20 Idéias do jantar saudável para fazer em menos de 30 minutos




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Depois de um longo dia, provavelmente a última coisa que você quer fazer é cozinhar, mas antes de comprar alimentos para tirar ou comer os restos na geladeira, considere essas receitas que são preparadas em 30 minutos ou menos e são:

  • Saudável
  • Fácil
  • Vários
  • Satiating
  • Baixo em calorias

Não complique sua vida pensando no que comer, escolha uma das idéias que apresentamos abaixo.

Refeições de refeições saudáveis ​​para preparar em 30 minutos

1. Miso Glazed Salmon and Peas

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  • Porções: 4
  • Tempo pré-preparação: 3 minutos
  • Tempo de cozimento: 8 minutos

Ingredientes

  • Filetes de salmão sem pele (cada 6 onças ou 170 gramas): 4 peças
  • Miso branco: ¼ xícara
  • Xarope de bordo: ¼ xícara
  • Mirin: ¼ xícara
  • Gengibre : 1 colher de sopa
  • Óleo de gergelim: 1 colher de sopa
  • Vagens de ervilha: 1 xícara

Preparação

  • Misture em uma tigela grande o miso, o xarope de bordo, o mirin, o gengibre e o óleo de gergelim.
  • Coloque a mistura no salmão como uma camada.
  • Pré-aqueça o forno. Coloque o papel encerado na assadeira e depois coloque o salmão.
  • Assado até a geada tem uma cor castanho claro e o salmão tem consistência firme (cerca de 5 a 8 minutos).
  • Enquanto isso, vaporize as pastilhas de ervilhas até obter uma consistência suave mas crocante (cerca de 5 minutos).
  • Sirva cada bife acompanhado de algumas ervilhas.
  • Informação nutricional por dose

    • Calorias : 452
    • Gordura total: 22,6 g; Saturado: 4,5 g; Trans: 0 g
    • Colesterol: 97 mg
    • Sódio: 871 mg
    • Potássio: 126 mg
    • Carboidratos totais: 26,9 g
    • Fibra dietética: 1,5 g
    • Açúcares: 17,5 g
    • Proteínas: 35,6 g

    2. Arrolladitos de alface com carne de porco

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    • Porções: 4
    • Tempo pré-preparação: 15 minutos
    • Tempo de cozimento: 10 minutos

    Ingredientes

    • Óleo vegetal: 2 colheres de chá
    • Carne magra magra: 500 g
    • Cebola vermelha fatiada: 4
    • Pimenta em pó: 1 colher de chá
    • Pó de gengibre: ½ colher de chá
    • Alho picado: 2 dentes
    • Molho de soja com baixo teor de sódio: 2 colheres de sopa
    • Alface ou orejona: 16 folhas
    • Molho de ameixa: 8 colheres de chá
    • Coriandro picado: 2 colheres de sopa
    • Limão : 1 peça cortada em 4

    Preparação

  • Despeje o óleo em uma frigideira grande e aquecer, depois adicione a carne e cozinhe em ambos os lados até uma cor marrom. Drena o excesso de gordura.
  • Salteie os seguintes ingredientes por cerca de 2 minutos: cebola , pimenta, gengibre e molho de soja.
  • Coloque 4 folhas de alface em cada prato e preencha a carne de porco com os outros ingredientes. Adicione o molho de ameixa, o coentro e o suco de limão até o final.
  • Informação nutricional por dose

    • Calorias: 360
    • Gordura total: 22,1 g; Saturado: 7,3 g; Trans: 0,1 g
    • Colesterol: 79 mg
    • Sódio: 513 mg
    • Potássio: 311 mg
    • Carboidratos totais: 22,1 g
    • Fibra dietética: 3 g
    • Açúcares: 15,4 g
    • Proteínas: 22,6 g

    3. Bife com Couve-Flor e Espinafres Salteados

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    • Tamanho da dose: 2
    • Tempo de preparação: 2 minutos
    • Tempo de cozimento: 20 minutos

    Ingredientes

    • Óleo de pulverização
    • Bife magra à temperatura ambiente: 2 partes (100 gramas ou 3 ½ onças cada)
    • Sal Kosher: ¾ colher de chá
    • Pimenta preta recém-moída: ½ colher de chá
    • Couve-flor: 4 xícaras
    • Leite desnatado: 2 colheres de sopa
    • Queijo Parmesão: 2 colheres de sopa
    • Dente de alho pequeno: 1 peça
    • Espinafre: 6 xícaras

