Depois de um longo dia, provavelmente a última coisa que você quer fazer é cozinhar, mas antes de comprar alimentos para tirar ou comer os restos na geladeira, considere essas receitas que são preparadas em 30 minutos ou menos e são:
- Saudável
- Fácil
- Vários
- Satiating
- Baixo em calorias
Não complique sua vida pensando no que comer, escolha uma das idéias que apresentamos abaixo.
Refeições de refeições saudáveis para preparar em 30 minutos
1. Miso Glazed Salmon and Peas
- Porções: 4
- Tempo pré-preparação: 3 minutos
- Tempo de cozimento: 8 minutos
Ingredientes
- Filetes de salmão sem pele (cada 6 onças ou 170 gramas): 4 peças
- Miso branco: ¼ xícara
- Xarope de bordo: ¼ xícara
- Mirin: ¼ xícara
- Gengibre : 1 colher de sopa
- Óleo de gergelim: 1 colher de sopa
- Vagens de ervilha: 1 xícara
Preparação
Informação nutricional por dose
- Calorias : 452
- Gordura total: 22,6 g; Saturado: 4,5 g; Trans: 0 g
- Colesterol: 97 mg
- Sódio: 871 mg
- Potássio: 126 mg
- Carboidratos totais: 26,9 g
- Fibra dietética: 1,5 g
- Açúcares: 17,5 g
- Proteínas: 35,6 g
2. Arrolladitos de alface com carne de porco
- Porções: 4
- Tempo pré-preparação: 15 minutos
- Tempo de cozimento: 10 minutos
Ingredientes
- Óleo vegetal: 2 colheres de chá
- Carne magra magra: 500 g
- Cebola vermelha fatiada: 4
- Pimenta em pó: 1 colher de chá
- Pó de gengibre: ½ colher de chá
- Alho picado: 2 dentes
- Molho de soja com baixo teor de sódio: 2 colheres de sopa
- Alface ou orejona: 16 folhas
- Molho de ameixa: 8 colheres de chá
- Coriandro picado: 2 colheres de sopa
- Limão : 1 peça cortada em 4
Preparação
Informação nutricional por dose
- Calorias: 360
- Gordura total: 22,1 g; Saturado: 7,3 g; Trans: 0,1 g
- Colesterol: 79 mg
- Sódio: 513 mg
- Potássio: 311 mg
- Carboidratos totais: 22,1 g
- Fibra dietética: 3 g
- Açúcares: 15,4 g
- Proteínas: 22,6 g
3. Bife com Couve-Flor e Espinafres Salteados
- Tamanho da dose: 2
- Tempo de preparação: 2 minutos
- Tempo de cozimento: 20 minutos
Ingredientes
- Óleo de pulverização
- Bife magra à temperatura ambiente: 2 partes (100 gramas ou 3 ½ onças cada)
- Sal Kosher: ¾ colher de chá
- Pimenta preta recém-moída: ½ colher de chá
- Couve-flor: 4 xícaras
- Leite desnatado: 2 colheres de sopa
- Queijo Parmesão: 2 colheres de sopa
- Dente de alho pequeno: 1 peça
- Espinafre: 6 xícaras
Preparação
Informação nutricional por dose
- Calorias: 287
- Gordura total: 8,4 g; Saturado: 3,3 g; Trans: 0 g
- Colesterol: 93 mg
- Sódio: 1162 mg
- Potássio: 1549 mg
- Carboidratos totais: 15,6 g
- Fibra dietética: 7,2 g
- Açúcares : 6 g
- Proteínas: 39,2 g
4. Guisado com salada
- Porções: 4
- Tempo de preparação total: 10 minutos
Ingredientes
- Lean beef ou pavo molhado: 500 gramas ou 1 libra
- Tacos de tempero: 2 colheres de chá
- Corte recentemente coentro: ¼ xícara
- Corações de alface (picada): 2 peças
- Queijo mexicano com baixo teor de gordura (ralado): 1 xícara
- Molho fresco, enlatado ou engarrafado: 1 xícara
- Cebolas (picadas): 4 peças
- Bolos cozidos: 12 peças
- Limão: 1 peça cortada em 4
Preparação
Informação nutricional por dose
- Calorias: 463
- Gordura total: 21,1 g; Saturado: 7,7 g; Trans: 1,2 g
- Colesterol: 107 mg
- Sódio: 867 mg
