16 exercícios para aumentar suas nádegas em casa

Todas as mulheres querem uma nádega firme mas firme e volumosa.

Se você quer aumentar seus glúteos de forma rápida e natural, é melhor aumentar sua massa muscular .

Uma das grandes vantagens da construção dessas nádegas de aço com exercícios é que você economizará muito dinheiro evitando cirurgia, além dos perigos e efeitos colaterais de um procedimento cirúrgico. Basta ir a uma academia ou pode dedicar um pequeno espaço na sua casa para construir seu próprio kit de treinamento. Com alguns halteres, uma bola suíça, um kettlebell e um banco, você tem as ferramentas para aumentar seus glúteos e se parecerem espetaculares.

A desvantagem de aumentar suas nádegas com o exercício é que você não verá resultados imediatos, você começará a vê-los após os primeiros 60 dias de ter iniciado seus exercícios (desde que você seja constante). Uma dieta saudável e rica em proteínas é essencial para ter sucesso em seu treinamento. Além de alguns cremes ou pílulas que podem acelerar seu progresso.

Use exercícios básicos de nádegas, por exemplo:

• Squats.
• Destruição.
• Extensões do quadril.

Se você começar, faça estes exercícios sem peso, se demorar algumas semanas, adicione dumbbells ou use uma barra.

Leia 14 maneiras simples de comer mais proteínas na sua dieta

Leia nosso guia sobre o melhor pó de proteína para as mulheres

Experimente estes 16 exercícios de nádegas em sua casa. Repita cada um por 1 minuto na ordem em que aparecem. Faça 3 vezes para sentir que você trabalhou os músculos da região glútea e executar esta rotina 2 vezes por semana.

Veja também:

• Exercícios de rotina para aumentar as nádegas – Vários exercícios e rotinas para aumentar a massa muscular da região glútea.
• Guia final para aumentar suas nádegas – Leia nosso plano completo para ampliar suas nádegas.
• Os melhores cremes para aumentar suas nádegas : Leia nosso guia sobre os melhores cremes.

1. Squats ou Squats

É o exercício por excelência para aumentar as nádegas. Você pode fazê-los sem peso ou com a barra (veja aqui como fazer agachamentos com barra)

Como fazer squats corretamente:

Nós deixamos em pé com as costas retas, os abdominais contraídos, as pernas separadas e os pés ligeiramente separados.

Abaixe seu quadril como se estivesse se sentando.

Certifique-se de que seu baú é reto e suas costas são retas.

Nesta descida, certifique-se de que os joelhos nunca excedam a linha dos pés.

Começamos com três conjuntos de 10 repetições, que aumentaremos gradualmente.

Ao longo do tempo, podemos adicionar algum peso para aumentar a dificuldade.

O procedimento correto para qualquer tipo de agachamento é colocar suas pernas na altura dos ombros e dobrar as pernas o máximo que puder. Nunca se esqueça de manter suas costas retas e fazer 2 a 3 conjuntos de 10 a 15 repetições, pelo menos, até se acostumar com a posição.

Em torno dos agachamentos gerou o mito de que eles podem ser prejudiciais aos joelhos ou nas costas. Isso é verdade, se você os fizer de forma incorreta e sem supervisão adequada. Assas com seu treinador sobre o peso ideal e como garantir a posição correta ao longo do exercício.

Lembre-se de que a qualidade dos agachamentos é sempre melhor do que a quantidade. Sempre realize-os em profundidade e com boa técnica.

Leia nosso guia detalhado sobre como fazer squats corretamente

Leia The 10 Benefits Of Squatting

Aqui, deixo você um vídeo sobre como fazer agachamentos corretamente …

2. Stomp Or Destruction

3. Ponte

Como fazer avanços

Comece a andar e avance um pé o máximo possível.

Flexione ambas as coxas com as pernas.

O joelho abaixo deve tocar quase o chão.

Retorne à sua posição inicial.

Faça o mesmo com a perna oposta.

Três conjuntos de 10 repetições são um bom começo, o que aumentará.

Vídeo de como fazer avanços

Esses exercícios funcionam os músculos dos seus glúteos e também os dos seus pés. Para fazê-los você precisa de um par de halteres.

Fique com os pés juntos e pegue um haltere em cada mão.

Dê um passo adiante com a perna esquerda, enquanto o joelho direito flexiona quase o chão.

Mantenha seu tronco reto e ereto.

Inspire-se com a força de suas nádegas até atingir a posição inicial e repita o exercício com a outra perna.

Pratique estes exercícios por 3 a 5 minutos para obter melhores resultados.

Ele regula o peso para que não seja muito simples ou quase impossível de executar.

4. Extensão do quadril simples

Como fazer a ponte

Nós deixamos a posição deitada de costas.

Levante os joelhos, mas deixe seus pés descansarem.

Ele levanta, sempre bem estendido, o tronco, muito devagar.