    Preparação

  • Tempere os bifes com sal e pimenta em ambos os lados.
  • Aqueça uma frigideira grande, pulverize o óleo e coloque os bifes para cozinhar por 3 a 6 minutos por lado, dependendo do ponto de cozimento que você preferir.
  • Coloque os bifes em dois pratos, cubra com papel de alumínio e deixe-os descansar.
  • Coloque a couve-flor em uma panela média e cubra com água; Cozinhe até ficar suave (cerca de 6 minutos).
  • Drene o excesso de água e misture com leite, queijo e alho até ficar homogêneo.
  • Aqueça a mesma frigideira em fogo médio e refogue o espinafre até ficar suave (cerca de 1 minuto).
  • Sirva cada guisado banhado em creme de couve-flor e enfeite de espinafre.
  • Informação nutricional por dose

    • Calorias: 287
    • Gordura total: 8,4 g; Saturado: 3,3 g; Trans: 0 g
    • Colesterol: 93 mg
    • Sódio: 1162 mg
    • Potássio: 1549 mg
    • Carboidratos totais: 15,6 g
    • Fibra dietética: 7,2 g
    • Açúcares : 6 g
    • Proteínas: 39,2 g

    4. Guisado com salada

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    • Porções: 4
    • Tempo de preparação total: 10 minutos

    Ingredientes

    • Lean beef ou pavo molhado: 500 gramas ou 1 libra
    • Tacos de tempero: 2 colheres de chá
    • Corte recentemente coentro: ¼ xícara
    • Corações de alface (picada): 2 peças
    • Queijo mexicano com baixo teor de gordura (ralado): 1 xícara
    • Molho fresco, enlatado ou engarrafado: 1 xícara
    • Cebolas (picadas): 4 peças
    • Bolos cozidos: 12 peças
    • Limão: 1 peça cortada em 4

    Preparação

  • Cozinhe a carne em uma frigideira antiaderente a fogo médio até ficar marrom (cerca de 6 minutos).
  • Adicione o tempero de tacos à carne e misture.
  • Retire do fogo e adicione o coentro.
  • Divida o cozido e outros ingredientes em 4 porções e sirva em 4 cursos.
  • Informação nutricional por dose

    • Calorias: 463
    • Gordura total: 21,1 g; Saturado: 7,7 g; Trans: 1,2 g
    • Colesterol: 107 mg
    • Sódio: 867 mg
    • Potássio: 947 mg
    • Carboidratos totais: 31,3 g
    • Fibra dietética: 3,7 g
    • Açúcares: 5 g
    • Proteínas: 36,6 g

    5. Quinoa com camarão salteado

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    • Porções: 4 (cada porção é de cerca de 1 ½ xícara)
    • Tempo pré-preparação: 5 minutos
    • Tempo de cozimento: 20 minutos

    Ingredientes

    • Quinoa: ¾ caneca
    • Queijo Cheddar (ralado): 142 gramas ou 5 onças
    • Óleo vegetal: 1 colher de chá
    • Camarão médio (descascado e desminado): 500 gramas ou 1 libra
    • Tempero Cajun: 2 colheres de chá
    • Charded Chard: 4 copos
    • Água: 2 colheres de sopa
    • Iogurte natural não gordo grego: 1 xícara
    • Cebolas picado: 4 pedaços

    Preparação

  • Ferva a quinoa em uma panela média com 2 xícaras de água, reduz o calor ao mínimo e cozinhe até que a quinoa tenha uma consistência suave e absorva quase todo o líquido (12 a 15 minutos).
  • Misture a quinoa com queijo e separe.
  • Despeje o óleo em uma frigideira antiaderente em fogo médio. Adicione os camarões com o tempero cajun e cozinhe até obter uma cor opaca (2 a 3 minutos). Separe em um prato.
  • Ferva a acelga-suiça até que as folhas se amoleçam. Separe do calor e misture com iogurte.
  • Divida a quinoa em 4 porções e acompanhe com acelgas, camarões e cebolas.
  • Veja também Onde comprar quinoa muito barato