- Potássio: 947 mg
- Carboidratos totais: 31,3 g
- Fibra dietética: 3,7 g
- Açúcares: 5 g
- Proteínas: 36,6 g
5. Quinoa com camarão salteado
- Porções: 4 (cada porção é de cerca de 1 ½ xícara)
- Tempo pré-preparação: 5 minutos
- Tempo de cozimento: 20 minutos
Ingredientes
- Quinoa: ¾ caneca
- Queijo Cheddar (ralado): 142 gramas ou 5 onças
- Óleo vegetal: 1 colher de chá
- Camarão médio (descascado e desminado): 500 gramas ou 1 libra
- Tempero Cajun: 2 colheres de chá
- Charded Chard: 4 copos
- Água: 2 colheres de sopa
- Iogurte natural não gordo grego: 1 xícara
- Cebolas picado: 4 pedaços
Preparação
Veja também Onde comprar quinoa muito barato
Informação nutricional por dose
- Calorias: 409
- Gordura Total: 15 g; Saturação: 8 g; Trans: ND
- Colesterol: ND
- Sódio: 643 mg
- Potássio : ND
- Carboidratos totais: 28 g
- Fibra Dietética: 4 g
- Açúcares: 4 g
- Proteínas: 40 g
6. Tilapia cozida com rabanetes
- Porções: 4
- Tempo pré-preparação: 5 minutos
- Tempo de cozimento: 10 minutos
Ingredientes
- Filetes de tilapia (desossados): 4 peças (cada 227 gramas ou 8 onças)
- Sal fino do mar: ⅛ colher de chá
- Pimenta preta recém-moída: ⅛ colher de chá
- Limão (em fatias finas): ½ peça
- Radishes (finamente picado): 1 bando
- Cebollita (picada finamente): 1 peça
- Alcaparras escorridas e picadas: 2 colheres de sopa
- Suco de limão: 1 colher de sopa
Preparação
Informação nutricional por dose
- Calorias: 230
- Gordura Total: 4 g; Saturado: 2 g; Trans: ND
- Colesterol: ND
- Sódio: 319 mg
- Potássio: ND
- Carboidratos totais: 2,4 g
- Fibra dietética: 1 g
- Açúcares: 0 g
- Proteínas: 47 g
7. Brochetas De Salmão Com Molho De Pesto
- Porções: 4 (cada uma com 1 colher de sopa de pesto)
- Tempo pré-preparação: 20 minutos
- Tempo de cozimento: 5 minutos
Ingredientes
- Para Pesto: Manjericão fresco: 1 xícara
- Dente de alho: ½ peça
- Queijo parmesão ralado: ¼ xícara
- Azeite: 2 colheres de sopa
- Sal e pimenta a gosto.
- Para espetinhos: Faixa de salmão sem pele: 500 gramas ou 1 libra
- Sal e pimenta a gosto.
- Em um processador de alimentos misture manjericão, alho, queijo e azeite até obter uma pasta lisa. Adicione sal e pimenta a gosto.
- Corte o salmão em pedaços de 2,5 cm ou 1 polegada e coloque nos espetinhos. Polvilhe salmão com azeite, sal e pimenta a gosto.
Preparação
Informação nutricional por dose
- Colesterol: ND
- Sódio: 118 mg
- Potássio: ND
- Carboidratos totais: 1 g
- Fibra dietética: 0 g
- Açúcares: 0 g
- Proteínas: 22 g
- Porções: 4 (cada saque é de 2 tacos)
- Tempo pré-preparação: 20 minutos
8. Tacos de peixe grelhado
- Tempo de cozimento: 5 minutos
- Filetes de tilapia: 4 peças (cada 114 gramas ou 4 onças)
- Óleo de canola: ¼ xícara
Ingredientes
- Limão: 1 peça cortada em 4
- Pimenta em pó grosso: 1 colher de sopa
- Chile jalapeno (picado): 2 peças
- Tomates cereja (picados): 4 pedaços
- Cebola vermelha (picada finamente): ¼ xícara
- Cilantro fresco (picado): 2 colheres de sopa
- Dente de alho: 1 peça
- Pitada de sal
- Óleo de pulverização
- Tortilhas de milho macio: 8 peças
- Coração de repolho pequeno (picado): ¼ peça
- Para o molho:
- Em uma pequena tigela: tomates, cebola, coentro, alho, metade dos pimentões jalapeños e suco de limão.
