salmão deixa você satisfeito muito rapidamente com muito poucas calorias, o que o torna um alimento ideal para perder peso. É rico em proteínas, está cheio de gorduras ómega 3 saudáveis ​​e muitos outros nutrientes.

Como todos os frutos do mar, é um alimento alto em iodo, o que é muito importante para o bom funcionamento da tireóide, uma glândula muito importante para o metabolismo funcionar adequadamente ( 3 ).

3. Legumes Cruciferantes

Os vegetais cruciferos incluem couve-flor, brócolis, couve de Bruxelas e repolho.

Eles o ajudam a se sentir satisfeito rapidamente com poucas calorias, razão pela qual eles são um alimento ideal para perder peso. Eles são ricos em fibras e também em proteínas, para ser vegetais, ou seja, não são tão ricos em proteína quanto os alimentos de origem animal, mas são alimentos muito nutritivos ( 4 ).

4. Atum

O atum é outro alimento de baixo teor calórico que o deixa satisfeito rapidamente, é rico em proteínas e muito rápido para se preparar. É um dos alimentos mais utilizados para perder peso, porque é um peixe magra, portanto, é baixo em gordura. É muito consumido por fisiculturistas e modelos de fitness para diminuir a porcentagem de gordura corporal quando competirão.

Se você quer comer uma dieta rica em proteínas e com baixos carboidratos (porque quer aumentar o músculo), o atum é o alimento ideal.

5. Abacate

A maioria das frutas é alta em carboidratos, mas o abacate é alto é gorduras saudáveis. Também é rico em ácido oleico, uma gordura monoinsaturada (a mesma que possui azeite).

O abacate é ideal para uso em saladas, como frango acompanhante e contém muita fibra e potássio.

6. Sementes Chia

As sementes Chia são um dos alimentos mais nutritivos do mundo. É também uma das melhores fontes de fibra: contém 11 gramas de fibra por 28 gramas ( 5 ).

Eles o ajudam a se sentir satisfeito, pois podem absorver seu peso em água até 12 vezes, o que enche seu estômago rapidamente ( 6 ).

Não há estudos que mostrem que as sementes de chia ajudam a perder peso ( 7 ).

Mas se você sabe como prepará-los e usá-los, não há nenhum motivo para não ajudar você a perder peso.

Para ler como preparar a semente de chia e perder peso, clique aqui .

7. Aipo

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O aipo é um dos alimentos com múltiplas virtudes para poder perder peso de forma natural, pois é muito digestivo e consiste principalmente em água que nos hidrata e purifica. Além disso, ajuda a eliminar toxinas e retenção de líquidos, produz uma sensação de saciedade, ajuda a baixar os níveis de colesterol no sangue e melhora a digestão.

É uma boa fonte de vitaminas B1, B2, B6 e minerais, como potássio e sódio; Também contém óleos essenciais.

Uma das melhores maneiras de consumir o aipo é como ingrediente em sucos e smoothies. Você pode tirar proveito das folhas e do caule, embora a maior parte da sua contribuição esteja no tronco, então coma-o pela manhã ou adicione-o às suas saladas favoritas.

8. Flaxseed

A semente de linho é um dos alimentos preferidos para a perda de peso que tem sido usado há muito tempo, porque o seu consumo é muito benéfico para a saúde do corpo.




A linhaça tem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, é uma boa fonte de vitaminas, minerais e omega 3. Também é uma boa fonte de fibra dietética, ajudando a melhorar o trânsito intestinal. Por outro lado, permite regular os níveis de açúcar no sangue, entre outros benefícios para a saúde.

Gradualmente adicione a sua dieta. Você pode consumir tanto o solo quanto o todo, pois ambos os formulários fornecem propriedades que o ajudarão a perder peso. use em batidos, pães, saladas, e assim por diante.

Se você quiser ler como preparar a linhaça para emagrecer, clique aqui .

9. Grapefruit ou toranja

É outra fruta favorita em uma dieta para perder peso, porque os benefícios que traz são conhecidos, como melhorar o trânsito intestinal, evitar constipação, reduzir os níveis de colesterol no sangue, melhorar o metabolismo e queimar gordura.