    Informação nutricional por dose

    • Calorias: 409
    • Gordura Total: 15 g; Saturação: 8 g; Trans: ND
    • Colesterol: ND
    • Sódio: 643 mg
    • Potássio : ND
    • Carboidratos totais: 28 g
    • Fibra Dietética: 4 g
    • Açúcares: 4 g
    • Proteínas: 40 g

    6. Tilapia cozida com rabanetes

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    • Porções: 4
    • Tempo pré-preparação: 5 minutos
    • Tempo de cozimento: 10 minutos

    Ingredientes

    • Filetes de tilapia (desossados): 4 peças (cada 227 gramas ou 8 onças)
    • Sal fino do mar: ⅛ colher de chá
    • Pimenta preta recém-moída: ⅛ colher de chá
    • Limão (em fatias finas): ½ peça
    • Radishes (finamente picado): 1 bando
    • Cebollita (picada finamente): 1 peça
    • Alcaparras escorridas e picadas: 2 colheres de sopa
    • Suco de limão: 1 colher de sopa

    Preparação

  • Para o enfeite: misture os rabanetes, alcaparras, cebola e suco de limão.
  • Para peixes:
  • Pré-aqueça o forno a 204 ° C ou a 400 ° F.
  • Coloque cada um dos filetes de tilapia em papel encerado e adicione fatias de sal, pimenta e limão. Dobre e selar o papel, cobrindo completamente o peixe.
  • Coloque em uma bandeja e asse por 10 minutos.
  • Coloque cada filé em um único prato e acompanhe-o com a guarnição.
  • Informação nutricional por dose

    • Calorias: 230
    • Gordura Total: 4 g; Saturado: 2 g; Trans: ND
    • Colesterol: ND
    • Sódio: 319 mg
    • Potássio: ND
    • Carboidratos totais: 2,4 g
    • Fibra dietética: 1 g
    • Açúcares: 0 g
    • Proteínas: 47 g

    7. Brochetas De Salmão Com Molho De Pesto

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    • Porções: 4 (cada uma com 1 colher de sopa de pesto)
    • Tempo pré-preparação: 20 minutos
    • Tempo de cozimento: 5 minutos

    Ingredientes

    • Para Pesto: Manjericão fresco: 1 xícara
      • Dente de alho: ½ peça
      • Queijo parmesão ralado: ¼ xícara
      • Azeite: 2 colheres de sopa
      • Sal e pimenta a gosto.
      • Para espetinhos: Faixa de salmão sem pele: 500 gramas ou 1 libra
  • Azeite: 1 colher de sopa
    • Sal e pimenta a gosto.
    • Em um processador de alimentos misture manjericão, alho, queijo e azeite até obter uma pasta lisa. Adicione sal e pimenta a gosto.
    • Corte o salmão em pedaços de 2,5 cm ou 1 polegada e coloque nos espetinhos. Polvilhe salmão com azeite, sal e pimenta a gosto.

    Preparação

  • Coloque espetos a fogo médio ou alto na grelha e cozinhe por 1 minuto por cada lado.
  • Retire do fogo e adicione o molho de pesto. Sirva e aproveite.
  • Calorias: 175
  • Gordura total: 11,9 g; Saturado: 1,7 g; Trans: ND
  • Informação nutricional por dose




    • Colesterol: ND
    • Sódio: 118 mg
    • Potássio: ND
    • Carboidratos totais: 1 g
    • Fibra dietética: 0 g
    • Açúcares: 0 g
    • Proteínas: 22 g
    • Porções: 4 (cada saque é de 2 tacos)
    • Tempo pré-preparação: 20 minutos

    8. Tacos de peixe grelhado

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    • Tempo de cozimento: 5 minutos
    • Filetes de tilapia: 4 peças (cada 114 gramas ou 4 onças)
    • Óleo de canola: ¼ xícara

    Ingredientes

    • Limão: 1 peça cortada em 4
    • Pimenta em pó grosso: 1 colher de sopa
    • Chile jalapeno (picado): 2 peças
    • Tomates cereja (picados): 4 pedaços
    • Cebola vermelha (picada finamente): ¼ xícara
    • Cilantro fresco (picado): 2 colheres de sopa
    • Dente de alho: 1 peça
    • Pitada de sal
    • Óleo de pulverização
    • Tortilhas de milho macio: 8 peças
    • Coração de repolho pequeno (picado): ¼ peça
    • Para o molho:
    • Em uma pequena tigela: tomates, cebola, coentro, alho, metade dos pimentões jalapeños e suco de limão.