Preparação
Informação nutricional por dose
- Colesterol: ND
- Sódio: 128 mg
- Potássio: ND
- Carboidratos totais: 35 g
- Fibra Dietética: 6 g
- Açúcares: 7,5 g
- Proteínas: 25 g
- Porções: 2 (cada dose é de 2 rolamentos)
- Tempo de preparação total: 10 minutos
9. Tigela com Bacon
- Folhas de alface (lavadas e secas): 4 pedaços grandes
- Bacon fatiado, cozido e baixo teor de sódio: 4 pedaços
Ingredientes
- Ovo fervido: 1 peça cortada em 8
- Abacate em fatias: ½ peça
- Tomate fatiado: ½ peça
- Ervilhas germinadas (lavadas e secas): 1 cacho
- Calorias: 286
- Gordura Total: 24 g; Saturado: 6,7 g; Trans: ND
Preparação
Coloque as folhas de alface em dois pratos e divida o resto dos ingredientes entre cada uma das folhas de alface. Enrole e aproveite.
Informação nutricional por dose
- Colesterol: ND
- Sódio: 186 mg
- Potássio: ND
- Carboidratos totais: 7 g
- Fibra dietética: 5,3 g
- Açúcares: ND
- Proteínas: 12 g
- Porções: 4
- Tempo pré-preparação: 5 minutos
10. Bife com Salsa Chimichurri
- Tempo de cozimento: 5 minutos
- Filé de lombo fino: 500 gramas ou 1 libra
- Rúcula: 1 xícara
Ingredientes
- Salsa: ½ xícara
- Azeite: ¼ xícara
- Vinagre de vinho branco: 1 ½ colheres de sopa
- Dente de alho: 2 pedaços
- Sal: ¼ colher de chá
- Pimenta preta: ¼ colher de chá
- Tempere o bife com sal e pimenta e cozinhe na grelha em fogo médio (aproximadamente 2 a 3 minutos por lado). Quando terminar, separe e deixe repousar por 5 minutos.
- Em um processador de alimentos, adicione os outros ingredientes e misture. Separe a mistura de chimichurri numa tigela pequena.
Preparação
Informação nutricional por dose
- Colesterol: 197 mg
- Sódio : 371 mg
- Potássio: 1408 mg
- Carboidratos totais: 1,4 g
- Fibra dietética: 0,4 g
- Açúcares: 0,2 g
- Proteínas: 104,4 g
- Porções: 4 (uma porção é de 170 gramas ou 6 onças)
- Tempo pré-preparação: 10 minutos
11. Salmão assado com pepino e aneto
- Tempo de cozimento: 15 minutos
- Pepino persa: ½ peça
- Creme azedo baixo teor de gordura: ¼ xícara
Ingredientes
- Iogurte grega com baixo teor de gordura: ¼ xícara
- Enfeite fresco picado: 2 colheres de chá
- Dentes de alho picados: 2 pedaços
- Suco de limão fresco: 1 colher de sopa
- Filetes de salmão com pele: 750 gramas ou 1,5 libras
- Sal e pimenta a gosto
- Pré-aqueça o forno a 177 ° C ou 350 ° F.
- Escolha o pepino, remova as sementes e use toalhas de papel para remover o excesso de água.
