Como ácidos gordurosos de cadeia curta afetam sua saúde e seu peso

Os ácidos graxos de cadeia curta são produzidos por bactérias benéficas no intestino e são a principal fonte de nutrição para as células do cólon. Estes ácidos podem reduzir o risco de diabetes, obesidade, doenças inflamatórias e cardíacas. Portanto, é essencial conhecer a maneira como eles favorecem sua saúde (1) .

Quais são os ácidos graxos de cadeia curta?

Como o nome indica, são ácidos com menos de 6 átomos de carbono. Eles ocorrem quando bactérias intestinais fermentam a fibra no cólon e se tornam a principal fonte de energia para as células que a cobrem.

Mas suas funções não se concentram apenas nessa área, mas também fornecem 10% das necessidades diárias de calorias (3) ( 4) e estão envolvidas no metabolismo de nutrientes essenciais, como carboidratos e lipídios.

Cerca de 95% dos ácidos gordos de cadeia curta são:

• Acetato de C2.
• Propionar C3.
• Butatrato C4.

Estes desempenham um papel muito valioso, por exemplo, o propionato participa na produção de glicose no fígado, enquanto outros, são incorporados em outros ácidos graxos e colesterol (5) .

Existem muitos fatores que afetam a quantidade de ácidos graxos no cólon, a saber:

• A quantidade de microorganismos.
• A fonte de alimento.
• O tempo que leva para que os alimentos viajem através do sistema digestivo (6) .

Alimentos com ácidos gordos de cadeia curta

Esses ácidos são produzidos no intestino grosso quando a fibra vegetal é ingerida e fermentada pela flora intestinal. Portanto, ao comer uma grande quantidade de alimentos ricos em fibras (vegetais, frutas e vegetais), os ácidos gordos de cadeia curta (7) (8) aumentam .

Após alguns estudos, demonstrou-se que comer mais fibra aumenta a produção de butirato.

Que tipos de fibras são melhores para produzir Ácidos gordos de cadeia curta no cólon?

Um dos principais pode ser obtido a partir de grãos inteiros (cevada, arroz, feijão, batata e legumes) cozidos ou refrigerados.

Pode ser obtido em alimentos como alcachofra, alho, cebola, alho-poró, trigo, centeio e espargos.

Encontra-se em maçãs, damascos, cenouras e laranjas.

Eles são encontrados em vários vegetais, frutas, cebolas, bananas, alho e espargos.

Presente em grãos de cereais (muito comum no farelo de trigo).

É obtido a partir de grãos de guar (um tipo de leguminosas).

Presente em alguns produtos como queijos, manteiga e leite de vaca.

ácidos graxos de cadeia curta e problemas digestivos

Pelas funções que eles desempenham, eles podem ajudar com alguns problemas digestivos.

As bactérias intestinais convertem amido e pectina resistentes em ácidos gordos de cadeia curta, reduzindo assim a diarréia em crianças. (9)

A doença de Crohn e a colite ulcerativa são os dois principais tipos de doença inflamatória do intestino e caracterizam-se por inflamação intestinal crônica. O butirato, devido às suas propriedades anti-inflamatórias, é útil para tratar estas duas condições (10) (11) .

Estudos têm demonstrado que baixos níveis de ácidos gordos de cadeia curta estão relacionados ao piora da colite ulcerativa; e que os suplementos de butir reduzem a inflamação intestinal.

Outros estudos descobriram que o consumo de 60 gramas de farinha de aveia durante três meses melhorou significativamente os sintomas relacionados às doenças inflamatórias intestinais (12) .

Os ácidos graxos de cadeia curta podem prevenir alguns tipos de câncer

Os ácidos gordurosos desempenham um papel muito importante na prevenção e tratamento de certos tipos de câncer, especialmente o câncer de cólon .

Embora seja difícil entender os processos por trás do butirato, estudos de laboratório demonstraram que ajuda a prevenir o crescimento de células tumorais e a promover a destruição de células cancerosas no cólon (13) (14) .

A pesquisa em animais mostrou uma relação positiva entre dietas altas em fibras e menor risco de câncer de cólon (15) .

Os vários estudos de animais e humanos sugerem que os benefícios anticancerígenos são quando uma dieta rica em fibras é combinada com bactérias corretas no intestino (16) (17) .

Ácidos graxos de cadeia curta e sua relação com diabetes

Alguns estudos mostraram que o butirato tem efeitos positivos em animais e seres humanos com diabetes tipo 2 . Estes ácidos mostraram aumentar a atividade enzimática no tecido do fígado e do músculo, resultando em um melhor controle do açúcar no sangue (18) .

Outras investigações descobriram que os suplementos de propionato reduzem os níveis de açúcar no sangue, enquanto outros ácidos graxos, não afetaram significativamente o controle de açúcar em pessoas saudáveis (19) .

Além disso, uma relação positiva foi encontrada entre fibra fermentável com melhor controle de açúcar e sensibilidade à insulina. Mas, em geral, esses efeitos são refletidos em pessoas com excesso de peso ou obesas.

Ácidos graxos de cadeia curta e perda de peso?

A composição dos microorganismos no corpo, especificamente no intestino, afeta a absorção de nutrientes e a regulação da energia e, portanto, influencia diretamente o desenvolvimento da obesidade (20) .

Várias análises mostraram que os ácidos gordos de cadeia curta regulam o metabolismo da gordura, aumentando a queima e diminuindo seu armazenamento (21) (22) . No entanto, estas investigações basearam-se principalmente em animais e estudos de amostras.

Ácidos graxos de cadeia curta e a saúde do seu coração

Outros estudos ligaram dietas altas em fibras com menor risco de doença cardiovascular e níveis reduzidos de colesterol (23) (24) .

Os suplementos de ácidos graxos de cadeia curta são bons?

Geralmente, eles apresentam apresentação de sais de ácido butírico, conhecidos como butírato de sódio, potássio, cálcio e magnésio; e são fáceis de obter em lojas especializadas. No entanto, eles podem não ser a melhor opção, uma vez que são principalmente absorvidos no intestino delgado; o que significa que você não obterá todos os seus benefícios para as células do cólon.

O butirato atinge o colon melhor quando fermentado de fibra, de modo que uma dieta rica em fibras é a melhor alternativa para aumentar os ácidos graxos de cadeia curta.