    Preparação

  • Para peixes:
  • Coloque o peixe em uma bandeja, aperte o suco de limão, adicione sal, óleo, pimenta em pó e a outra metade dos pimentos jalapeños. Deixe marinar por 15 minutos.
  • Aqueça uma frigideira a fogo médio e azeite.
  • Coloque o peixe na panela e cozinhe cada lado por 1 minuto.
  • Aqueça as tortilhas a uma temperatura média diretamente no fogo por cerca de 20 segundos por lado.
  • Coloque a metade do filé de peixe em cada tortilha e acompanhe com a guarnição do repolho e do molho.
  • Calorias: 325
  • Gordura Total: 9 g; Saturado: 1 g; Trans: ND
  • Informação nutricional por dose

    • Colesterol: ND
    • Sódio: 128 mg
    • Potássio: ND
    • Carboidratos totais: 35 g
    • Fibra Dietética: 6 g
    • Açúcares: 7,5 g
    • Proteínas: 25 g
    • Porções: 2 (cada dose é de 2 rolamentos)
    • Tempo de preparação total: 10 minutos

    9. Tigela com Bacon

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    • Folhas de alface (lavadas e secas): 4 pedaços grandes
    • Bacon fatiado, cozido e baixo teor de sódio: 4 pedaços

    Ingredientes

    • Ovo fervido: 1 peça cortada em 8
    • Abacate em fatias: ½ peça
    • Tomate fatiado: ½ peça
    • Ervilhas germinadas (lavadas e secas): 1 cacho
    • Calorias: 286
    • Gordura Total: 24 g; Saturado: 6,7 g; Trans: ND

    Preparação

    Coloque as folhas de alface em dois pratos e divida o resto dos ingredientes entre cada uma das folhas de alface. Enrole e aproveite.

    Informação nutricional por dose

    • Colesterol: ND
    • Sódio: 186 mg
    • Potássio: ND
    • Carboidratos totais: 7 g
    • Fibra dietética: 5,3 g
    • Açúcares: ND
    • Proteínas: 12 g
    • Porções: 4
    • Tempo pré-preparação: 5 minutos

    10. Bife com Salsa Chimichurri

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    • Tempo de cozimento: 5 minutos
    • Filé de lombo fino: 500 gramas ou 1 libra
    • Rúcula: 1 xícara

    Ingredientes

    • Salsa: ½ xícara
    • Azeite: ¼ xícara
    • Vinagre de vinho branco: 1 ½ colheres de sopa
    • Dente de alho: 2 pedaços
    • Sal: ¼ colher de chá
    • Pimenta preta: ¼ colher de chá
    • Tempere o bife com sal e pimenta e cozinhe na grelha em fogo médio (aproximadamente 2 a 3 minutos por lado). Quando terminar, separe e deixe repousar por 5 minutos.
    • Em um processador de alimentos, adicione os outros ingredientes e misture. Separe a mistura de chimichurri numa tigela pequena.

    Preparação

  • Corte o bife finamente e sirva com o molho chimichurri.
  • Calorias: 740
  • Gordura total: 32,4 g; Saturado: 9,3 g; Trans: 0 g
  • Informação nutricional por dose

    • Colesterol: 197 mg
    • Sódio : 371 mg
    • Potássio: 1408 mg
    • Carboidratos totais: 1,4 g
    • Fibra dietética: 0,4 g
    • Açúcares: 0,2 g
    • Proteínas: 104,4 g
    • Porções: 4 (uma porção é de 170 gramas ou 6 onças)
    • Tempo pré-preparação: 10 minutos

    11. Salmão assado com pepino e aneto

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    • Tempo de cozimento: 15 minutos
    • Pepino persa: ½ peça
    • Creme azedo baixo teor de gordura: ¼ xícara

    Ingredientes

    • Iogurte grega com baixo teor de gordura: ¼ xícara
    • Enfeite fresco picado: 2 colheres de chá
    • Dentes de alho picados: 2 pedaços
    • Suco de limão fresco: 1 colher de sopa
    • Filetes de salmão com pele: 750 gramas ou 1,5 libras
    • Sal e pimenta a gosto
    • Pré-aqueça o forno a 177 ° C ou 350 ° F.
    • Escolha o pepino, remova as sementes e use toalhas de papel para remover o excesso de água.