Preparação
Informação nutricional por dose
- Colesterol: ND
- 16. Sódio: 674 mg
- Potássio: ND
- Carboidratos totais: 4 g
- Fibra dietética: ND
- Açúcares: ND
- Proteínas: 35,5 g
- Tamanho da dose: 1
- Tempo pré-preparação: 15 minutos
12. Salada de Gazpacho e Camarão
- Tempo de cozimento: 4 minutos
- Camarão grande (descascado e desminado): 113 gramas ou 4 onças
- Mistura de folhas verdes: 3 xícaras
Ingredientes
- Pepino Inglês (picado): ½ xícara
- Pimentas vermelhas (picadas): ½ xícara
- Tomates cereja: 8 peças
- Cebolas picado: 2 peças
- Salsa fresca (picada finamente): 1 colher de sopa
- Vinagre de vinho tinto: ½ colher de sopa
- Azeite: 1 colher de chá
- Molho picante: ¼ colher de chá
- Dente de alho (picado): ½ peça
- Em um pequeno pote, adicione o camarão e ferva em água até sua cor opaca (cerca de 2 minutos). Drena e separa.
- Em uma tigela pequena, misture cebolas, salsa, vinagre, azeitonas, molho quente e alho. Use esta mistura para marinar o camarão por 2 minutos.
Preparação
Informação nutricional por dose
- Colesterol: ND
- Sódio: 233 mg
- Potássio: ND
- Carboidratos totais: 17 g
- Fibra dietética: 5 g
- Açúcares: ND
- Proteínas: 27 g
- Porções: 4 (duas xícaras por porção)
- Tempo pré-preparação: 15 minutos
Jantar vegetariano saudável para preparar em 30 minutos
13. Sopa de Primavera Verde
- Tempo de cozimento: 15 minutos
- Azeite: 1 colher de sopa
- Alho-poró (picado fino): 2 pedaços grandes
Ingredientes
- Batata doce (descascada e cortada em cubos): 1 peça grande
- Dente de alho (picado): 5 pedaços
- Água: 5 xícaras
- Ervilhas (frescas, enlatadas ou congeladas): 2 xícaras
- Espinafre bebê: 2 xícaras
- Sal e pimenta a gosto.
- Germinado e / ou ervas para provar como um enfeite.
- Em uma frigideira, aqueça o óleo e o alho-poró com uma pitada de sal a fogo médio. Saltele por 3 minutos.
- Adicione as batatas doces, alho e 4 xícaras de água. Cozinhe e cubra por 15 minutos ou até que a batata doce esteja completamente cozida e suave.
Preparação
Informação nutricional por dose
- Colesterol: ND
- Sódio: 55 mg
- Potássio: ND
- Carboidratos totais: 26 g
- Fibra Dietética: 6 g
- Açúcares: 7 g
- Proteínas: 6 g
- Porções: 6 (rendimento cerca de 9 xícaras, 1 porção é 1 ½ xícaras)
- Tempo total de preparação: 30 minutos
14. Salada grega com Bulgur
- Para a salada Bulgur de trigo não cozido: 1 xícara
- Água: 1 ½ xícaras
Ingredientes
- Pepino médio (picado): 1 peça ou 2 xícaras
- Tomates picado: 1 ½ xícaras
- Mistura de azeitonas verdes e pretas sem semente (picado fino): ¼ xícara
- Cebola vermelha picada finamente: ½ peça ou 1 xícara
- Mineral de orégano fresco: 1 colher de sopa
- Sal e pimenta a gosto.
- Queijo Feta: ½ xícara
- Mistura de folhas verdes a gosto.
- Para o curativo Dente de alho (picado fino): 1 peça
- Suco de limão e limão: 1 peça de limão
- Azeite : ¼ xícara
- Em uma tigela, misture o bulgur com a água fervente. Cubra com um prato e deixe repousar durante 30 minutos ou até que toda a água esteja completamente absorvida.
- Enquanto espera, prepare o pepino, tomate, azeitonas, cebola e orégano. Quando terminar, ele se separa.
- Combine os ingredientes de limpeza e misture bem.
- Quando o bulgur estiver pronto, adicione o curativo e misture até ficar completamente misturado. Em seguida, adicione os legumes e o queijo de feta em pó, misture bem. Adicione sal e pimenta a gosto.