Acelerar.

Para aumentar a dificuldade, não toque o chão ao descer.

Faça três conjuntos de 10 repetições.

Vídeo de como fazer a ponte

5. Extensões de quadril

6. Jumping Jacks

Incline seus antebraços e joelhos em posição vertical. Você deve ter um bom equilíbrio e conforto.

Estenda uma perna, de modo que você a levante o máximo possível do chão.

Retorne à postura inicial.

Repita três conjuntos de 10 por lado.

Vídeo de extensão de perna de observação

Veja também:

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• Treinamento para definir Abs menor
• Spartan Training

7. Escadas

8. Peso morto

Apoie as mãos e joelhos no chão em uma posição vertical.

Levante uma perna em flexão (90 graus entre a coxa e a perna) até o joelho atingir a posição mais alta possível.

Repita três conjuntos de 10 por lado.

9. Treinamento para nádegas com Kettleball

10. Exercícios de Yoga para suas nádegas e quadris

Como fazer os jatos de salto:

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Comece a pé, a parte de trás, os abdominais bem construídos, os braços em repouso e os pés ligeiramente separados.

Ele pula e separa as pernas.

Ao mesmo tempo, levante os braços pela cabeça e bata as mãos.

Repita.

Faça isso por um minuto (vamos aumentar) três vezes durante o treinamento (início, meio e final).

Como você pode ver, este exercício é aeróbio e também ajuda a perder peso, por isso é uma boa idéia enfatizá-lo.

11. Executar para impulsionar seu traseiro (fazer treinos de resistência)

12. Treadml Elliptical

Como exercitar com escadas

Faça isso por dois minutos três vezes durante o treinamento, o que aumentará ao longo do tempo.

Adicione pesos no tornozelo para aumentar sua eficiência.

Como um exercício extra, você pode levantar os calcanhares quando estiver em pé a qualquer hora do dia. Apenas levanta e apoia.

É excelente para ampliar as nádegas, funciona bem com os gêmeos e melhora a circulação, evitando a aparência de varizes.

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13. Aeróbica com escada rolante

Para realizar este exercício, você precisa de uma barra com pesos.

Tenha muito cuidado com as costas para evitar qualquer tipo de lesão. Execute pelo menos três conjuntos de 8 a 10 repetições.

• Fique de pé no chão com os pés ligeiramente separados.
• Incline-se para a frente e pegue a barra com as mãos abertas à altura dos ombros.
• Levante o tronco com o peso nas mãos. Faça-o lentamente e com costas ligeiramente arqueadas, até que a barra esteja ao nível dos joelhos.
• Abaixe a barra para baixo novamente até tocar no chão.

Leia as 10 razões pelas quais você deve fazer peso morto em sua rotina

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14. Aderência às nádegas

Este exercício não é nada especial, você está apenas fazendo um agachamento junto com um kettleball.

Esta pode ser uma ótima opção para realizar em casa. Você só precisará de 2 taquetas de 5 a 10 libras cada. Obviamente, esse peso varia dependendo do seu nível de desenvolvimento muscular, pois você sempre deve escolher um peso que seja um desafio para você.

Execute pelo menos 4 conjuntos de 15 repetições cada.

A ioga tornou-se muito popular. Impressionantemente, esta disciplina tem exercícios e movimentos que podem ser muito benéficos para o desenvolvimento do seu corpo. A beleza dessas posturas é que você pode executá-las em qualquer lugar e sem a necessidade de equipamentos especiais.

15. Pontapé do cavalo

16. Exercícios para fortalecer as nádegas enquanto estão sentados

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• Fique com os pés ligeiramente separados e levante os braços completamente até as palmas se tocarem.
• Dobre seus joelhos e descer para uma posição como se estivesse sentada em uma cadeira invisível.
• Fique nesta posição por 20 a 30 segundos.
• Descanse 10 segundos e repita o exercício.
• Executa 4 séries.

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• Fique de pé com os pés juntos.
• Levante sua mão esquerda para a frente.
• Mantenha sua perna esquerda firmemente no chão e sua perna direita para trás.
• Pegue seu pé direito com a mão direita até seu corpo parecer um arco.
• Mantenha esta posição por 30 segundos e depois mire a perna e o braço.

• Deite de costas nas costas com as palmas das mãos coladas no chão.
• Levante seus quadris até seu corpo fazer um arco como uma ponte.
• Resiste nesta posição por 20 a 30 segundos.
• Repita este procedimento 4 a 6 vezes.

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Recursos para aumentar suas nádegas

Leia como melhorar sua técnica de corrida melhor

Leia como correr para perder peso

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Este exercício é imbatível para endurecer e reafirmar seus glúteos.

• Coloque-o na sua frente.
• Coloque a música que você gosta.
• Suba para o banco e vá para baixo, para cima e para baixo. Faça-o ao ritmo da música e divirta-se.
• Execute 4 repetições de uma duração de 2 minutos cada.