    Preparação

  • Em uma tigela pequena, misture o pepino, creme azedo, iogurte, aneto, metade do alho, metade do suco de limão, sal e pimenta a gosto. Separar.
  • Em uma panela alinhada com papel de cozedura, coloque o salmão com a pele para baixo e adicione o alho restante, o suco de limão restante, o sal e a pimenta a gosto.
  • Asse até que a carne tenha uma cor opaca no centro (aproximadamente 10 a 15 minutos).
  • Sirva com um molho de iogurte.
  • Calorias: 272
  • Gordura Total: 12 g; Saturado: 2 g; Trans: ND
  • Informação nutricional por dose

    • Colesterol: ND
    • 16. Sódio: 674 mg
    • Potássio: ND
    • Carboidratos totais: 4 g
    • Fibra dietética: ND
    • Açúcares: ND
    • Proteínas: 35,5 g
    • Tamanho da dose: 1
    • Tempo pré-preparação: 15 minutos

    12. Salada de Gazpacho e Camarão

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    • Tempo de cozimento: 4 minutos
    • Camarão grande (descascado e desminado): 113 gramas ou 4 onças
    • Mistura de folhas verdes: 3 xícaras

    Ingredientes

    • Pepino Inglês (picado): ½ xícara
    • Pimentas vermelhas (picadas): ½ xícara
    • Tomates cereja: 8 peças
    • Cebolas picado: 2 peças
    • Salsa fresca (picada finamente): 1 colher de sopa
    • Vinagre de vinho tinto: ½ colher de sopa
    • Azeite: 1 colher de chá
    • Molho picante: ¼ colher de chá
    • Dente de alho (picado): ½ peça
    • Em um pequeno pote, adicione o camarão e ferva em água até sua cor opaca (cerca de 2 minutos). Drena e separa.
    • Em uma tigela pequena, misture cebolas, salsa, vinagre, azeitonas, molho quente e alho. Use esta mistura para marinar o camarão por 2 minutos.

    Preparação

  • Em outra tigela adicione a mistura de folhas verdes, pepino, pimentas e tomates. Adicione o camarão e o resto do curativo. Mexa ligeiramente.
  • Calorias: 237
  • Gordura Total: 7 g; Saturado: 1 g; Trans: ND
  • Informação nutricional por dose

    • Colesterol: ND
    • Sódio: 233 mg
    • Potássio: ND
    • Carboidratos totais: 17 g
    • Fibra dietética: 5 g
    • Açúcares: ND
    • Proteínas: 27 g
    • Porções: 4 (duas xícaras por porção)
    • Tempo pré-preparação: 15 minutos

    Jantar vegetariano saudável para preparar em 30 minutos

    13. Sopa de Primavera Verde

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    • Tempo de cozimento: 15 minutos
    • Azeite: 1 colher de sopa
    • Alho-poró (picado fino): 2 pedaços grandes

    Ingredientes

    • Batata doce (descascada e cortada em cubos): 1 peça grande
    • Dente de alho (picado): 5 pedaços
    • Água: 5 xícaras
    • Ervilhas (frescas, enlatadas ou congeladas): 2 xícaras
    • Espinafre bebê: 2 xícaras
    • Sal e pimenta a gosto.
    • Germinado e / ou ervas para provar como um enfeite.
    • Em uma frigideira, aqueça o óleo e o alho-poró com uma pitada de sal a fogo médio. Saltele por 3 minutos.
    • Adicione as batatas doces, alho e 4 xícaras de água. Cozinhe e cubra por 15 minutos ou até que a batata doce esteja completamente cozida e suave.