Preparação
Informação nutricional por dose
- Potássio: ND
- Carboidratos totais: 20 g
- Fibra dietética: 5 g
- Açúcares: 4 g
- Proteínas: 5 g
- Tamanho da dose: 1
- Tempo pré-preparação: 1 minuto
- Tempo de cozimento: 10 minutos
- Óleo de pulverização
15. Sanduíche de queijo grelhado
- Pão integral rústico: 2 fatias
- Queijo cheddar baixo teor de gordura: 2 fatias, 43 gramas ou 1,5 onças
- Tomate fatiado: ½ peça
Ingredientes
- Espinafre bebê: ½ xícara
- Coloque o queijo, o tomate e o espinafre no pão fatiado para formar o sanduíche.
- Aqueça uma frigideira a fogo médio e azeite.
- Coloque o sanduíche na panela e cozinhe até o fundo ficar marrom (4 a 5 minutos). Em seguida, vire-o e cubra a panela, cozinhe por mais 4 a 5 minutos mais.
- Retire o sanduíche da panela e corte-o pela metade.
Preparação
Informação nutricional por dose
- Potássio: ND
- Carboidratos totais: 32 g
- Fibra dietética: 6,7 g
- Açúcares: ND
- Proteínas: 19,3 g
- Porções: 2 (uma porção é duas xícaras)
- Tempo pré-preparação: 10 minutos
- Tempo de cozimento: 5 minutos
- Macarrão Soba: 227 gramas ou 8 onças
16. Sopa de Miso com Legumes
- Água: 2 xícaras
- Gengibre recentemente ralado: 1 colher de chá
- Miso orgânico: 2 colheres de sopa
Ingredientes
- Vegetais picados de sua escolha: 3 xícaras (brócolis, cenoura, repolho, pak choi, etc.).
- Tofu orgânico drenado e firme: 227 gramas ou 8 onças
- Sesame e cebolas ao gosto.
- Cozinhe o soba de noodles de acordo com as instruções da embalagem. Drenar, enxaguar e separar em duas tigelas de sopa.
- Corte o tofu em cubos de 1/4-inch e divida-o entre as duas tigelas de sopa.
- Em uma panela pequena, ferva duas chávenas de água, adicione o gengibre finamente ralado e misture até reduzir a água.
- Em outra tigela, adicione a pasta miso e algumas colheres de chá da água com gengibre, misture bem sem deixar nenhum pedaço e adicione à água com gengibre.
Preparação
Informação nutricional por dose
- Potássio: ND
- Carboidratos totais: 31 g
- Fibra dietética: 7 g
- Açúcares: ND
- Proteínas: 15 g
- Porções: 6
- Tempo pré-preparação: 10 minutos
- Tempo de cozimento: 15 minutos
- Ovos grandes: 2 pedaços
17. Waffles De Proteína Sem Glúten
- Extracto de baunilha: 1 colher de chá
- Óleo de coco líquido: 2 colheres de sopa
- Leite de amêndoa: 1 ½ xícaras
Ingredientes
- Farinha sem glúten: 1 xícara
- Aveia: 1 xícara
- Envenenamento em pó: 2 colheres de chá
- Bicarbonato de sódio : ½ colher de chá
- Proteína de molho de manteiga com sabor a baunilha: 2 colheres
- Pastilhas de chocolate não lácteas: ½ xícara
- Pré-aqueça o waffle maker a temperatura média.
- Coloque os ingredientes secos em uma tigela e misture. Em seguida, adicione os ingredientes úmidos e misture bem sem deixar nenhum caroço.
- Usando um copo de medição espalhe 1/2 xícara de mistura na máquina waffle e feche-a. Cozinhe 2 a 3 minutos ou até que o waffle tenha uma cor entre o marrom e o ouro.
- Sirva com 100% de xarope de bordo ou com manteiga de nogueira ou outras sementes.