É uma boa fonte de potássio, vitaminas e enzimas, o que torna saboroso e nutritivo também. É aconselhável não abusar do seu consumo, pois algumas pessoas podem causar efeitos colaterais. Você pode pegar em sucos ou comer a fruta inteira.

10. Maçã

A maça é um ótimo aliado para perder peso, pois é muito baixo em calorias e sódio; também contribui com um excelente conteúdo de vitaminas, minerais e fibras que ajudam a regular o metabolismo.

Consumir saciedade dá vitalidade ao corpo, promovendo assim a queima de gordura.

As maçãs também são uma boa fonte de antioxidantes e regulam o funcionamento do intestino, por isso não perca a dieta diária. Há uma grande variedade de maçãs e você pode consumi-las frescas como lanches, saladas, sucos e batidos.

11. Pepino

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O pepino é um dos alimentos que nunca falta em saladas, especialmente no clima quente, porque não é apenas fresco e saboroso, mas também o consumo nos ajuda a perder peso, pois tem propriedades purificadoras, produz saciedade, contém muitos água e estimula a atividade do rim.

É rico em fibras e também protege a mucosa gástrica. É ideal para adicionar às suas saladas, você também pode adicioná-lo a sucos e batidos. Como você prefere consumi-lo, o pepino certamente será uma opção muito fresca para perder peso naturalmente.

12. Óleo de coco

Nem todas as gorduras são criadas da mesma forma.

O óleo de coco é rico em triglicerídeos de cadeia média, chamados MCTs. Estes ácidos graxos lhe dão uma sensação rápida de saciedade e ajudam a queimar calorias ( 8 ) ( 9 ).

Existem dois estudos em mulheres e homens obesos, onde descobriu-se que o óleo de coco ajuda a reduzir a gordura do estômago ( 10 ) ( 11 ).

O óleo de coco tem calorias, não adicione ao que você come. Pegue o óleo de coco em vez de algum alimento. Torná-lo sobressalente.

Para saber como tirar o óleo de coco para perder peso, clique aqui .

Veja também:

13. Folhas verdes

As folhas verdes incluem couve, espinafre, repolhos em geral e acelgotas suiças, entre outros. Suas características os tornam ideais para uma dieta emagrecida, porque eles têm baixas calorias e carboidratos e um alto teor de fibra.

Comer folhas verdes é uma ótima maneira de fazer suas refeições volumosas, sem aumentar o conteúdo calórico delas. Vários estudos mostraram que dietas com baixa concentração de energia levam as pessoas a gerenciar melhor seu peso e controlar a fome ( 12 ).

Eles também são nutricionalmente excelentes por causa de suas altas quantidades de compostos antioxidantes, incluindo cálcio, que é um fator importante no metabolismo das gorduras ( 13 ).

14. Carne e peito de frango sem gordura

A carne tem sido frequentemente demoniada de forma injusta. Ele foi responsabilizado por muitos problemas de saúde, mesmo que não haja evidências sólidas para respaldar essas afirmações cientificamente.

Embora seja verdade que as carnes processadas não são saudáveis, várias investigações concluíram que a carne vermelha não processada NÃO aumenta as chances de adquirir problemas cardíacos ou diabetes ( 14 , 15 ).

De acordo com dois grandes artigos de revisão na literatura, a carne vermelha tem apenas uma relação muito baixa com o desenvolvimento de carcinomas em homens e, no caso das mulheres, não há relação ( 16 ).

Devido ao seu alto teor de proteínas, a carne é um produto muito útil em regimes de perda de peso. As proteínas são excelentes nutrientes e descobriu-se que consumir uma dieta com alto teor de proteína pode aumentar o gasto de calorias extra diárias até valores que podem atingir 100 ( 17 , 18 , 19 ).

Algumas pesquisas concluem que o aumento do consumo de proteínas pode reduzir o desejo de continuar comendo e reduzir o apetite em 50%, resultando em uma eliminação semanal de quase 1/2 quilo ( 20 , 21 ).