    Preparação

  • Retire do fogo rapidamente e adicione ervilhas, espinafre e um copo de água fria. Mexa bem até que o espinafre é macio e as ervilhas têm uma cor verde-claro.
  • Usando um misturador de imersão, misture todos os ingredientes em uma sopa com uma consistência suave. Adicione sal e pimenta a gosto.
  • Sirva em tigelas separadas e adicione brotos e ervas no topo.
  • Calorias: 156
  • Gordura total: 1 g; Saturated: 0 g; Trans: ND
  • Informação nutricional por dose

    • Colesterol: ND
    • Sódio: 55 mg
    • Potássio: ND
    • Carboidratos totais: 26 g
    • Fibra Dietética: 6 g
    • Açúcares: 7 g
    • Proteínas: 6 g
    • Porções: 6 (rendimento cerca de 9 xícaras, 1 porção é 1 ½ xícaras)
    • Tempo total de preparação: 30 minutos

    14. Salada grega com Bulgur

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    • Para a salada Bulgur de trigo não cozido: 1 xícara
    • Água: 1 ½ xícaras

    Ingredientes

    • Pepino médio (picado): 1 peça ou 2 xícaras
      • Tomates picado: 1 ½ xícaras
      • Mistura de azeitonas verdes e pretas sem semente (picado fino): ¼ xícara
      • Cebola vermelha picada finamente: ½ peça ou 1 xícara
      • Mineral de orégano fresco: 1 colher de sopa
      • Sal e pimenta a gosto.
      • Queijo Feta: ½ xícara
      • Mistura de folhas verdes a gosto.
      • Para o curativo Dente de alho (picado fino): 1 peça
      • Suco de limão e limão: 1 peça de limão
      • Azeite : ¼ xícara
  • Sal do mar: ¼ xícara
    • Em uma tigela, misture o bulgur com a água fervente. Cubra com um prato e deixe repousar durante 30 minutos ou até que toda a água esteja completamente absorvida.
    • Enquanto espera, prepare o pepino, tomate, azeitonas, cebola e orégano. Quando terminar, ele se separa.
    • Combine os ingredientes de limpeza e misture bem.
    • Quando o bulgur estiver pronto, adicione o curativo e misture até ficar completamente misturado. Em seguida, adicione os legumes e o queijo de feta em pó, misture bem. Adicione sal e pimenta a gosto.

    Preparação

  • Servido com folhas verdes a gosto.
  • Calorias: 182
  • Gordura Total: 10 g; Saturated: ND; Trans: ND
  • Colesterol: ND
  • Sódio: 220 mg
  • Informação nutricional por dose

    • Potássio: ND
    • Carboidratos totais: 20 g
    • Fibra dietética: 5 g
    • Açúcares: 4 g
    • Proteínas: 5 g
    • Tamanho da dose: 1
    • Tempo pré-preparação: 1 minuto
    • Tempo de cozimento: 10 minutos
    • Óleo de pulverização

    15. Sanduíche de queijo grelhado

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    • Pão integral rústico: 2 fatias
    • Queijo cheddar baixo teor de gordura: 2 fatias, 43 gramas ou 1,5 onças
    • Tomate fatiado: ½ peça

    Ingredientes

    • Espinafre bebê: ½ xícara
    • Coloque o queijo, o tomate e o espinafre no pão fatiado para formar o sanduíche.
    • Aqueça uma frigideira a fogo médio e azeite.
    • Coloque o sanduíche na panela e cozinhe até o fundo ficar marrom (4 a 5 minutos). Em seguida, vire-o e cubra a panela, cozinhe por mais 4 a 5 minutos mais.
    • Retire o sanduíche da panela e corte-o pela metade.

    Preparação

  • Calorias: 340
  • Gordura Total: 15 g; Saturado: 9 g; Trans: ND
  • Colesterol: ND
  • Sódio: 427 mg
  • Informação nutricional por dose

    • Potássio: ND
    • Carboidratos totais: 32 g
    • Fibra dietética: 6,7 g
    • Açúcares: ND
    • Proteínas: 19,3 g
    • Porções: 2 (uma porção é duas xícaras)
    • Tempo pré-preparação: 10 minutos
    • Tempo de cozimento: 5 minutos
    • Macarrão Soba: 227 gramas ou 8 onças

    16. Sopa de Miso com Legumes

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    • Água: 2 xícaras
    • Gengibre recentemente ralado: 1 colher de chá
    • Miso orgânico: 2 colheres de sopa

    Ingredientes

    • Vegetais picados de sua escolha: 3 xícaras (brócolis, cenoura, repolho, pak choi, etc.).
    • Tofu orgânico drenado e firme: 227 gramas ou 8 onças
    • Sesame e cebolas ao gosto.
    • Cozinhe o soba de noodles de acordo com as instruções da embalagem. Drenar, enxaguar e separar em duas tigelas de sopa.
    • Corte o tofu em cubos de 1/4-inch e divida-o entre as duas tigelas de sopa.
    • Em uma panela pequena, ferva duas chávenas de água, adicione o gengibre finamente ralado e misture até reduzir a água.
    • Em outra tigela, adicione a pasta miso e algumas colheres de chá da água com gengibre, misture bem sem deixar nenhum pedaço e adicione à água com gengibre.