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• Fique em posição reta com os pés juntos.
• Agachar e espremer suas nádegas por 10 a 15 segundos.
• Descanse e volte para a sua posição inicial.
• Repita este procedimento 6 a 8 vezes mais.

Para fazê-los, você não precisa de nenhum equipamento sofisticado, apenas seu corpo.

Mas, nem todos terminam, o grande benefício deste exercício é que tem muitas variações que ajudam a construção integral de todas as áreas e grupos de músculos envolvidos.

• Entre em uma posição rastejante e jogue um chute nas costas até a perna.
• Execute 4 conjuntos de 20 repetições por perna.
• Se você quiser aumentar a dificuldade, você pode comprar alguns pesos projetados para aderir ao tornozelo, o que o ajudará a avançar na construção de massa muscular.

Aqui está um vídeo sobre como fazer o exercício:

Este exercício funcionará de forma localizada a parte superior, média e inferior do seu glúteos e funcionará indiretamente o abdômen.

• Coloque as mãos no chão e as pernas em uma bola de Pilates.
• Levante uma perna e alterna com a outra.

É excepcional para queimar calorias, porque usa vários grupos musculares. Além disso, provou-se que ajuda a reduzir a celulite e as estrias.

Este é um excelente exercício, pois funciona os músculos das nádegas e, devido à inclinação do seu corpo, exerce uma grande demanda muscular de seus braços e músculos abdominais.

• Coloque as mãos no chão e levante as pernas para a parede. Seu corpo deve formar um triângulo de 90 graus.
• Faça os chutes com as pernas para trás, alternando-os.

Para obter melhores resultados, execute este exercício por pelo menos 10 minutos.

Acredite ou não, você pode exercitar seus glúteos enquanto está sentado na escola, no escritório ou no conforto de sua casa. Aqui estão algumas técnicas:

Inalar

Abertura de nádegas

• Respire fundo enquanto levanta seu joelho esquerdo um pouco.
• Mantenha a respiração o máximo que puder.
• Abaixe lentamente seu joelho esquerdo lentamente enquanto expira.
• Repita este processo com o joelho direito.
• Inspire enquanto levanta o joelho, expira enquanto abaixa.

Escrevendo o alfabeto

• Sente-se ereto numa cadeira com os pés tocando no chão.
• Aperte as nádegas e o músculo da coxa e segure-os por 5 a 10 segundos.
• Retorne ao estágio inicial
• Relaxe por 10 segundos.
• Repita o processo.
• Faça 15 a 20 repetições para obter melhores resultados.

Fazendo círculos

• Sente-se confortavelmente na cadeira e levante levemente sua perna esquerda até que apenas seus dedos toquem o chão.
• Imagine que seus dedos são um pincel e comece a escrever as palavras que vêm à mente no chão.
• À medida que sua perna é levemente levantada, os músculos de suas pernas e nádegas se moverão e trabalharão.
• Depois de terminar a perna esquerda, mude para a perna direita.
• Faça isso até que você tenha completado pelo menos uma frase completa.

Estes exercícios podem ser feitos em qualquer lugar. Você pode exercitar suas nádegas enquanto espera, viajar para o trabalho ou quando está em uma reunião chata, aqueles que duram horas e parecem infinitos. Não há limites.

• Sente-se confortavelmente em uma cadeira e certifique-se de que seus joelhos são suportados, em um ângulo de 90 graus.
• Levante a perna esquerda e circule no sentido horário por 30 segundos.
• Mude a direção na direção oposta por mais 30 segundos.
• Não se esqueça de inalar e exalar enquanto faz o exercício.
• Quando você completar o minuto, mude a perna e execute a mesma seqüência.
• No total, faça por 5 minutos com cada perna para obter resultados. Simples, certo?

Agora que você conhece esses exercícios, você não tem mais desculpas. É hora de agir.

Como você viu, não é necessário pagar a taxa mensal de uma academia ou possuir máquinas de ponta. Muitos desses exercícios podem ser feitos em qualquer lugar. Você só precisa da mentalidade certa, da força de vontade e da dedicação. Com essas rotinas, nós asseguramos que você obterá excelentes resultados.

Em todos os casos, comece um treinamento ou dieta, você deve consultar um médico para excluir qualquer risco.

Uma última dica, é que você pode filmar enquanto se exercita, então você pode verificar se você possui algumas posturas incorretas. Isso adiciona um maior nível de segurança e eficiência ao seu plano.

Guia definitivo para aumentar os músculos de Gluteus

Rotina de exercícios para aumentar as nádegas

Coloque um dos seus pés no banco e propelhe seu corpo, usando o poder dos músculos de suas coxas e glúteos. Tenha em consideração que a perna deve estar completamente esticada. A perna que não está executando o exercício, não deve tocar o banco em nenhum momento.