Se você está com uma dieta baixa em carboidratos, sinta-se livre para comer carnes não-magra. No entanto, se sua dieta é moderada a alta em carboidratos, escolher carnes magras pode ser mais apropriada.

15. Batatas cozidas

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As batatas brancas foram consideradas vilões sem motivo. Eles têm várias características que os tornam um produto alimentar ideal, quer para perder peso ou para manter uma boa saúde geral. As batatas têm uma grande variedade de nutrientes, você pode até dizer que tem praticamente todos os nutrientes de que precisamos.

Há histórias de pessoas que sobreviveram exclusivamente comendo batatas por um longo período de tempo. Eles são ricos em potássio, um mineral difícil de consumir nas quantidades necessárias e que desempenha um papel proeminente no controle da pressão arterial.

Em uma escala chamada Índice de Satiety, que mede como diferentes alimentos produzem satisfação, as batatas brancas e fervidas obtiveram o maior valor de todos os alimentos testados ( 22 ).

O que significa que comer batatas dessa maneira fará você se sentir satisfeito naturalmente e comer menos. A maneira ideal de consumir batatas cozidas é permitir que eles atinjam a temperatura ambiente, para permitir a formação de amidos resistentes, que beneficiam o corpo aumentando a possibilidade de perda de peso ( 23 ).

Batatas doces, nabos e outros vegetais de raiz também são excelentes.

16. Feijões e legumes

Lentilhas, feijões e legumes em geral podem ajudá-lo a perder peso. Esses alimentos têm um alto teor de proteína e fibra, dois tipos de nutrientes que demonstraram produzir saciedade. Eles também contêm amidos resistentes. A única coisa ruim é que algumas pessoas têm problemas para tolerar leguminosas, por isso é importante prepará-las adequadamente.

17. Sopas

Como mencionado anteriormente, dietas com baixa densidade de energia tendem a fazer com que as pessoas consomem menos calorias. A maioria dos alimentos que fornecem baixas calorias são aqueles que têm muita água, como vegetais e frutas. Mas você também pode adicionar água à sua refeição, preparando uma sopa deliciosa. Alguns trabalhos científicos mostraram que comer o mesmo alimento, feito sob a forma de sopa e não na sua forma sólida, torna as pessoas mais saciadas e comem muitas calorias ( 24 , 25 ).

18. Cottage cheese

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Os produtos lácteos têm um alto teor de proteína. Um dos melhores produtos lácteos é o queijo cottage , porque sua composição é principalmente proteína, com muito poucos carboidratos e gorduras, de modo que seu conteúdo calórico é muito baixo.

Se você comer um monte de queijo cottage você estará aumentando a ingestão de proteínas, o que é muito saudável e você se sentirá satisfeito com uma quantidade relativamente baixa de calorias. Os produtos lácteos também possuem alto teor de cálcio, o que mostrou ajuda no processo de queima de gordura ( 26 ).

19. Vinagre de cidra de maçã

O vinagre de cidra de maçã é comum entre as pessoas que vivem em comunidades com vida saudável. É usado em vários pensos, principalmente para saladas. Há mesmo aqueles que adicionam água e bebem.

Vários trabalhos de pesquisa sobre humanos indicaram que este vinagre pode ser eficaz na obtenção de perda de peso. Incluir o vinagre em uma refeição rica em carboidratos aumenta a sensação de plenitude e faz com que as pessoas comam quase 280 calorias por dia ( 27 ).

Um estudo realizado com pessoas obesas mostrou que o consumo diário de vinagre até 30 ml por um período de 3 meses causou perda de peso, em valores que são próximos de 2 quilos ( 28 ).

Por outro lado, verificou-se que com o vinagre, os picos de glicose no sangue podem ser reduzidos após as refeições, o que revela-se saudável ao longo do tempo ( 29 , 30 ).