    Preparação

  • Adicione os vegetais picados à panela e misture. Imediatamente desligue o fogo (os vegetais não devem ser totalmente cozidos para manter a cor, textura e nutrientes).
  • Divida o caldo de miso e vegetais entre as duas tigelas com os macarrão.
  • Acompanhe os macarrão com cebolas picadas e gergelim.
  • Calorias: 209
  • Gordura Total: 5 g; Saturado: 3 g; Trans: ND
  • Colesterol: ND
  • Sódio: 960 mg
  • Informação nutricional por dose

    • Potássio: ND
    • Carboidratos totais: 31 g
    • Fibra dietética: 7 g
    • Açúcares: ND
    • Proteínas: 15 g
    • Porções: 6
    • Tempo pré-preparação: 10 minutos
    • Tempo de cozimento: 15 minutos
    • Ovos grandes: 2 pedaços

    17. Waffles De Proteína Sem Glúten

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    • Extracto de baunilha: 1 colher de chá
    • Óleo de coco líquido: 2 colheres de sopa
    • Leite de amêndoa: 1 ½ xícaras

    Ingredientes

    • Farinha sem glúten: 1 xícara
    • Aveia: 1 xícara
    • Envenenamento em pó: 2 colheres de chá
    • Bicarbonato de sódio : ½ colher de chá
    • Proteína de molho de manteiga com sabor a baunilha: 2 colheres
    • Pastilhas de chocolate não lácteas: ½ xícara
    • Pré-aqueça o waffle maker a temperatura média.
    • Coloque os ingredientes secos em uma tigela e misture. Em seguida, adicione os ingredientes úmidos e misture bem sem deixar nenhum caroço.
    • Usando um copo de medição espalhe 1/2 xícara de mistura na máquina waffle e feche-a. Cozinhe 2 a 3 minutos ou até que o waffle tenha uma cor entre o marrom e o ouro.
    • Sirva com 100% de xarope de bordo ou com manteiga de nogueira ou outras sementes.

    Preparação

  • Calorias: 281
  • Gordura Total: 10 g; Saturado: 5 g; Trans: ND
  • Colesterol: ND
  • Sódio: 483 mg
  • Informação nutricional por dose

    • Potássio: ND
    • Carboidratos totais: 31 g
    • Fibra dietética: 5 g
    • Açúcares: ND
    • Proteínas: 16 g
    • Porções: 4 (uma porção é um burrito)
    • Tempo pré-preparação: 10 minutos
    • Tempo de cozimento: 15 minutos
    • Azeite: 1 colher de sopa

    18. Burritos de batata doce com feijão preto

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    • Batata doce (descascada e cortada em cubos): 1 peça grande
    • Cebola vermelha (picada): 1 peça pequena
    • Cominhos: ¼ colher de chá

    Ingredientes

    • Feijão preto enlatado (drenado): 1 lata, 425 gramas ou 15 onças
    • Chile chipotle em marinada (picada): 1 colher de sopa
    • Repolho (picado): 2 xícaras
    • Sal do mar e pimenta preta moída ao gosto.
    • Limão: 1 peça
    • Tortilhas de farinha de trigo: 4 peças grandes
    • Cilantro a gosto.
    • Creme de baixo teor de amêndoas (opcional)
    • Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a batata doce, a cebola e o cominho e aqueça por um minuto até que a batata doce fique marrom. Mova os ingredientes para evitar que fiquem na bandeja (cerca de 1 minuto).
    • Em seguida, reduza o calor e cozinhe por 5 a 8 minutos, mexa 1 a 2 vezes mais. Cozinhe até que a batata doce tenha uma textura macia.
    • Em seguida, adicione feijão e pimenta chipotle e cozinhe por mais 2 minutos.
    • Finalmente adicione o repolho e tempere com sal e pimenta a gosto, cozinhe 1 ou 2 minutos mais. Quando terminar, adicione o suco de limão.