Preparação
Informação nutricional por dose
- Potássio: ND
- Carboidratos totais: 31 g
- Fibra dietética: 5 g
- Açúcares: ND
- Proteínas: 16 g
- Porções: 4 (uma porção é um burrito)
- Tempo pré-preparação: 10 minutos
- Tempo de cozimento: 15 minutos
- Azeite: 1 colher de sopa
18. Burritos de batata doce com feijão preto
- Batata doce (descascada e cortada em cubos): 1 peça grande
- Cebola vermelha (picada): 1 peça pequena
- Cominhos: ¼ colher de chá
Ingredientes
- Feijão preto enlatado (drenado): 1 lata, 425 gramas ou 15 onças
- Chile chipotle em marinada (picada): 1 colher de sopa
- Repolho (picado): 2 xícaras
- Sal do mar e pimenta preta moída ao gosto.
- Limão: 1 peça
- Tortilhas de farinha de trigo: 4 peças grandes
- Cilantro a gosto.
- Creme de baixo teor de amêndoas (opcional)
- Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a batata doce, a cebola e o cominho e aqueça por um minuto até que a batata doce fique marrom. Mova os ingredientes para evitar que fiquem na bandeja (cerca de 1 minuto).
- Em seguida, reduza o calor e cozinhe por 5 a 8 minutos, mexa 1 a 2 vezes mais. Cozinhe até que a batata doce tenha uma textura macia.
- Em seguida, adicione feijão e pimenta chipotle e cozinhe por mais 2 minutos.
- Finalmente adicione o repolho e tempere com sal e pimenta a gosto, cozinhe 1 ou 2 minutos mais. Quando terminar, adicione o suco de limão.
Preparação
Informação nutricional por dose
- Potássio: ND
- Carboidratos totais: 45 g
- Fibra dietética: 12 g
- Açúcares: ND
- Proteínas: 10 g
- Porções: 4
- Tempo total de preparação: 20 minutos
- Para a salada: Quinoa cozida e fria: 2 xícaras
- Feijão Edamame (descascado, cozido e frio): 1 xícara
19. Salada de Quinoa com Repolho
- Repolho (cortado): 3 xícaras
- Tomates cereja: 1 xícara
Ingredientes
- Cebola vermelha (picada): ½ peça
- Manga (desossada e cortada em cubos): 1 peça
- Abacate (desossado e fatiado): 1 peça
- Nozes torradas: 2 colheres de sopa
- Para o curativo: Azeite: 2 colheres de sopa
- Mostarda de Dijon: 1 colher de chá
- Suco de 1 grande peça de limão
- Dente de alho (picado fino): 1 peça
- Mel: 1 colher de chá
- Manjericão fresco picado: 1 colher de sopa
- Sal e pimenta a gosto.
- Para o curativo:
- Despeje o azeite, mostarda, suco de limão, alho, mel e manjericão em uma tigela e misture até o óleo ser completamente incorporado nos ingredientes uniformemente. Tempere com sal e pimenta a gosto.
- Para a salada:
- Em uma tigela média, adicione quinoa, repolho, cebolas e edamame.
- Adicione o curativo e misture bem todos os ingredientes.
- Coloque na geladeira por cerca de 15 a 20 minutos para que o sabor seja incorporado em todos os ingredientes.
Preparação
Informação nutricional por dose
- Fibra dietética: 10 g
- Açúcares: ND
- Proteínas: 13 g
- Porções: 2 (uma porção é pizza individual)
- Tempo de preparação: 2 minutos
- Tempo de cozimento: 10 a 15 minutos
- Pão de pita de trigo integral: 2 pedaços de 15 cm ou 6 polegadas de diâmetro
- Queijo ricotta semi-seco: 4 colheres de sopa
- Espargos (cortados em pedaços de 2,5 cm ou 1 polegada): 8 peças
20. Pizza de queijo ricotta com espargos
- Cebola vermelha (finamente cortada): 1 peça
- Azeite virgem extra: 2 colheres de sopa
- Sal e pimenta a gosto.
Ingredientes
- Pré-aqueça o forno a 190 ° C ou a 375 ° F.
- Para a pizza:
- Espalhe 2 colheres de sopa de queijo ricotta em cada pão pita.
- Adicione cada aspargo e cebola.
- Polvilhe cada pão de pita com 1 colher de sopa de azeite, tempere com sal e pimenta a gosto.
- Coloque a pizza em uma assadeira e cozinhe por 10 a 15 minutos ou até a borda ficar crocante.
Preparação
Informação nutricional por dose