20. Nozes

Embora tenham um alto teor de gordura, as nozes não engordam necessariamente. Eles são um excelente lanche, pois contêm percentuais equilibrados de nutrientes diversos, como próteses, fibras e lipídios benéficos para a saúde. Algumas pesquisas enfatizaram que comer nozes pode levar a um melhor desenvolvimento metabólico e até diminuir a massa corporal ( 31 , 32 ).

Estudos demográficos também apontaram que aqueles que comem nozes geralmente tendem a ser mais saudáveis ​​e menos onerosos do que aqueles que normalmente não os incluem em sua dieta diária ( 33 ).

Apenas certifique-se de não exagerar no seu consumo, pois eles têm alto conteúdo calórico. Então, se você é uma pessoa que costuma beber muito álcool e comer quantidades excessivas de nozes, então evite-as melhor.

21. Alguns grãos integrais

Apesar de certos grãos ganharam má reputação ultimamente, existem muitos que são definitivamente saudáveis, como aqueles com alto teor de fibra e que também contêm bastante quantidade de proteína. Os casos mais notáveis ​​são aveia, arroz integral e quinoa. A aveia possui beta-glucanos, que são fibras solúveis caracterizadas pelo aumento da saciedade e pela melhoria do bem-estar metabólico ( 34 , 35 ).

O arroz, integral e branco, se cozido e posteriormente deixado arrefecer, pode gerar quantidades significativas de amido resistente ( 36 ).

Você deve ter em mente que os grãos processados ​​industrialmente podem ser prejudiciais e que, por vezes, alguns produtos que são rotulados como “grãos inteiros” são alimentos indesejados altamente processados, que, além de ser prejudicial, é muito engorda.

Se você está consumindo uma dieta muito reduzida em carboidratos, você pode querer evitar mercearias porque eles são ricos em carboidratos. No entanto, você deve saber que se seu corpo pode tolerá-los, não há problema em consumi-los, mesmo em pequenas quantidades.

22. Pimenta ou pimentão picante

Comer pimenta ou pimenta picantes pode ser muito útil quando você está em um regime para diminuir o peso corporal. Contém um composto químico conhecido como capsaicina que, de acordo com algumas pesquisas, ajuda a diminuir o apetite e a aumentar a queima de gordura ( 37 , 38 , 39 ).

Capsaicina pode ser obtida no mercado como um suplemento e é geralmente parte de alguns aditivos que são comercializados para perda de peso. Em um estudo, comer apenas 1000 mg de pimenta vermelha reduziu o apetite e aumentou a queima de gordura em indivíduos que não comiam chili regularmente ( 40 ).

No entanto, nenhum efeito a este respeito foi detectado em pessoas que costumavam comer alimentos picantes, o que sugere que alguma forma de tolerância possa se desenvolver.

23. Whole yogurt

Outro excelente produto lácteo é o iogurte, pois contém bactérias probióticas que podem melhorar a função do intestino.

Ter um intestino saudável pode protegê-lo contra a inflamação e resistência à leptina, que é o principal reforço hormonal da obesidade. Apenas certifique-se de escolher o iogurte integral e não o não-gorduroso; Demonstrou-se que a gordura total em produtos lácteos está associada a um menor risco de obesidade e diabetes tipo 2 ao longo do tempo ( 41 ).

O iogurte com baixo teor de gordura ou baixo teor de gordura tem frequentemente um alto teor de açúcar, por isso é melhor evitá-lo a todo custo.

Finalmente, lembre-se de que os alimentos não perdem peso, eles são apenas um suporte para poder alcançá-lo.

Os alimentos sugeridos aqui são uma ótima alternativa para incluir na sua dieta, consuma-os regularmente para aproveitar seus benefícios. No entanto, não exagere demais no seu consumo, pois isso pode causar efeitos colaterais. Além disso, é importante que você tome uma dieta balanceada que não tenha nenhum alimento.

Não se esqueça de exercitar, ele irá ajudá-lo em seu objetivo de perder peso naturalmente e, acima de tudo, sem colocar sua saúde em risco. Se você tem uma doença, é melhor consultar um especialista sobre a melhor dieta, que você pode perguntar sobre os alimentos neste guia.

Recursos de perda de peso