    Preparação

  • Divida o ensopado entre as tortilhas uniformemente e role-se para formar burritos.
  • Limpe a panela e mantenha-a em fogo médio. Cozinhe os burritos até que tenham uma cor entre dourado e marrom (aproximadamente 2 a 3 minutos por lado).
  • Sirva com coentro e creme azedo.
  • Calorias: 220
  • Gordura Total: 2 g; Saturated: 0 g; Trans: ND
  • Colesterol: ND
  • Sódio: 475 mg
  • Informação nutricional por dose

    • Potássio: ND
    • Carboidratos totais: 45 g
    • Fibra dietética: 12 g
    • Açúcares: ND
    • Proteínas: 10 g
    • Porções: 4
    • Tempo total de preparação: 20 minutos
    • Para a salada: Quinoa cozida e fria: 2 xícaras
    • Feijão Edamame (descascado, cozido e frio): 1 xícara

    19. Salada de Quinoa com Repolho

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    • Repolho (cortado): 3 xícaras
    • Tomates cereja: 1 xícara

    Ingredientes

    • Cebola vermelha (picada): ½ peça
      • Manga (desossada e cortada em cubos): 1 peça
      • Abacate (desossado e fatiado): 1 peça
      • Nozes torradas: 2 colheres de sopa
      • Para o curativo: Azeite: 2 colheres de sopa
      • Mostarda de Dijon: 1 colher de chá
      • Suco de 1 grande peça de limão
      • Dente de alho (picado fino): 1 peça
      • Mel: 1 colher de chá
    • Manjericão fresco picado: 1 colher de sopa
      • Sal e pimenta a gosto.
      • Para o curativo:
      • Despeje o azeite, mostarda, suco de limão, alho, mel e manjericão em uma tigela e misture até o óleo ser completamente incorporado nos ingredientes uniformemente. Tempere com sal e pimenta a gosto.
      • Para a salada:
      • Em uma tigela média, adicione quinoa, repolho, cebolas e edamame.
      • Adicione o curativo e misture bem todos os ingredientes.
      • Coloque na geladeira por cerca de 15 a 20 minutos para que o sabor seja incorporado em todos os ingredientes.

    Preparação

  • Antes de servir adicione tomates, manga, abacate e nozes.
  • Calorias: 402
  • Gordura Total: 21 g; Saturado: 2 g; Trans: ND
  • Colesterol: ND
  • Sódio: 76 mg
  • Potássio: ND
  • Carboidratos totais: 47 g
  • Informação nutricional por dose

    • Fibra dietética: 10 g
    • Açúcares: ND
    • Proteínas: 13 g
    • Porções: 2 (uma porção é pizza individual)
    • Tempo de preparação: 2 minutos
    • Tempo de cozimento: 10 a 15 minutos
    • Pão de pita de trigo integral: 2 pedaços de 15 cm ou 6 polegadas de diâmetro
    • Queijo ricotta semi-seco: 4 colheres de sopa
    • Espargos (cortados em pedaços de 2,5 cm ou 1 polegada): 8 peças

    20. Pizza de queijo ricotta com espargos

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    • Cebola vermelha (finamente cortada): 1 peça
    • Azeite virgem extra: 2 colheres de sopa
    • Sal e pimenta a gosto.

    Ingredientes

    • Pré-aqueça o forno a 190 ° C ou a 375 ° F.
    • Para a pizza:
    • Espalhe 2 colheres de sopa de queijo ricotta em cada pão pita.
    • Adicione cada aspargo e cebola.
    • Polvilhe cada pão de pita com 1 colher de sopa de azeite, tempere com sal e pimenta a gosto.
    • Coloque a pizza em uma assadeira e cozinhe por 10 a 15 minutos ou até a borda ficar crocante.

    Preparação

  • Calorias: 236
  • Gordura Total: 7 g; Saturado: 1 g; Trans: ND
  • Colesterol: ND
  • Sódio: 270 mg
  • Potássio: ND
  • Carboidratos totais: 40 g
  • Informação nutricional por dose